100 แพทย์ญี่ปุ่น เลือก 5 ผัก "ขุมทรัพย์" วิตามินซี-สารต้านอนุมูลอิสระ ควรกินเป็นประจำ!

30 ก.ย. 69 (18:54 น.) พิมพ์

แชร์เรื่องนี้

แชร์เรื่องนี้Line Twitter Facebook

5 ผักที่แพทย์ญี่ปุ่นแนะนำให้กินเป็นประจำ มีชนิดหนึ่งวิตามินซีสูงกว่ามะเขือเทศหลายเท่า อีกชนิดเป็นแหล่งสารต้านอนุมูลอิสระ

การรับประทานผักหลากหลายสีในแต่ละวัน ถือเป็นหนึ่งในพื้นฐานสำคัญของการดูแลสุขภาพ เพราะผักไม่ได้มีเพียงใยอาหารเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบจากพืชที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

รายการสุขภาพจากประเทศญี่ปุ่นได้รวบรวมผัก 5 ชนิดที่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำให้เพิ่มในมื้ออาหาร โดยมีทั้งผักที่คุ้นเคย เช่น พริกหวาน มะเขือเทศเชอร์รี ถั่วแระญี่ปุ่น รวมถึงผักบางชนิดที่หลายคนอาจไม่คุ้นชื่อ

อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญย้ำว่า ไม่มีผักชนิดใดที่เป็น “อาหารวิเศษ” สามารถทดแทนการรับประทานอาหารที่สมดุลได้ สิ่งสำคัญที่สุดคือการกินผักให้หลากหลายและสม่ำเสมอ รวมถึงเลือกวิธีปรุงที่ช่วยรักษาคุณค่าทางอาหารให้ได้มากที่สุด

อันดับ 5 พริกหวานสีแดง แหล่งวิตามินซีสูง

ในบรรดาพริกหวานหลายสี พริกหวานสีแดง ถือเป็นชนิดที่มีปริมาณวิตามินซีสูง โดยรายการดังกล่าวระบุว่า พริกหวานสีแดง 1 ผลอาจมีวิตามินซีในปริมาณที่สูงเมื่อเทียบกับมะเขือเทศหลายลูก

วิตามินซีมีบทบาทสำคัญต่อการสร้างคอลลาเจน ช่วยสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหาย

อย่างไรก็ตาม ปริมาณวิตามินซีจริงอาจแตกต่างกันไปตามสายพันธุ์ ขนาด และวิธีเก็บรักษา จึงไม่ควรยึดตัวเลขเปรียบเทียบแบบตายตัว แต่ควรมองว่าพริกหวานเป็นหนึ่งในผักที่ช่วยเพิ่มวิตามินซีในมื้ออาหารได้ดี

อันดับ 4 มะเขือเทศเชอร์รี อุดมด้วยไลโคปีน

มะเขือเทศเชอร์รี มีจุดเด่นที่สารไลโคปีน (Lycopene) ซึ่งเป็นสารในกลุ่มแคโรทีนอยด์ที่ทำให้มะเขือเทศมีสีแดง และมีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ

บางข้อมูลระบุว่า มะเขือเทศเชอร์รีบางสายพันธุ์อาจมีปริมาณไลโคปีนสูงกว่ามะเขือเทศผลใหญ่เมื่อเทียบในน้ำหนักที่เท่ากัน แต่ปริมาณที่แท้จริงขึ้นอยู่กับสายพันธุ์ ระดับความสุก และสภาพการปลูก

สิ่งที่น่าสนใจคือ ร่างกายอาจดูดซึมไลโคปีนจากมะเขือเทศได้ดีขึ้นเมื่อผ่านความร้อน เพราะกระบวนการปรุงอาหารช่วยทำลายโครงสร้างเซลล์ ทำให้สารอาหารบางชนิดเข้าถึงได้ง่ายขึ้น

ดังนั้น ไม่จำเป็นต้องรับประทานมะเขือเทศสดเท่านั้น การปรุงเป็นซอสหรือผ่านความร้อนอย่างเหมาะสมก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการรับประโยชน์จากไลโคปีน

อันดับ 3 ใบชิโสะเขียว กลิ่นหอมจากสารธรรมชาติ

ใบชิโสะเขียว เป็นผักที่ได้รับความนิยมในอาหารญี่ปุ่น มีเอกลักษณ์จากกลิ่นหอมของน้ำมันหอมระเหยตามธรรมชาติ เช่น สารเพอริลัลดีไฮด์ (Perillaldehyde)

งานวิจัยบางส่วนพบว่าสารประกอบในใบชิโสะอาจมีคุณสมบัติต้านจุลชีพในห้องทดลอง แต่ไม่ได้หมายความว่าการรับประทานชิโสะจะสามารถป้องกันอาหารเป็นพิษได้โดยตรง

สิ่งสำคัญยังคงเป็นหลักความปลอดภัยด้านอาหาร เช่น การล้างให้สะอาด การเก็บรักษาอย่างเหมาะสม และหลีกเลี่ยงการปนเปื้อนระหว่างอาหารดิบกับอาหารปรุงสุก

อันดับ 2 ถั่วแระญี่ปุ่น โปรตีนจากพืชที่ช่วยเพิ่มความสมดุลของมื้ออาหาร

ถั่วแระญี่ปุ่น (Edamame) เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่น่าสนใจ พร้อมทั้งมีใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุหลายชนิด

ในช่วงอากาศร้อน หลายคนอาจมีอาการเบื่ออาหารหรือรับประทานอาหารได้น้อยลง ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานและสารอาหารไม่เพียงพอ การเพิ่มอาหารที่มีโปรตีน เช่น ถั่วแระญี่ปุ่น อาจช่วยให้มื้ออาหารมีความสมดุลมากขึ้น

หนึ่งในวิธีปรุงที่รายการแนะนำคือ การนำถั่วแระญี่ปุ่นไปหุงพร้อมข้าว เพราะสารอาหารบางชนิดที่ละลายน้ำได้จะไม่สูญเสียไปกับน้ำต้มที่ถูกเททิ้ง

อันดับ 1 โมโลเคีย หรือกระเจี๊ยบญี่ปุ่น แหล่งใยอาหารและสารอาหาร

ผักอันดับหนึ่งจากรายการคือ โมโลเคีย (Molokhia) หรือที่บางพื้นที่เรียกว่า “กระเจี๊ยบญี่ปุ่น” เป็นผักที่มีลักษณะเด่นคือ เมื่อนำไปปรุงจะมีเมือกธรรมชาติ ทำให้อาหารมีความข้นและเนื้อสัมผัสเฉพาะตัว

ผักชนิดนี้มีสารอาหารหลายชนิด เช่น แคลเซียม เบต้าแคโรทีน และใยอาหาร ซึ่งมีส่วนช่วยสนับสนุนการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย

วิธีรับประทานที่นิยมคือ นำไปซอยละเอียดแล้วปรุงเป็นซุป ซึ่งช่วยให้เมือกธรรมชาติออกมาและเพิ่มความเข้มข้นให้กับอาหาร

กินผักให้หลากหลาย สำคัญกว่าการตามหา “ผักมหัศจรรย์”

แม้ผักทั้ง 5 ชนิดนี้จะมีสารอาหารที่โดดเด่น แต่ผู้เชี่ยวชาญย้ำว่า สิ่งสำคัญไม่ได้อยู่ที่การเลือกรับประทานผักชนิดใดชนิดหนึ่งเท่านั้น

งานวิจัยหลายชิ้นพบความสัมพันธ์ระหว่างการรับประทานผักและผลไม้เป็นประจำกับสุขภาพที่ดีขึ้น รวมถึงความสามารถด้านการรับรู้ในผู้สูงอายุ แต่ส่วนใหญ่เป็นการศึกษาระยะยาวที่ยังไม่สามารถสรุปได้ว่าผักชนิดใดชนิดหนึ่งสามารถป้องกันโรคหรือปัญหาความจำได้โดยตรง

ดังนั้น วิธีดูแลสุขภาพที่ดีที่สุดคือ รับประทานผักหลายสี หลายชนิด ควบคู่กับโปรตีนที่ดี ธัญพืชไม่ขัดสี และไขมันที่มีประโยชน์ พร้อมเลือกวิธีปรุงอาหารที่ช่วยรักษาคุณค่าทางโภชนาการ