กินมื้อเย็นกี่โมงดีที่สุด? ผลวิจัยเฉลย "เวลากินมื้อเย็น" ที่เสี่ยงทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่ง

กินเหมือนเดิมแต่ผลลัพธ์ต่างกัน! มื้อเย็น "เลื่อนไป 4 ชั่วโมง" น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น ผู้เชี่ยวชาญเปิดช่วงเวลาที่ดีที่สุด

การกินอาหารมื้อเย็นดึกเกินไป อาจส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือด การนอนหลับ และระบบเผาผลาญโดยไม่รู้ตัว ผลการศึกษาพบว่าแม้จะรับประทานอาหารชนิดเดียวกันทั้งหมด แต่หากเลื่อนเวลากินออกไปเพียง 4 ชั่วโมง การตอบสนองของร่างกายกลับมีความแตกต่างกันอย่างชัดเจน โดยไม่เพียงแต่ระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารจะพุ่งสูงขึ้นเท่านั้น แต่ความสามารถในการเผาผลาญไขมันยังลดลงอีกด้วย

ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้ทานมื้อเย็นในช่วงเวลา 17:00 น. ถึง 19:00 น. และเว้นระยะห่างก่อนนอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง เพื่อช่วยรักษาสุขภาพระบบเผาผลาญ

งานวิจัยชี้นอนดึกกินดึกกระทบระดับน้ำตาลในเลือดและเผาผลาญไขมัน

รายงานจากสื่อสุขภาพ HEALTH ระบุว่า ทีมวิจัยจากมหาวิทยาลัยจอห์นส์ ฮอปกินส์ ประเทศสหรัฐอเมริกา ได้ทำการทดลองกับอาสาสมัครวัยหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดีจำนวน 20 คน โดยให้รับประทานอาหารมื้อเย็นที่มีสารอาหารและแคลอรีเหมือนกันทุกประการ ในเวลา 18:00 น. และ 22:00 น. เพื่อเปรียบเทียบผลกระทบของช่วงเวลาในการรับประทานอาหาร

ผลการทดลองพบว่า กลุ่มที่ทานอาหารในเวลา 22:00 น. มีระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารพุ่งสูงกว่ากลุ่มที่ทานในเวลา 18:00 น. อย่างเห็นได้ชัด และประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งชี้ให้เห็นว่าแม้จะไม่ได้บริโภคแคลอรีเพิ่มขึ้น แต่เพียงแค่เปลี่ยนเวลาทานอาหาร ก็สามารถส่งผลต่อประสิทธิภาพของร่างกายในการจัดการกับน้ำตาลในเลือดและไขมันได้แล้ว

ฮอร์โมนเมลาโทนินกับกลไกการทำงานของร่างกายในยามค่ำคืน

นักวิจัยอธิบายว่า ในช่วงเวลากลางคืน ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินเพื่อช่วยในการนอนหลับ แต่เมื่อความเข้มข้นของเมลาโทนินสูงขึ้น อาจเข้าไปรบกวนการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ส่งผลให้น้ำตาลในเลือดหลังอาหารเพิ่มสูงขึ้นและค้างอยู่นานขึ้น นอกจากนี้ การทานอาหารมื้อเย็นดึกเกินไป ยังอาจเพิ่มความรู้สึกหิว ลดการเผาผลาญพลังงาน และกระตุ้นกลไกทางร่างกายที่ส่งเสริมการสะสมไขมันอีกด้วย

ยิ่งไปกว่านั้น เวลาทานมื้อเย็นยังส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับ โดยพบว่าผู้ที่หยุดรับประทานอาหารหลัง 18:00 น. มีระยะเวลาการนอนหลับยาวนานกว่าผู้ที่ทานอาหารต่อเนื่องไปจนถึงเที่ยงคืน งานวิจัยในปี 2024 ยังชี้ว่าการทานอาหารดึกอาจมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงการเสียชีวิตที่เพิ่มขึ้น แม้ว่าจะยังไม่สามารถยืนยันความสัมพันธ์เชิงสาเหตุที่แน่ชัดได้ก็ตาม

iStockphoto

คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญในการปรับเวลาทานอาหาร

ผู้เชี่ยวชาญเตือนว่า พฤติกรรมทานอาหารมื้อดึกเป็นประจำอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคระบบเผาผลาญ เช่น โรคอ้วน และโรคเบาหวานชนิดที่ 2 จึงแนะนำให้จัดสรรพลังงานหลักของวันไปไว้ที่มื้อเช้าและมื้อเที่ยง พร้อมทั้งหลีกเลี่ยงการทานอาหารปริมาณมากก่อนนอน โดยมีแนวทางการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมดังนี้

• จัดเวลาอาหารเย็น: ควรรับประทานอาหารเย็นในช่วงเวลา 17:00 น. ถึง 19:00 น.
• เว้นระยะก่อนนอน: ควรทานอาหารให้เสร็จสิ้นก่อนเวลานอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง
• ปรับเปลี่ยนอย่างค่อยเป็นค่อยไป: หากติดนิสัยทานมื้อดึก ให้เริ่มจากการหยุดทานก่อนนอน 30 นาที แล้วค่อยๆ ขยายเวลาเป็น 1–2 ชั่วโมง

สรุปช่วงเวลาที่เหมาะสมสำหรับมื้อเย็น

การปรับเวลาทานมื้อเย็นให้เร็วขึ้นและเว้นระยะห่างก่อนนอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง เป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญไขมัน และส่งเสริมคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น อย่างไรก็ตาม หากจำเป็นต้องทานดึกเนื่องจากการทำงานหรือการเข้าสังคมเป็นครั้งคราว ก็ไม่ควรกังวลจนเกินไป แต่ควรเน้นการปรับพฤติกรรมในชีวิตประจำวันอย่างต่อเนื่องเพื่อสุขภาพระยะยาว

แหล่งอ้างอิง

1. ETtoday