5 อาหารสีม่วง "ต้านแก่" กระตุ้นสร้าง "คอลลาเจน" เคล็ดลับชะลอวัยจากภายใน

5 อาหารสีม่วง ราชาชะลอวัย เสริมการกระตุ้นสร้างคอลลาเจน ต่อต้านริ้วรอย เคล็ดลับชะลอวัยจากภายใน     

เมื่อพูดถึง คอลลาเจน หลายคนมักนึกถึงอาหารเสริมหรือผลิตภัณฑ์ราคาแพง แต่ความจริงแล้วร่างกายสามารถสร้างคอลลาเจนได้เอง หากได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างเพียงพอ โดยเฉพาะโปรตีน วิตามินซี และแร่ธาตุบางชนิดที่เกี่ยวข้องกับการสร้างเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน

ข้อมูลจาก Harvard T.H. Chan School of Public Health ระบุว่า คอลลาเจนเป็นโปรตีนที่มีมากที่สุดในร่างกาย และอาหารทั้งจากพืชและสัตว์สามารถให้สารตั้งต้นที่ร่างกายนำไปใช้สร้างคอลลาเจนได้ ขณะที่วิตามินซีเป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องใช้ในการสร้างคอลลาเจน จึงไม่จำเป็นต้องมองหาอาหารเสริมเพียงอย่างเดียวเสมอไป

ทำไมอาหารสีม่วงจึงน่าสนใจต่อผิว

อาหารสีม่วงหลายชนิดมีสารแอนโทไซยานิน ซึ่งเป็นรงควัตถุ หรือ สารสี ธรรมชาติในพืชสีแดง ม่วง น้ำเงิน และดำ ข้อมูลจาก Cleveland Clinic ระบุว่า แอนโทไซยานินอยู่ในกลุ่มฟลาโวนอยด์ และมีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความเสียหายจากอนุมูลอิสระในเซลล์

อย่างไรก็ตาม อาหารสีม่วงไม่ได้ทำให้ผิวเด้งหรือเพิ่มคอลลาเจนทันทีแบบปาฏิหาริย์ แต่การกินอาหารหลากสีเป็นประจำ ร่วมกับโปรตีนเพียงพอ พักผ่อนดี และหลีกเลี่ยงแดดจัด สูบบุหรี่ และแอลกอฮอล์มากเกินไป จะช่วยดูแลคอลลาเจนในร่างกายได้ดีกว่า

1. บลูเบอร์รี่ ผลไม้สีม่วงน้ำเงินที่เด่นเรื่องสารต้านอนุมูลอิสระ

บลูเบอร์รี่เป็นผลไม้ขนาดเล็กที่ขึ้นชื่อเรื่องสารต้านอนุมูลอิสระ สีม่วงอมน้ำเงินของบลูเบอร์รี่มาจากแอนโทไซยานิน ซึ่งเป็นสารกลุ่มเดียวกับที่พบในผลไม้สีเข้มหลายชนิด

นอกจากสารพฤกษเคมีแล้ว บลูเบอร์รี่ยังมีวิตามินซีในปริมาณหนึ่ง ซึ่งเกี่ยวข้องกับกระบวนการสร้างคอลลาเจนในร่างกาย วิธีที่เหมาะคือกินเป็นผลสดหรือแช่แข็งแบบไม่เติมน้ำตาล ใส่โยเกิร์ตรสธรรมชาติ ข้าวโอ๊ต หรือกินเป็นมื้อว่างแทนขนมหวาน

2. องุ่นสีม่วง มีโพลีฟีนอลและเรสเวอราทรอล

องุ่นสีม่วงเป็นผลไม้ที่มีสารโพลีฟีนอลหลายชนิด รวมถึงแอนโทไซยานินและเรสเวอราทรอล ซึ่งมักถูกพูดถึงในด้านการต้านอนุมูลอิสระและการอักเสบ การกินองุ่นทั้งผลยังได้ใยอาหารและน้ำ ช่วยเพิ่มความสดชื่นได้ดี

หากต้องการกินเพื่อสุขภาพ ควรเลือกองุ่นสด ล้างให้สะอาด และกินในปริมาณพอดีมากกว่าดื่มน้ำองุ่นหรือน้ำผลไม้หวาน เพราะการกินทั้งผลช่วยให้ได้ใยอาหารและลดโอกาสได้รับน้ำตาลมากเกินไป

3. กะหล่ำปลีสีม่วง ผักใยอาหารสูง วิตามินซีเด่น

กะหล่ำปลีสีม่วงเป็นผักที่หาง่ายและนำไปทำอาหารได้หลายแบบ ทั้งสลัด ผัดเร็ว ซุป หรือกินคู่กับเมนูโปรตีนต่าง ๆ จุดเด่นคือมีสีม่วงจากแอนโทไซยานิน และมีวิตามินซีซึ่งเป็นสารอาหารที่เกี่ยวข้องกับการสร้างคอลลาเจน

ข้อมูลจาก Harvard Health Publishing ระบุว่า กะหล่ำปลีมีวิตามินซีสูงและให้พลังงานต่ำ การกินกะหล่ำปลีสีม่วงเป็นประจำจึงช่วยเพิ่มผักในมื้ออาหารได้ดี แต่ควรสลับกับผักชนิดอื่น เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบและหลากหลาย

4. มะเขือม่วง เปลือกสีเข้มมีสารนาซูนิน

มะเขือม่วงเป็นผักที่คนไทยคุ้นเคย และจุดที่น่าสนใจอยู่ที่เปลือกสีม่วงเข้มซึ่งมีนาซูนิน ซึ่งเป็นแอนโทไซยานินชนิดหนึ่ง งานวิจัยที่เผยแพร่ใน PubMed ระบุว่า นาซูนินจากเปลือกมะเขือม่วงมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระในระดับห้องปฏิบัติการ

การกินมะเขือม่วงให้ได้ประโยชน์ ควรเลือกวิธีปรุงที่ไม่ใช้น้ำมันมาก เช่น ย่าง นึ่ง อบ หรือผัดน้ำมันน้อย เพราะมะเขือม่วงดูดซับน้ำมันได้ง่าย หากนำไปทอดจนชุ่มน้ำมัน อาจทำให้มื้ออาหารมีพลังงานสูงกว่าที่คิด

5. ข้าวเหนียวดำหรือข้าวสีม่วง ทางเลือกจากธัญพืชสีเข้ม

ข้าวเหนียวดำหรือข้าวสีม่วงเป็นธัญพืชที่มีสีเข้มจากสารแอนโทไซยานิน โดยงานทบทวนวิชาการในวารสารที่เผยแพร่ผ่าน Springer ระบุว่า ข้าวดำมีสารโพลีฟีนอลและแอนโทไซยานินสูงกว่าข้าวขาวในหลายการศึกษา

แม้ข้าวสีม่วงจะมีสารอาหารน่าสนใจ แต่ยังเป็นอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต จึงควรกินในปริมาณเหมาะสม เช่น กินสลับกับข้าวกล้องหรือธัญพืชอื่น ๆ และหลีกเลี่ยงเมนูของหวานที่เติมกะทิ น้ำตาล หรือท็อปปิงมากเกินไป

อยากให้ร่างกายสร้างคอลลาเจน ต้องกินมากกว่าอาหารสีม่วง

อาหารสีม่วงช่วยเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระให้มื้ออาหารได้ แต่การสร้างคอลลาเจนไม่ได้ขึ้นอยู่กับอาหารกลุ่มนี้เพียงอย่างเดียว ร่างกายยังต้องการโปรตีนที่ให้กรดอะมิโนจำเป็น รวมถึงวิตามินซี สังกะสี ทองแดง และพลังงานที่เพียงพอ

ตัวอย่างอาหารที่ช่วยเติมองค์ประกอบเหล่านี้ ได้แก่ ปลา ไข่ เต้าหู้ ถั่ว เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ผักและผลไม้หลากสี ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่วเปลือกแข็งในปริมาณพอดี การกินครบและสมดุลจึงสำคัญกว่าการเลือกกินอาหารสีม่วงชนิดเดียวซ้ำ ๆ

พฤติกรรมที่ทำให้คอลลาเจนเสื่อมเร็ว ควรระวัง

Harvard T.H. Chan School of Public Health ระบุว่า ร่างกายสร้างคอลลาเจนลดลงตามวัย และปัจจัยอย่างการโดนแดดมากเกินไป การสูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์มาก พักผ่อนไม่เพียงพอ และไม่ออกกำลังกาย อาจทำให้คอลลาเจนเสื่อมเร็วขึ้นได้

ดังนั้น หากอยากดูแลผิวจากภายใน ควรกินอาหารหลากหลาย ดื่มน้ำให้พอ นอนให้เพียงพอ ทากันแดดเป็นประจำ และลดพฤติกรรมทำร้ายผิว เพราะอาหารอย่างเดียวไม่สามารถชดเชยไลฟ์สไตล์ที่ทำลายคอลลาเจนได้ทั้งหมด

สรุป อาหารสีม่วงช่วยคอลลาเจนได้แค่ไหน

บลูเบอร์รี่ องุ่นสีม่วง กะหล่ำปลีสีม่วง มะเขือม่วง และข้าวเหนียวดำ เป็นอาหารสีม่วงที่มีสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย จึงเหมาะนำมาเพิ่มในเมนูประจำวันเพื่อดูแลสุขภาพผิวโดยรวม

แต่ไม่ควรมองว่าอาหารเหล่านี้เป็นตัวเร่งคอลลาเจนแบบเห็นผลทันที สิ่งที่ยั่งยืนกว่าคือการกินครบหมู่ โปรตีนพอ วิตามินซีพอ พักผ่อนดี และป้องกันแสงแดดอย่างสม่ำเสมอ เพราะการดูแลคอลลาเจนต้องเริ่มจากทั้งอาหารและพฤติกรรมในชีวิตประจำวันร่วมกัน