หัวไชเท้าดอง แตงกวาดอง กะหล่ำปลีดอง กินอย่างไรไม่ให้ได้รับโซเดียมเกิน

หัวไชเท้าดอง แตงกวาดอง และกะหล่ำปลีดอง เป็นเครื่องเคียงที่ช่วยเพิ่มรสชาติให้อาหารได้ดี โดยเฉพาะเมนูที่ต้องการรสเปรี้ยว เค็ม หรือกรอบ แต่สิ่งที่หลายคนอาจมองข้ามคือ ผักดองบางชนิดมีโซเดียมค่อนข้างสูง เพราะกระบวนการดองมักเกี่ยวข้องกับเกลือ น้ำเกลือ หรือส่วนผสมที่มีโซเดียม

อย่างไรก็ตาม ไม่ได้หมายความว่าต้องเลิกกินผักดองทั้งหมด หากชอบรับประทาน สามารถปรับวิธีกินและควบคุมปริมาณ เพื่อไม่ให้โซเดียมจากผักดองรวมกับอาหารอื่นจนได้รับมากเกินไป

ทำไมผักดองจึงมีโซเดียม?

โซเดียมในผักดองส่วนใหญ่มาจากส่วนผสมที่ใช้ในการดอง โดยเฉพาะเกลือหรือน้ำเกลือ ซึ่งช่วยสร้างรสชาติและมีบทบาทในกระบวนการถนอมอาหารบางรูปแบบ

แต่ผักดองแต่ละชนิดไม่ได้มีโซเดียมเท่ากันเสมอไป เพราะขึ้นอยู่กับสูตร วิธีผลิต ระยะเวลาการดอง และปริมาณเกลือที่ใช้

ดังนั้น หากต้องการรู้ว่าผักดองหนึ่งขวดมีโซเดียมมากเพียงใด ควรดูข้อมูลโภชนาการบนฉลาก มากกว่าคาดเดาจากชื่ออาหาร

หัวไชเท้าดอง แตงกวาดอง และกะหล่ำปลีดอง เหมือนกันไหม?

แม้จะเรียกรวมว่า “ผักดอง” แต่กระบวนการผลิตอาจแตกต่างกัน

หัวไชเท้าดองอาจใช้เกลือ น้ำตาล น้ำส้มสายชู หรือส่วนผสมอื่น ขึ้นอยู่กับสูตร

แตงกวาดองก็มีทั้งแบบที่ใช้น้ำส้มสายชูและแบบหมัก ซึ่งให้รสชาติและคุณลักษณะที่แตกต่างกัน

ส่วนกะหล่ำปลีดองบางประเภทผ่านกระบวนการหมักด้วยเกลือ ซึ่งอาจทำให้เกิดจุลินทรีย์ที่เกี่ยวข้องกับการหมัก แต่ไม่ได้หมายความว่าผักดองทุกชนิดจะมีโพรไบโอติกเหมือนกัน

เพราะฉะนั้น อย่าตัดสินว่าผักดองทุกชนิดมีคุณค่าหรือปริมาณโซเดียมเท่ากัน

กินผักดองอย่างไรให้ไม่รับโซเดียมมากเกินไป?

หลักสำคัญคือ “กินพอดี และลดโซเดียมจากอาหารส่วนอื่นในมื้อเดียวกัน”

ตัวอย่างเช่น หากมื้ออาหารมีผักดองเป็นเครื่องเคียงแล้ว ก็อาจลดการเติมน้ำปลา ซีอิ๊ว ซอสปรุงรส หรือเครื่องปรุงรสเค็มอื่น ๆ ลง

วิธีนี้ช่วยให้เรายังรับประทานอาหารที่ชอบได้ โดยไม่เพิ่มแหล่งโซเดียมหลายอย่างพร้อมกัน

1. กินเป็นเครื่องเคียง ไม่ใช่กินแทนผักสด

ผักดองสามารถเพิ่มรสชาติให้อาหารได้ แต่ไม่ควรใช้แทนผักสดทั้งหมดในมื้ออาหาร

การกินผักสดหลากหลายชนิดร่วมด้วยช่วยให้มื้ออาหารมีความหลากหลายทางโภชนาการ และช่วยลดการพึ่งพาผักดองที่มีรสเค็มเป็นหลัก

ลองจัดจานให้มีผักสดเป็นส่วนใหญ่ และใช้ผักดองเพียงปริมาณเล็กน้อยเพื่อเพิ่มรสชาติ ก็เป็นวิธีง่าย ๆ ที่ทำได้ในชีวิตประจำวัน

2. ตักแต่น้อยก่อน แล้วค่อยเพิ่ม

หลายคนอาจตักผักดองในปริมาณมากเพราะเป็นเครื่องเคียงที่กินง่าย แต่หากต้องการควบคุมโซเดียม การเริ่มจากปริมาณเล็กน้อยเป็นทางเลือกที่ดีกว่า

หากยังต้องการเพิ่มรสชาติ ค่อยเติมทีละน้อย

เพราะถึงแม้ผักดองจะมีผักเป็นวัตถุดิบหลัก แต่ปริมาณโซเดียมไม่ได้ขึ้นอยู่กับปริมาณผักเพียงอย่างเดียว แต่ขึ้นอยู่กับสูตรและน้ำดองด้วย

3. เทน้ำดองออกก่อนรับประทาน

สำหรับผักดองที่มีน้ำดองติดมามาก การสะเด็ดน้ำก่อนรับประทานสามารถช่วยลดปริมาณน้ำดองที่ติดไปกับอาหารได้

แต่ไม่ควรเข้าใจว่า การเทน้ำดองออกจะทำให้โซเดียมหายไปทั้งหมด เพราะโซเดียมบางส่วนสามารถอยู่ในเนื้อผักได้แล้ว

ดังนั้น วิธีนี้ควรมองว่าเป็นหนึ่งในวิธีลดการได้รับน้ำดอง ไม่ใช่การกำจัดโซเดียมออกทั้งหมด

4. ล้างน้ำก่อนกินได้ไหม?

ผักดองบางประเภทสามารถนำมาสะเด็ดน้ำหรือล้างผ่านน้ำก่อนรับประทานได้ ซึ่งอาจช่วยลดเกลือหรือน้ำดองที่อยู่บริเวณผิวได้บางส่วน

อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับชนิดของผักและกระบวนการดอง และการล้างไม่ได้หมายความว่าจะลดโซเดียมในเนื้อผักได้ทั้งหมด

หากต้องควบคุมโซเดียมอย่างจริงจัง ควรให้ความสำคัญกับ การเลือกผลิตภัณฑ์และปริมาณที่กิน ร่วมด้วย

5. อย่ากินคู่กับอาหารเค็มหลายอย่าง

นี่เป็นหนึ่งในวิธีที่สำคัญที่สุด

ตัวอย่างมื้ออาหารที่มีโซเดียมหลายแหล่ง ได้แก่ ผักดอง + น้ำปลา + ซีอิ๊ว + น้ำจิ้ม + อาหารแปรรูป

แม้แต่ละอย่างจะใส่เพียงเล็กน้อย แต่เมื่อรวมกันอาจทำให้โซเดียมในมื้อเดียวเพิ่มขึ้นมาก

หากมีผักดองเป็นเครื่องเคียงแล้ว ลองลดเครื่องปรุงเค็มอื่น ๆ ลง จะช่วยควบคุมโซเดียมได้ง่ายกว่า

6. อ่านฉลากโภชนาการก่อนซื้อ

วิธีที่แม่นยำกว่าการเดาคือดู ปริมาณโซเดียมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค บนฉลาก

สิ่งที่ควรดูมี 3 จุดสำคัญ ได้แก่

• ปริมาณโซเดียมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
• หนึ่งบรรจุภัณฑ์มีกี่หน่วยบริโภค
• ปริมาณที่เรารับประทานจริงมากกว่าหนึ่งหน่วยบริโภคหรือไม่

จุดสุดท้ายสำคัญมาก เพราะบางคนเห็นตัวเลขโซเดียมบนฉลากแล้วคิดว่าเป็นปริมาณของทั้งขวด ทั้งที่ตัวเลขอาจระบุไว้เพียงต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

7. เลือกสูตรโซเดียมต่ำเมื่อมีตัวเลือก

หากรับประทานผักดองเป็นประจำ ลองเปรียบเทียบฉลากของหลายผลิตภัณฑ์ก่อนซื้อ และเลือกสูตรที่มีโซเดียมต่ำกว่าเมื่อเหมาะสม

อย่างไรก็ตาม ควรดู โซเดียมต่อปริมาณที่เท่ากัน เพื่อให้เปรียบเทียบกันได้อย่างถูกต้อง

ไม่ควรดูเพียงคำว่า “โซเดียมต่ำ” บนด้านหน้าบรรจุภัณฑ์แล้วละเลยข้อมูลโภชนาการ

8. ระวังโซเดียมจากอาหารทั้งวัน ไม่ใช่แค่จากผักดอง

การควบคุมโซเดียมไม่ควรมองเฉพาะอาหารชนิดเดียว เพราะโซเดียมสามารถมาจากอาหารหลายแหล่ง เช่น อาหารแปรรูป บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป อาหารสำเร็จรูป น้ำจิ้ม ซอส และเครื่องปรุงรสต่าง ๆ

ดังนั้น หากในมื้อหนึ่งรับประทานผักดองแล้ว มื้ออื่นอาจเลือกอาหารที่ปรุงรสอ่อนลง

การกระจายปริมาณโซเดียมตลอดทั้งวันจึงทำได้ง่ายกว่าการพยายาม “งดผักดอง” เพียงอย่างเดียว

กะหล่ำปลีดองมีโพรไบโอติกทุกชนิดหรือไม่?

หลายคนอาจได้ยินว่ากะหล่ำปลีดองดีต่อลำไส้เพราะมีโพรไบโอติก แต่ควรแยกให้ออกระหว่าง อาหารหมัก กับ อาหารที่มีจุลินทรีย์มีชีวิตที่ได้รับการยืนยันว่าเป็นโพรไบโอติก

กะหล่ำปลีดองที่ผ่านการหมักแบบธรรมชาติอาจมีจุลินทรีย์จากกระบวนการหมัก แต่ผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการให้ความร้อนหรือใช้กระบวนการผลิตบางรูปแบบอาจมีจุลินทรีย์มีชีวิตเหลืออยู่น้อยหรือไม่มี

ดังนั้น ไม่ควรเหมารวมว่ากะหล่ำปลีดองทุกชนิดมีโพรไบโอติก

ใครควรระวังผักดองเป็นพิเศษ?

ผู้ที่ต้องจำกัดโซเดียม เช่น ผู้ที่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์ให้ควบคุมอาหารเค็ม ควรให้ความสำคัญกับปริมาณผักดองและตรวจสอบฉลากอย่างละเอียด

นอกจากนี้ ผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือมีข้อจำกัดด้านอาหาร ควรยึดคำแนะนำของแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเป็นหลัก เพราะปริมาณโซเดียมที่เหมาะสมอาจแตกต่างกันในแต่ละคน

ไม่จำเป็นต้องงด แค่รู้จักกิน

หัวไชเท้าดอง แตงกวาดอง และกะหล่ำปลีดองไม่จำเป็นต้องถูกมองว่าเป็น “อาหารต้องห้าม” เพียงเพราะมีโซเดียม

สิ่งสำคัญคือรับประทานในปริมาณเหมาะสม เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียมไม่สูงเกินไป และลดการเติมเครื่องปรุงเค็มอื่น ๆ ในมื้อเดียวกัน

หากรับประทานผักดองเป็นครั้งคราว ปริมาณเล็กน้อยในมื้ออาหารก็สามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่หลากหลายได้

สรุป: กินผักดองอย่างไรให้ได้รสชาติและไม่โซเดียมเกิน?

หัวไชเท้าดอง แตงกวาดอง และกะหล่ำปลีดองสามารถเพิ่มรสชาติให้อาหารได้ แต่ควรใส่ใจเรื่องโซเดียม โดยเฉพาะเมื่อรับประทานร่วมกับอาหารหรือเครื่องปรุงรสเค็มอื่น ๆ

วิธีที่ทำได้ง่ายคือ ตักในปริมาณพอดี สะเด็ดน้ำดองหรือล้างก่อนกินเมื่อเหมาะสม เลือกสูตรที่มีโซเดียมต่ำกว่า อ่านฉลากโภชนาการ และลดเครื่องปรุงเค็มอื่น ๆ ในมื้อเดียวกัน

สุดท้ายแล้ว การดูแลสุขภาพไม่จำเป็นต้องตัดอาหารที่ชอบออกทั้งหมด แต่ควรเรียนรู้ว่าอาหารแต่ละชนิดมีอะไรที่ต้องระวัง และปรับปริมาณให้เหมาะกับการกินในแต่ละวัน เท่านี้ก็สามารถเพลิดเพลินกับผักดองได้อย่างสมดุลมากขึ้น

อ่านเพิ่มเติม หมอไตเตือน! 5 อาหารทำลายตับและไต แต่หลายคนกลับชื่นชอบ กินแทบทุกวัน