ง่ายเหลือเชื่อ! แพทย์สมองเผย 4 สิ่ง ที่ทำก่อน 10 โมงเช้า ลดสะสมโปรตีนอัลไซเมอร์ได้

ปรับด่วน! แพทย์สมองเผย 4 พฤติกรรมที่ควรทำก่อน 10 โมงเช้า ช่วยบำรุงสมองและชะลอความเสื่อมในระยะยาว

แม้ว่าความเสี่ยงของโรคสมองเสื่อม (Dementia) จะถูกกำหนดโดยปัจจัยที่ไม่สามารถควบคุมได้ เช่น อายุ พันธุกรรม หรือประวัติทางการแพทย์ของครอบครัว แต่ผลการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ในปัจจุบันกลับพบว่า รูปแบบการใช้ชีวิตและพฤติกรรมประจำวันมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งต่อการปกป้องและรักษาหน้าที่การทำงานของระบบประสาทส่วนกลาง

ข้อมูลจากวารสาร อีตติง เวลล์ (Eating Well) ระบุว่า ผู้เชี่ยวชาญด้านประสาทวิทยาได้แนะนำ 4 กิจกรรมง่าย ๆ ที่ควรปฏิบัติในตอนเช้าก่อนเวลา 10.00 น. เพื่อช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิต เพิ่มสมาธิ และส่งเสริมสุขภาพสมองในระยะยาว ดังนี้

4 พฤติกรรมยามเช้าเพื่อการบำรุงสมอง

1. การรับแสงแดดยามเช้าหลังตื่นนอน

นพ.จอน สจวร์ต เฮา ดี (Dr. Jon Stewart Hao Dy) อายุรแพทย์โรคสมองและระบบประสาท เผยว่า แสงแดดในช่วงแรกของวันคือสัญญาณทางชีวภาพที่สำคัญในการปรับนาฬิกาชีวิต (Circadian Rhythm) ให้เข้าสู่สภาวะสมดุล การรับแสงแดดจะทำให้สมองรับรู้การเริ่มต้นของวันใหม่ ส่งผลให้ร่างกายเกิดความตื่นตัวในเวลากลางวัน และสามารถหลับได้ลึกขึ้นในเวลากลางคืน ซึ่งการนอนหลับที่มีคุณภาพเป็นกระบวนการหลักที่สมองใช้ในการจัดระบบความจำและการกำจัดของเสียออกจากเซลล์สมอง

• แนวทางปฏิบัติ: ควรใช้เวลาอยู่กลางแจ้งประมาณ 10–20 นาทีหลังตื่นนอน โดยไม่จำเป็นต้องเป็นการออกกำลังกายหนัก อาจเป็นการยืนรับแสงแดดบริเวณระเบียง หรือการเดินเล่นระยะสั้น

2. การดื่มน้ำทันทีหลังจากตื่นนอน

เนื่องจากร่างกายต้องเผชิญกับสภาวะขาดน้ำในระดับอ่อน ๆ หลังจากผ่านการนอนหลับมาหลายชั่วโมง ขณะที่โครงสร้างของสมองมีส่วนประกอบของน้ำสูงถึงประมาณ 75% การขาดน้ำจึงส่งผลโดยตรงต่อความเร็วในการประมวลผลของระบบประสาท ทำให้สมาธิลดลงและความจำระยะสั้นเสื่อมถอยลงชั่วคราว

นอกจากนี้ ผลการศึกษาในกลุ่มผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดีซึ่งตีพิมพ์ในปี 2025 พบว่า พฤติกรรมการดื่มน้ำน้อยมีความเชื่อมโยงกับการสะสมของสารเบต้า-อะไมลอยด์ (Amyloid-beta) ในสมองที่เพิ่มขึ้น ซึ่งสารดังกล่าวเป็นโปรตีนที่เป็นองค์ประกอบหลักในการเกิดโรคอัลไซเมอร์ (Alzheimer's) การดื่มน้ำ 1 แก้วในตอนเช้าจึงช่วยเติมความชุ่มชื้นให้ระบบทางเดินอาหารและกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตได้ทันที

3. หลีกเลี่ยงการนั่งนิ่งเป็นเวลานานในช่วงเริ่มวัน

ผู้คนในยุคปัจจุบันมักมีพฤติกรรมตื่นนอนแล้วนั่งเช็กข้อความในโทรศัพท์มือถือหรือทำงานทันที ซึ่ง ดร.วิลเฟรด จี. แวน กอร์ป (Dr. Wilfred G. van Gorp) นักประสาทวิทยาคลินิก ระบุว่า การเคลื่อนไหวร่างกายเบา ๆ ในตอนเช้าจะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งโปรตีน บีดีเอ็นเอฟ (BDNF) ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่มีหน้าที่ในการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเซลล์ประสาท อันเป็นกลไกหลักในการเสริมสร้างความจำและการโฟกัส

• แนวทางปฏิบัติ: ไม่จำเป็นต้องเข้ายิมเพื่อออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นสูง เพียงแค่เดินยืดเส้นยืดสาย 5–10 นาที ทำงานบ้านเล็ก ๆ น้อย ๆ หรือขยับร่างกายในระหว่างรอชงกาแฟก็เพียงพอในการกระตุ้นสมอง

4. การวางแผนและคิดถึงสิ่งเชิงบวกในแต่ละวัน

ดร.แอลลิสัน บี. ไรส์ (Dr. Allison B. Reiss) สมาชิกคณะกรรมการที่ปรึกษาทางการแพทย์ของมูลนิธิอัลไซเมอร์แห่งสหรัฐอเมริกา (AFA) แนะนำให้เริ่มต้นวันใหม่ด้วยการฝึกคิดล่วงหน้าถึงสิ่งดี ๆ หรือกิจกรรมที่จะทำให้มีความสุขในวันนั้นอย่างน้อย 3 เรื่อง เช่น การได้ร่วมรับประทานอาหารกับเพื่อน การออกกำลังกาย หรือช่วงเวลาพักผ่อน

ผลการวิจัยชี้ว่า อารมณ์เชิงบวก ความพึงพอใจในชีวิต และการรับรู้ถึงเป้าหมายในการดำเนินชีวิต มีความสัมพันธ์ต่อการลดอัตราความเสี่ยงของโรคสมองเสื่อม ในทางกลับกัน ภาวะความเครียดสะสมและอารมณ์เชิงลบจะส่งผลเสียต่อการทำงานของระบบประมวลผลความรู้และความจำ (Cognitive Function) เมื่อเวลาผ่านไป การฝึกวางแผนคิดเชิงบวกยังช่วยบริหารสมองในด้านความจำ การตัดสินใจ และการคิดยืดหยุ่น

• รู้ไว้ดีกว่า! หมอเจออีกเคส "มะเร็งผิวหนัง" ต้นเหตุคือนิสัย "อาบน้ำ" แบบหลายคนชอบทำ
• หนีโรค "สโตรก" ต้องเดินวันละกี่ก้าว? เผยตัวเลขใหม่น้อยจนน่าตกใจ ข่าวดีคนไม่มีเวลา!!

แนวทางการดูแลสมองเพิ่มเติมในชีวิตประจำวัน

นอกเหนือจากพฤติกรรมในช่วงเช้าแล้ว ผู้เชี่ยวชาญยังแนะนำให้รักษาแนวทางการปฏิบัติตนในมิติอื่น ๆ ร่วมด้วย เช่น:

• หลักโภชนาการ: เน้นการรับประทานอาหารรูปแบบเมดิเตอร์เรเนียน (Mediterranean Diet) ที่อุดมไปด้วยผักใบเขียว, ธัญพืชไม่ขัดสี, ปลาทะเล, ถั่วเปลือกแข็ง และน้ำมันมะกอก

• การเพิ่มทุนสำรองทางปัญญา (Cognitive Reserve): ผ่านการนอนหลับที่เพียงพอ การรักษาปฏิสัมพันธ์ทางสังคม การอ่านหนังสือ การเรียนรู้ทักษะใหม่ ๆ หรือการทำกิจกรรมยามว่างที่ต้องใช้กระบวนการคิด เพื่อสร้างเครือข่ายใยประสาทสำรองไว้รองรับสภาวะความเสื่อมตามอายุที่เพิ่มขึ้น