“ปวดขา” หลังวิ่ง-ออกกำลังกาย ควรพักหรือวิ่งต่อ ?

“ปวดขา” หลังวิ่ง-ออกกำลังกาย ควรพักหรือวิ่งต่อ ?

อาการปวดตึงขาตั้งต้นขาไปจนถึงน่อง เป็นอาการของคนที่เริ่มต้นวิ่งออกกำลังกายใหม่ ๆ คนที่วิ่งโดยไม่ได้วอล์มร่างกายก่อน หรือแม้กระทั่งคนที่วิ่ง หรือออกกำลังกายขาบ่อย ๆ ก็ยังมีความเสี่ยงที่จะเกิดอาการปวดตึงขาได้ 

ดร. ชลชัย อานามนารถ ให้ข้อมูลกับกรมพลศึกษา กระทรวงการท่องเที่ยวและกีฬา ว่า อาการปวดตึงขาหลังวิ่ง หรือออกกำลังกายเกิดขึ้นได้ 3 สาเหตุ ได้แก่

  1. ขาของเราอยู่ในท่าเดิมนาน ๆ เช่น ยืนท่าเดิมนาน ๆ ทำให้การไหลเวียนโลหิตไม่ดี

  2. ใช้กล้ามเนื้อขาอย่างต่อเนื่องมากเกินไป เช่น นักกีฬาที่ฝึกซ้อมอย่างหนักบ่อย ๆ

  3. ปวดกล้ามเนื้อขาหลังออกกำลังกาย เกิดจากการที่ร่างกายพยายามซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียหาย และมีของเสีย หรือกรดบางอย่างที่คั่งข้างในกล้ามเนื้อได้

 

ปวดขาหลังวิ่ง หลังออกกำลังกาย ควรพัก หรือฝืนออกกำลังกายต่อ ?

หากเราออกกำลังกายจนมีอาการตึงเมื่อยของขา ตามปกติแล้วเราควร “ทำซ้ำ” แต่ต้องลดความหนักลง เช่น เคยวิ่ง 20 นาทีแล้วมีอาการปวดเมื่อยมาก ก็ควรลดลงเหลือ 10-15 นาที แล้ววิ่งให้ช้าลง 

หากหยุดวิ่ง หยุดออกกำลังกายไปเลยหลังจากมีอาการปวดขา ?

หากเราหยุดวิ่ง หยุดออกกำลังกายไปเลยหลังจากมีอาการปวดขา จะทำให้ของเสีย หรือการไหลเวียนของโลหิตที่คั่งข้างในกล้ามเนื้อยังคงข้างอยู่เหมือนเดิม ไม่ไหลเวียนไปตามที่มันควรเป็น เราจึงต้องขยับเขยื้อนกล้ามเนื้อส่วนนั้นให้เกิดการไหลเวียนของโลหิต เพื่อขยับเอาของเสียที่ข้างอยู่ตามกล้ามเนื้อไหลเวียนออกไปด้วย

เมื่อปวดขา ควรใช้ “ยานวดคลายกล้ามเนื้อ” หรือกินยาแก้ปวดหรือไม่ ?

การใช้ยาทาเพื่อคลายปวด จะมีตัวยาบางส่วนที่ช่วยให้เกิดการไหลเวียนของโลหิตดีขึ้น และการนวดกล้ามเนื้อขณะทายา ก็ช่วยให้เกิดการผ่อนคลายความตึงเมื่อยของกล้ามเนื้อขาได้บ้างเช่นกัน

แต่รับประทานยาแก้ปวด อาจไม่เหมาะสมนัก เพราะเมื่อเกิดคั่งข้างของเสียบางส่วนในกล้ามเนื้อ สิ่งที่ดีที่สุดคือการปล่อยให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้สะดวกยิ่งขึ้น แต่ยาแก้ปวดอาจลดประสิทธิภาพในการทำงานในส่วนนี้ได้

อย่างไรก็ตาม แนะนำว่า วิธีที่ช่วยให้เกิดการไหลเวียนของโลหิตบริเวณกล้ามเนื้อขาที่ปวดหลังออกกำลังกายได้ดีที่สุด คือการออกกำลังกายซ้ำที่เดิม แต่ขอให้ลดความแรง และช่วงเวลาในการออกกำลังกายให้น้อยลง เบาลง

ปวดขา ประคบร้อน/เย็น ?

หากต้องการให้กล้ามเนื้อรู้สึกปวดเมื่อยน้อยลงในช่วงเวลาอันรวดเร็ว เช่น มีอาการปวดตึงมาก ๆ แบบฉับพลันจากการออกกำลังกายโดยไม่ได้อุ่นร่างกายก่อน สามารถ “ประคบเย็น” ในบริเวณกล้ามเนื้อขาที่มีอาการปวดได้ น้ำเย็น หรือของเย็น ๆ จะช่วยให้กล้ามเนื้อคืนสภาพเดิมได้เร็วขึ้น โดยควรใช้ของเย็น เช่น เจลเย็น แผ่นแปะเย็น ถุงเย็น ที่มีอุณหภูมิราว 11-15 องศาเซลเซียส ซึ่งเป็นอุณหภูมิที่เหมาะสมในการคืนสภาพของร่างกาย โดนเริ่มประคบเย็น 3-5 นาทีในกรณีที่ยังไม่คุ้นเคยกับการประคบเย็นมาก่อน และอาจเพิ่มเวลาได้ในคนที่ประคบเย็นบ่อย ๆ หรือจะสลับระหว่างประคบ และหยุดประคบไปเรื่อย ๆ ได้เช่นกัน

แต่สำหรับคนที่มีอาการปวดเมื่อยเรื้อรัง มีอาการปวดเมื่อยบ่อย ๆ การ “ประคบร้อน” จะให้ผลดีกว่า

ในทางกลับกัน เราสามารถใช้วิธี ประคบร้อน-เย็น สลับกันได้ด้วยเช่นกัน จะช่วยเร่ง และผ่อนคลายการใช้พลังงานในร่างกาย รักษาสมดุลของกล้ามเนื้อในร่างกายได้ดียิ่งขึ้น

 
ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ช่วยลดอาการปวดขาได้หรือไม่ ?

จริง ๆ แล้วหนึ่งในสาเหตุของการเกิดอาการปวดเมื่อยขา อาจเนื่องมาจากการหยุดออกกำลังกายในทันที เช่น นักวิ่งที่หยุดวิ่งทันทีเมื่อถึงเส้นชัย แต่จริง ๆ แล้วการค่อย ๆ ลดภาระการใช้กล้ามเนื้อลงอย่างช้า ๆ ค่อยผ่อนแรงในการวิ่ง หรือออกกำลังกายลง วิ่งเหยาะ ๆ ลดความเร็วลงอย่างช้า ๆ หลังเข้าเส้นชัยไปอีก 1-2 นาที ก็จะช่วยลดความเสี่ยงในการปวดขาหลังออกกำลังกายได้เช่นกัน

ปวดขามากแค่ไหน ถึงต้องไปพบแพทย์

  1. ปวดขาเกินกว่าที่จะอดทนได้

  2. กล้ามเนื้อขาอักเสบ หรือบวม

สังเกตอาการปวดตึงขาที่ผิดปกติ

อาการตึงขา อาจเกิดขึ้นได้ภายใน 24-72 ชั่วโมง หากเกิน 72 ชั่วโมงแล้วยังมีอาการปวดตึงมากอยู่ ควรพบแพทย์

 
วิธีลดอาการปวดตึงขาหลังออกกำลังกาย

การอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย สามารถลดอาการตึงเมื่อยของขาได้ โดยเฉพาะการยืดเหยียดกล้ามเนื้อขา โดยอาจทำได้โดยการยืดเหยียดขาอยู่กับที่ และการยืดเหยียดขาเคลื่อนที่ (ก้าวขาไปด้านหน้าด้านหลัง) โดยทำการยืดเหยียดราว 5 นาทีก่อนออกวิ่ง หรือออกกำลังกายขา