ชอบนอนพัก vs ชอบออกกำลังกาย ใครอายุยืนกว่า? รู้เฉลยแล้ว ไม่ใช่คาดเดาแต่วิจัยครั้งใหญ่!

ล้มล้างความเชื่อเดิม! ผลวิจัยเผยคนอายุ 50+ นอนพักมากเกินไปเสี่ยงหลอดเลือดพัง ขยับวันละเท่านี้ต่ออายุขัยได้จริง

ขยับเท่ากับอายุยืน! เปิดผลวิจัยกลุ่มตัวอย่าง 22,398 คน เฉลยชัด "คนชอบนอนพัก" กับ "คนชอบออกกำลังกาย" ใครอายุยืนกว่ากัน?

เมื่อเราเริ่มก้าวเข้าสู่วัยผู้ใหญ่ตอนปลายคำแนะนำเรื่องการดูแลสุขภาพเพื่อให้อายุยืนยาวมักจะถูกแบ่งออกเป็น 2 แนวคิดที่ตรงกันข้ามกันอย่างสิ้นเชิง ฝั่งหนึ่งเชื่อในหลัก "เน้นความสงบเพื่อต่ออายุ" ชอบนอนพักผ่อนอยู่บ้านนิ่ง ๆ เพราะกลัวว่าการขยับตัวหรือออกกำลังกายจะไปทำลายข้อต่อและทำให้สูญเสียพลังงาน ขณะที่อีกฝั่งกลับเชื่อว่า "ชีวิตคือการเคลื่อนไหว" ต้องตื่นเช้ามาเดินปาดเหงื่อ ออกกำลังกายทุกวันเพื่อให้ร่างกายตื่นตัว

แล้วในทางวิทยาศาสตร์การแพทย์ วิธีไหนกันแน่ที่ช่วยให้เราแข็งแรงและมีอายุที่ยืนยาวกว่า? เพื่อหาคำตอบที่ถูกต้องแม่นยำ ทีมผู้เชี่ยวชาญจากมหาวิทยาลัยซิดนีย์ (University of Sydney) ประเทศออสเตรเลีย จึงได้ทำการศึกษาครั้งใหญ่โดยติดตามข้อมูลสุขภาพของกลุ่มตัวอย่างวัยกลางคนและผู้สูงอายุ (อายุเฉลี่ย 62 ปี) จำนวนสูงถึง 22,398 คน จากคลังข้อมูลทางชีวภาพของสหราชอาณาจักร (UK Biobank) โดยใช้เวลาเก็บข้อมูลยาวนานถึง 6.7 ปี ซึ่งผลลัพธ์ที่ถูกตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์ชื่อดังอย่าง JAMA Oncology ได้เผยความจริงที่ล้มล้างความเชื่อเดิม ๆ ไปอย่างสิ้นเชิง

ผลลัพธ์ที่น่าตกใจ: ยิ่งนอนนิ่งเฉย ยิ่งเปิดประตูรับโรค

ในกลุ่มผู้สูงอายุมักมีความเชื่อดั้งเดิมว่า เมื่ออายุมากขึ้นร่างกายจะเสื่อมถอย จึงควรนอนพักผ่อนให้มากที่สุดเพื่อเซฟร่างกาย แต่การแพทย์ยุคใหม่และผลวิจัยจากกลุ่มตัวอย่าง 22,398 คนระบุว่าการนอนหรือนั่งนิ่งๆ เป็นเวลานานติดต่อกันทุกวัน คือตัวการทำลายสุขภาพอย่างช้า ๆ

เมื่อร่างกายขาดการเคลื่อนไหว ระบบไหลเวียนโลหิตจะทำงานช้าลง ส่งผลให้ไขมันและของเสียไปเกาะตามผนังหลอดเลือด นำไปสู่โรคเรื้อรังอย่างความดันโลหิตสูงและไขมันในเลือดสูง นอกจากนี้มวลกล้ามเนื้อและความหนาแน่นของกระดูกจะลดลงในทุกๆ ปี ทำให้ร่างกายเข้าสู่สูตรสำเร็จของความอ่อนแอ ยิ่งไม่ขยับ ร่างกายยิ่งอ่อนแอ และโอกาสที่จะอายุยืนอย่างมีคุณภาพก็ยิ่งลดน้อยลงไป

• อันดับ 1 ของโลก! "ผักพื้นบ้าน" ขึ้นดาษดื่นในไทย คว้าแชมป์ "ต้านมะเร็ง" คะแนนเต็ม 100
• จัดอันดับ "โปรตีนมื้อเช้า" กินอะไรปังสุด? ไข่ต้มหล่นไปอยู่อันดับ 6 ส่วนแชมป์ราคาถูกมาก!

3 ความต่างทางกายภาพที่เห็นได้ชัดภายใน 6 เดือน

จากการติดตามผลของงานวิจัย พบความเปลี่ยนแปลงทางร่างกายที่ต่างกันราวฟ้ากับเหวของคนทั้ง 2 กลุ่ม หลังจากผ่านไปเพียงครึ่งปีถึงหนึ่งปี ดังนี้

• ระบบหัวใจและหลอดเลือด: กลุ่มคนที่ไม่ชอบขยับตัวจะมีความยืดหยุ่นของหลอดเลือดลดลง ระดับความดันและไขมันในเลือดเหวี่ยงขึ้นลงเฉลี่ยถึง 27% ส่งผลให้มีอาการแน่นหน้าอกและเวียนหัวง่าย ตรงกันข้ามกับกลุ่มที่ขยับร่างกายหรือออกกำลังกายเบา ๆ วันละ 30 นาที ที่ระบบหัวใจและปอดทำงานคงที่ หลอดเลืดยืดหยุ่นดี และช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้ถึง 29%
• ภูมิต้านทานและพละกำลัง: คนที่นั่ง ๆ นอน ๆ นาน ๆ มวลกล้ามเนื้อจะรีบและอ่อนแรงลง เดินนิดหน่อยก็หอบเหนื่อย และมักป่วยเป็นหวัดบ่อยครั้งเมื่อสภาพอากาศเปลี่ยน ส่วนกลุ่มที่ขยับตัวสม่ำเสมอจะมีกระดูกและข้อต่อที่แข็งแรง ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้ดี และมีสุขภาพกายที่กระปรี้กระเปร่ากว่า
• คุณภาพการนอนหลับและอารมณ์: การใช้ชีวิตแบบเนิ่นช้าอยู่แต่ในห้องไร้แสงแดด มักกระตุ้นให้เกิดภาวะเครียด ซึมเศร้า และนอนไม่หลับ ขณะที่การขยับร่างกายระดับปานกลางจะช่วยให้ร่างกายหลั่งสารโดปามีน (Dopamine) สลัดความตึงเครียดของระบบประสาท และช่วยให้นอนหลับได้ลึกขึ้นอย่างชัดเจน

สูตรลับ "ขยับผสมนิ่ง" อย่างฉลาดเพื่อการมีอายุยืน

ผู้เชี่ยวชาญได้ให้แนวทางปฏิบัติในชีวิตประจำวันสำหรับวัยกลางคนและวัยเกษียณไว้ 3 ข้อหลัก เพื่อสร้างความสมดุลให้ร่างกายดังนี้ค่ะ

• ออกกำลังกายระดับปานกลาง และห้ามนั่งแช่: เลือกกิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น การเดินเร็ว รำไทเก๊ก หรือยืดเหยียดกล้ามเนื้อ วันละ 30-40 นาที ประมาณ 5-6 วันต่อสัปดาห์ และที่สำคัญคือ ห้ามนั่งติดต่อกันเกิน 1 ชั่วโมง ควรลุกขึ้นมาบิดขี้เกียจหรือเดินยืดเส้นยืดสาย 5 นาที ทุกครั้งหลังจากนั่งทำงานหรือดูทีวีครบ 50 นาทีเพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด
• พักผ่อนอย่างมีคุณภาพ แต่ห้ามนอนซม: หลังจากออกกำลังกายควรให้เวลาร่างกายได้ฟื้นฟู สามารถนอนกลางวันระยะสั้น ๆ ได้ประมาณ 20-30 นาที และนอนหลับให้เต็มอิ่ม 7-8 ชั่วโมงในตอนกลางคืน สามารถใช้วิธีการทำสมาธิหรือกำหนดลมหายใจเข้าช่วยได้ แต่มีข้อแม้ว่าในระหว่างวันไม่ควรนั่งหรือนอนนิ่ง ๆ ติดต่อกันเกิน 2 ชั่วโมง
• ฟังเสียงร่างกายและปรับตามสภาพบุคคล: สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัวเกี่ยวกับข้อต่อหรือโรคเรื้อรัง ควรลดการออกกำลังกายในท่ายืน แล้วเปลี่ยนมาใช้วิธีการยืดเหยียดในท่านั่ง หรือใช้วิธีเดินช้า ๆ ภายในบ้านแทน หลักการสำคัญที่สุดคือ หลังจากออกกำลังกายเสร็จ ร่างกายต้องรู้สึกผ่อนคลาย สบายตัว ไม่ใช่รู้สึกเหนื่อยล้าเจ็บปวดเจียนตาย

บทสรุปของการมีอายุที่ยืนยาวและแข็งแรงไม่ได้เกิดจากการเลือกทำพฤติกรรมแบบสุดโต่งไปด้านใดด้านหนึ่ง เพียงแค่เราสลัดความขี้เกียจ ลุกขึ้นมาขยับร่างกายเบาๆ สลับกับการพักผ่อนอย่างถูกวิธี เท่านี้ก็เป็นการชะลอความเสื่อมถอยของสังขารตามธรรมชาติที่ดีและยั่งยืนที่สุดแล้ว

 

แหล่งข้อมูล

1. JAMA Oncology: Association of Sedentary Behavior and Physical Activity With All-Cause and Cancer Mortality
2. UK Biobank: Long-term health outcomes and physical activity analysis in middle-aged and older cohorts