5 วิธีแพลงค์ ที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง!

การทำท่าแพลงค์ (Plank) เป็นอีกหนึ่งวิธียอดนิยมเลยนะคะ ที่หลายคนทำเพื่อกระชับสัดส่วน โดยทั่วไปจะเป็นการอยู่นิ่งๆบนข้อศอกและปลายเท้าแล้วจับเวลาให้อยู่ให้นาน โดยบางคนก็อาจจะทำได้ 30 วินาทีหรือ 15 วินาทีแล้วแต่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนะคะ

แต่นอกจากการอยู่นิ่งๆ แล้ว การขยับตัวเวลาแพลงค์ ก็ยิ่งช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงยิ่งขึ้นได้นะคะ แถมยังลดความน่าเบื่อในการทำแพลงค์อีกด้วย ใครที่อยากขยับตัวเวลาแพลงค์เพื่อลดความน่าเบื่อและสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงมากขึ้น ตามมาดูเลยค่ะ เรามี 5 วิธีแพลงค์ที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อแบบเริ่ดๆ ได้มาฝากคนรักสุขภาพกันค่ะ

วิธีแพลงค์ ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ
ท่าทั้งหมดที่เราเอามาฝากใช้เวลาในการทำ จับเวลาท่าละ 30 วินาทีนะคะ แค่ถ้าใครไหว อยากทำนานหรือน้อยกว่านี้ก็แล้วแต่สะดวกนะคะ ทำแล้วเพิ่มเวลาได้ ก็ยิ่งเวิร์คเลยค่ะ พร้อมแล้ว มาดูไปพร้อมกันเลยค่า

 

ท่าที่ 1. เริ่มจากยันตัวให้สุดแขน และปลายเท้านะคะ ให้ไหล่อยู่ตรงกับข้อมือ ไหล่จนข้อเท้าอยู่ในแนวเส้นตรงจะช่วยรักษาสมดุลได้ จากนั้น แยกปลายเท้าไปด้านข้างประประมาณช่วงไหล่ให้ได้มุม 45 องศาแล้วดึงกลับ ทำซ้ำอีกข้างสลับกันจนครบ 30 วินาที

 

ท่าที่ 2. เริ่มต้นที่ท่าเริ่มต้นเลยค่า รักษาสมดุลของตัวเองให้ดี จากนั้นใช้ปลายเท้ากระโดให้ขาแยกออกจากกันก่อนจะกระโดดแล้วดึงเท้าให้กลับมาท่าเดิม ทำให้ครบ 30 วินาทีเช่นกันค่ะ

 

ท่าที่ 3. เริ่มจากท่าเริ่มนะคะ รักษาสมดุลร่างกายให้คงที่ก่อน จากนั้นยื่นมือออกไปด้านหน้าหนึ่งครั้ง ขยับไปทางด้านข้างและด้านหลังตามลำดับ ทำสลับกันทั้งสองแขน จนครบ 30 วินาทีได้เลยค่ะ

ท่าที่ 4. จะเริ่มยากขึ้นมาอีกนิดแล้วนะคะ คราวนี้มาเปลี่ยนข้างโดยใช้มือข้างหนึ่งยันพื้นด้านข้าง ปลายเท้าซ้อนกันให้ตั้งแต่ไหล่มาเป็นแนวตรง เป็นการเร่มต้นท่านี้นะคะ

เสร็จแล้ว ยกมือข้างหนึ่งขึ้นเหนือศรีษะก่อนขยับบิดตัวให้แขนลดลงมาลดใต้เอว แล้วกลับมายืดแขนเหนือหัวอีกครั้ง ทำจนครบ 30 วินาที แล้วเปลี่ยนข้างทำค่ะ

ท่าที่ 5. กลับมาที่ท่าคว่ำอีกครั้งนะคะ รักษาสมดุลร่างกาให้คงที่ คราวนี้ขยับให้เข่าแตะที่ข้อศอกข้างเดียวกัน ทำสลับข้างไปจนครบ 30 วินาทีก็เป็นอันเสร็จค่า

ใครที่ชอบออกกำลังกายอยากสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงพร้อมกระชับสัดส่วนก็ลองนำท่าแพลงค์เหล่านี้ไปใช้ในการออกกำลังกายกันได้นะคะ