6 วิธี “กิน” อย่างไร ห่างไกล “โรคหัวใจ”

6 วิธี “กิน” อย่างไร ห่างไกล “โรคหัวใจ”
S! Health (Rewrite)

สนับสนุนเนื้อหา

หากย้อนกลับไปหลายร้อยปีก่อน โรคร้ายที่คร่าชีวิตมนุษยชาติไปหลายล้านคนมาจากโรคติดเชื้อเสียส่วนใหญ่ เนื่องจากยังไม่มียาปฏิชีวนะที่ดีและการแพทย์ที่เจริญเพียงพอ แต่ในปัจจุบัน สิ่งที่คร่ามนุษย์ทั่วโลกนาทีละ 34 คน หรือคิดเป็น 18 ล้านคนต่อปี นั้นมาจาก “พฤติกรรมการกิน” ของคนในปัจจุบันที่จะนำไปสู่ โรคหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งเป็นสาเหตุการตายอันดับหนึ่งของผู้คนทั่วโลกนั่นเอง

แม้จะดูอันตรายแต่ข่าวดีคือ แค่เราปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน ก็จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้มากแล้วเช่นกัน

มาถึงคำถามสำคัญที่ทุกคนอยากรู้ แล้วเราจะทานอะไรได้บ้าง ไก่ทอดกินได้ไหม ทำกับข้าวด้วยน้ำมันหมูหรือน้ำมันพืชดี ต้องกินแต่สลัดทุกวันเลยรึเปล่า มาหาคำตอบจากบทความตอนนี้กัน

นพ.ทินกฤต ศศิประภา แพทย์เฉพาะทางด้านอายุรศาสตร์โรคหัวใจ และอนุสาขาหัตถการปฏิบัติรักษาโรคหัวใจและหลอดเลือด ศูนย์โรคหัวใจและทรวงอก โรงพยาบาลนวเวช กล่าวว่า ก่อนจะอธิบายเรื่องอาหารที่ดีต่อหัวใจ ขออธิบายให้ชัดเจนก่อนว่า การรับประทานอาหารเพื่อหัวใจที่ดี กับการรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักนั้นเป็นคนละเรื่องกัน การลดน้ำหนักนั้นต้องลดปริมาณที่ทานเพื่อลดแคลอรี่ต่อวันที่ได้รับ แต่การรับประทานอาหารให้ดีต่อหัวใจนั้นเน้นไปที่คุณภาพอาหารที่ทานเสียมากกว่า

หลักการในการรับประทานอาหารที่ดีต่อหัวใจ ก็คือ การรับประทานอาหารเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคที่ทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น ไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง และเบาหวาน เป็นต้น ซึ่งประกอบไปด้วย

  1. เน้นรับประทานที่มีการใยสูง เช่น ผักใบเขียว ผลไม้ ธัญพืช และถั่ว (ไม่อบเกลือ)
  2. หลีกเลี่ยงอาหารเค็ม เนื่องจากความเค็มในอาหารเกิดจากโซเดียม (Sodium) การรับประทานโซเดียมในปริมาณมากจะทำให้เกิดความดันโลหิตสูงตามมาได้
  3. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์ (Trans fatty acid) ซึ่งเป็นไขมันที่ส่งผลเสียต่อหลอดเลือดมากที่สุด ยกตัวอย่าง ได้แก่ อาหารที่มีส่วนผสมของมาการีน (เช่น เบเกอรี่ต่างๆ) อาหารทอด เป็นต้น
  4. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัว (Saturated fatty acid) เช่น เนื้อสัตว์ (เช่นหมู เนื้อวัว) น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว ชีส ไอศกรีม แต่ให้รับประทานอาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวแทน(Unsaturated fatty acid) เช่น น้ำมันพืช เนื้อปลา เป็นต้น
  5. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีความหวานสูง ๆ เช่น น้ำอัดลม น้ำ energy drinks ต่างๆ เป็นต้น
  6. หลีกเลี่ยงเครื่องในสัตว์และเนื้อสัตว์ที่ผ่านกระบวนการผลิตมาก่อน เช่น เบคอน ไส้กรอก ฮอตดอก เป็นต้น

สรุปตัวอย่างอาหารตามตารางต่อไปนี้

ชนิดอาหาร

ควรรับประทาน

รับประทานในปริมาณที่เหมาะสม

ควรหลีกเลี่ยง

Cereals

ธัญพืชไม่ขัดสี (Wholegrains)

ข้าว พาสต้า ขนมปัง คุ้กกี้

ขนมหวานต่างๆ (Pasteries) มัฟฟิ่น พาย ครัวซองต์

Vegetables

ผักสด หรือ ผักปรุงสุกก็ได้

มันฝรั่ง

ผักที่ถูกผ่านกระบวนการทำอาหารด้วยเนยและครีม

Legumes/Nuts

ถั่วชนิดๆ ต่าง (ไม่อบเกลือ)

 

 

Fruits/seeds

ผมไม้สดหรือแช่แข็ง

ผลไม้แห้ง แยม ผลไม้กระป๋อง

น้ำผลไม้

มะพร้าว

Sweets and

Sweeteners

สารให้ความหวาน

แต่ไม่ให้พลังงาน

(Non-caloric sweeteners)

น้ำผึ้ง ช็อคโกแลต

เค้ก ไอศกรีม น้ำอัดลม

Meat and fish

ปลาทุกชนิด สัตว์ปีก

(ไม่ทานหนัง)

อาหารทะเล เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน

ไส้กรอก เบคอน เครื่องในสัตว์ ซาลามิ (salami)

Dairy food and

eggs

นม (0% fat) และโยเกิร์ต (0% fat)

นม (ไขมันต่ำ)

ผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆ ไข่

ชีส ครีม นม (whole milk)

และโยเกิร์ต

Cooking fat and dressings

น้ำส้มสายชู มัสตาร์ด

เดรสซิ่งที่ปราศจากไขมัน

น้ำมันโอลิฟ น้ำมันจากพืช (ยกเว้นน้ำมันปาล์มและน้ำมันมะพร้าว)

มายองเนส ซอสมะเขือเทศ

Trans fats และ มาการีน น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว เนย น้ำมันสัตว์

Cooking procedures

ย่าง ต้ม นึ่ง

อบ

ทอด

Modification from 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias