มะเขือเทศสด vs สุก เฉลยกินแบบไหน ได้ประโยชน์ครบ? คำตอบอาจไม่เหมือนที่เคยรู้

มะเขือเทศสด vs มะเขือเทศปรุงสุก กินแบบไหนได้ประโยชน์ ดีต่อสุขภาพมากกว่า? เฉลยแล้ววิธีนี้ ได้วิตามิน สารอาหารครบที่สุด

มะเขือเทศเป็นผักผลไม้สีแดงที่หลายคนคุ้นเคย ทั้งในสลัด น้ำพริก ซุป ซอสพาสต้า หรือเมนูผัดต่าง ๆ แต่คำถามที่หลายคนสงสัยคือ หากอยากกินให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด ควรกินมะเขือเทศสด หรือมะเขือเทศที่ผ่านการปรุงสุกกันแน่

หลายคนอาจคิดว่าอาหารสดย่อมดีกว่าเสมอ เพราะไม่ผ่านความร้อนและยังคงวิตามินไว้ครบกว่า ขณะที่อีกหลายคนเคยได้ยินว่า มะเขือเทศปรุงสุกกลับมีสารอาหารบางชนิดที่ร่างกายดูดซึมได้ดีกว่า โดยเฉพาะ “ไลโคปีน” สารสำคัญที่ทำให้มะเขือเทศมีสีแดง

ความจริงคือ มะเขือเทศสดและมะเขือเทศปรุงสุกต่างมีข้อดีคนละด้าน หากเลือกกินให้เหมาะและหลากหลาย จะช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์ครบกว่า ไม่จำเป็นต้องเลือกกินเพียงแบบใดแบบหนึ่ง

มะเขือเทศสด ดีตรงไหน?

มะเขือเทศสดมีจุดเด่นคือยังคงความสด กรอบ ฉ่ำน้ำ และให้สารอาหารบางชนิดที่ไวต่อความร้อนได้ดีกว่า โดยเฉพาะวิตามินซี ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีส่วนช่วยในการทำงานของภูมิคุ้มกันและการสร้างคอลลาเจน

นอกจากนี้ มะเขือเทศสดยังมีน้ำค่อนข้างมาก กินแล้วสดชื่น ให้พลังงานไม่สูง และมีใยอาหารที่ช่วยเรื่องระบบขับถ่าย เหมาะกับการกินเป็นสลัด เครื่องเคียง หรือกินคู่กับอาหารจานหลักเพื่อเพิ่มผักในมื้ออาหาร

อย่างไรก็ตาม มะเขือเทศสดอาจมีไลโคปีนที่ร่างกายดูดซึมได้น้อยกว่ามะเขือเทศที่ผ่านความร้อน เพราะสารไลโคปีนอยู่ในโครงสร้างของผนังเซลล์พืช เมื่อยังเป็นมะเขือเทศดิบ ร่างกายจึงดึงออกมาใช้ได้ไม่เต็มที่เท่ากับแบบที่ผ่านการปรงด้วยความร้อน

 

มะเขือเทศปรุงสุก ทำไมถึงน่าสนใจ?

มะเขือเทศที่ผ่านการปรุง เช่น มะเขือเทศต้ม ซุปมะเขือเทศ ซอสมะเขือเทศโฮมเมด หรือมะเขือเทศผัดกับน้ำมันเล็กน้อย มีข้อดีสำคัญคือทำให้ไลโคปีนอยู่ในรูปที่ร่างกายดูดซึมได้ง่ายขึ้น

ไลโคปีนเป็นสารในกลุ่มแคโรทีนอยด์ มีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ และเป็นหนึ่งในสารอาหารที่ถูกพูดถึงมากที่สุดในมะเขือเทศ งานวิจัยหลายชิ้นพบว่า ความร้อนช่วยทำให้โครงสร้างของมะเขือเทศเปลี่ยนไป และช่วยให้ร่างกายเข้าถึงไลโคปีนได้ดีขึ้น

อีกจุดสำคัญคือไลโคปีนเป็นสารที่ละลายในไขมัน การกินมะเขือเทศปรุงสุกคู่กับไขมันดีเล็กน้อย เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด หรือถั่วบางชนิด จึงอาจช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารกลุ่มนี้ได้ดีขึ้นกว่าเดิม

แต่การปรุงสุกก็มีข้อเสียเหมือนกัน

แม้มะเขือเทศปรุงสุกจะช่วยเพิ่มการดูดซึมไลโคปีน แต่ความร้อนก็อาจทำให้วิตามินบางชนิดลดลงได้ โดยเฉพาะวิตามินซีที่ค่อนข้างไวต่อความร้อน ยิ่งปรุงนานหรือใช้ความร้อนสูง ปริมาณวิตามินซีก็อาจลดลงมากขึ้น

ดังนั้น หากต้องการวิตามินซีจากมะเขือเทศ การกินแบบสดอาจได้เปรียบกว่า แต่หากต้องการไลโคปีนที่ร่างกายดูดซึมได้ดี การกินแบบปรุงสุกอาจน่าสนใจกว่า

พูดง่าย ๆ คือ มะเขือเทศสดไม่ได้ดีกว่าปรุงสุกทุกด้าน และมะเขือเทศปรุงสุกก็ไม่ได้ดีกว่าสดทุกเรื่อง ขึ้นอยู่กับว่าสารอาหารที่ต้องการเน้นคืออะไร

เทียบชัด ๆ มะเขือเทศสดกับมะเขือเทศปรุงสุก

รูปแบบการกิน	ข้อดีเด่น	ข้อควรระวัง
มะเขือเทศสด	ได้ความสด วิตามินซี ใยอาหาร และน้ำจากธรรมชาติ เหมาะกับสลัดหรือกินเป็นเครื่องเคียง	ไลโคปีนอาจดูดซึมได้น้อยกว่าแบบปรุงสุก
มะเขือเทศปรุงสุก	ร่างกายดูดซึมไลโคปีนได้ดีขึ้น โดยเฉพาะเมื่อกินคู่กับไขมันดีเล็กน้อย	วิตามินซีอาจลดลงจากความร้อน และควรระวังซอสสำเร็จรูปที่มีโซเดียมหรือน้ำตาลสูง

มะเขือเทศกระป๋อง ซอส หรือมะเขือเทศเข้มข้น ดีไหม?

ผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศ เช่น มะเขือเทศกระป๋อง ซอสมะเขือเทศ หรือมะเขือเทศเข้มข้น มักผ่านความร้อนมาแล้ว จึงอาจเป็นแหล่งไลโคปีนที่ดีและใช้งานสะดวกในเมนูอาหารประจำวัน

แต่สิ่งที่ต้องระวังคือผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปบางชนิดอาจมีโซเดียม น้ำตาล หรือสารปรุงแต่งสูง หากเลือกซื้อควรอ่านฉลาก เลือกสูตรไม่เติมเกลือ หรือโซเดียมต่ำ และหลีกเลี่ยงสูตรที่มีน้ำตาลมากเกินไป

สำหรับคนที่ทำอาหารเอง การใช้มะเขือเทศสดมาต้มเป็นซุป ทำซอส หรือผัดกับน้ำมันดีเล็กน้อย อาจเป็นทางเลือกที่ได้ทั้งรสชาติและควบคุมปริมาณเกลือ น้ำตาล และน้ำมันได้ดีกว่า

อยากกินให้ได้ประโยชน์ ควรกินแบบไหนดี?

คำตอบที่ดีที่สุดคือ “กินทั้งสองแบบ” โดยสลับกันให้เหมาะกับเมนูและความต้องการของร่างกาย เช่น กินมะเขือเทศสดในสลัดหรือเป็นเครื่องเคียง เพื่อรับความสดและวิตามินซี และกินมะเขือเทศปรุงสุกในซุป ซอส หรือเมนูผัด เพื่อเพิ่มโอกาสดูดซึมไลโคปีน

หากทำมะเขือเทศปรุงสุก แนะนำให้ใช้น้ำมันดีในปริมาณพอเหมาะ เช่น น้ำมันมะกอกเล็กน้อย ไม่จำเป็นต้องใช้น้ำมันมาก เพราะเป้าหมายคือช่วยการดูดซึมสารอาหาร ไม่ใช่เพิ่มไขมันเกินจำเป็น

นอกจากนี้ ควรกินมะเขือเทศร่วมกับอาหารหลากหลายชนิด เช่น ผักใบเขียว ธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีนคุณภาพดี และไขมันดี เพื่อให้ได้สารอาหารรอบด้านมากกว่าการพึ่งอาหารชนิดเดียว

ใครบ้างที่ควรกินมะเขือเทศอย่างระวัง?

แม้มะเขือเทศจะเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่บางคนอาจต้องระวังเป็นพิเศษ เช่น ผู้ที่เป็นกรดไหลย้อนหรือมีอาการแสบร้อนกลางอกง่าย เพราะมะเขือเทศมีรสเปรี้ยวและอาจกระตุ้นอาการในบางรายได้

ผู้ที่ต้องควบคุมโซเดียม เช่น ผู้ป่วยความดันโลหิตสูงหรือโรคไต ควรระวังผลิตภัณฑ์มะเขือเทศสำเร็จรูป เช่น ซอส ซุปกระป๋อง หรือมะเขือเทศกระป๋องที่เติมเกลือ ควรเลือกสูตรโซเดียมต่ำหรือไม่เติมเกลือเมื่อเป็นไปได้

ส่วนผู้ที่แพ้มะเขือเทศหรือมีอาการผิดปกติหลังรับประทาน เช่น คัน ปากบวม ผื่นขึ้น หรือหายใจลำบาก ควรหยุดกินและปรึกษาแพทย์ทันที

สดก็ดี ปรุงสุกก็มีประโยชน์ เลือกกินให้หลากหลายดีที่สุด

หากถามว่า มะเขือเทศสดกับมะเขือเทศปรุงสุก แบบไหนดีต่อสุขภาพมากกว่า คำตอบคือทั้งสองแบบดีคนละด้าน มะเขือเทศสดเด่นเรื่องความสด วิตามินซี น้ำ และใยอาหาร ส่วนมะเขือเทศปรุงสุกเด่นเรื่องไลโคปีนที่ร่างกายดูดซึมได้ดีขึ้น โดยเฉพาะเมื่อกินคู่กับไขมันดีเล็กน้อย

ดังนั้น แทนที่จะเลือกฝ่ายใดฝ่ายหนึ่ง ควรกินมะเขือเทศให้หลากหลาย ทั้งสดและปรุงสุก เลือกวิธีปรุงที่ไม่ใส่น้ำตาล เกลือ หรือน้ำมันมากเกินไป และกินร่วมกับอาหารที่หลากหลาย เท่านี้ก็ช่วยให้มะเขือเทศเป็นอีกหนึ่งวัตถุดิบง่าย ๆ ที่ดีต่อสุขภาพในทุกมื้อได้แล้ว

เรื่องน่ารู้

• หลายคนกินผิดมาตลอด! "อะโวคาโด" กินคู่กับสิ่งนี้ ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ดีกว่าเดิม