7 เทคนิคออกกำลังกายแบบ Mindful Movement ดีต่อสุขภาพ แถมช่วยบำบัดความเครียด

เปลี่ยนการออกกำลังกายแบบเดิม เป็น 'Mindful Movement' เคล็ดลับสลายเครียดที่ทำง่ายกว่าที่คิด

Mindful Movement คือ การเคลื่อนไหวที่รวมสติและลมหายใจเข้าไว้ด้วยกัน โดยการ ตั้งใจ รับรู้ถึงความรู้สึกของร่างกายในขณะที่กำลังเคลื่อนไหว โดยไม่มีการตัดสินว่า ดี หรือ ไม่ดี เหมือนเป็นการพาร่างกายและจิตใจออกเดทกันนั่นแหละค่ะ แล้วจะทำยังไงให้การออกกำลังกายธรรมดา กลายเป็นการบำบัดความเครียดสุดปัง? มาดู 7 เทคนิคที่ทำตามได้ง่าย ๆ กันเลยค่ะ

1.โฟกัสลมหายใจ 

ทุกการเคลื่อนไหว ให้กำหนดสติไปที่ลมหายใจเข้า-ออก ลองหายใจเข้าลึก ๆ นับ 4 และหายใจออกยาว ๆ นับ 6 หรือ 8 การทำแบบนี้จะช่วยดึงสมองที่คิดฟุ้งซ่านให้กลับมาอยู่กับร่างกาย และช่วยกระตุ้น ระบบประสาทพาราซิมพาเทติก (Parasympathetic Nervous System) ซึ่งเป็นระบบที่สั่งให้ร่างกาย พักผ่อนและย่อยอาหาร (Rest and Digest) ทำให้ความเครียดลดลงทันที

2.สัมผัสความรู้สึก 

เวลาทำท่าออกกำลังกายใด ๆ แทนที่จะคิดว่าต้องทำกี่ครั้ง? หรือต้องเกร็งท้องให้ได้! ให้เปลี่ยนมาสังเกตความรู้สึกที่เกิดขึ้นแทน เช่น รู้สึกตึงตรงไหน? ข้อต่อไหล่กำลังหมุนไปทิศทางไหน? การอยู่กับความรู้สึกแทนการมุ่งเป้าหมาย จะช่วยให้คุณผ่อนคลายและไม่กดดันตัวเองค่ะ

3.เคลื่อนไหวให้ช้าลงกว่าปกติ

ความเร็วเป็นศัตรูของสติ ลองทำทุกท่าให้ช้าลงกว่าปกติ 50% ไม่ว่าจะเป็นการยืดเหยียด การเดิน หรือโยคะ การเคลื่อนไหวอย่างช้า ๆ ทำให้คุณมีเวลาใส่ใจในรายละเอียดของร่างกาย และเป็นการสอนให้สมองยอมชะลอความคิดที่เร่งรีบลงด้วย

4.ใช้ Body Scan ขณะเคลื่อนไหว

ลองทำ Body Scan หรือการสำรวจร่างกายไปพร้อม ๆ กับการเคลื่อนไหว เริ่มจากปลายนิ้วเท้า ค่อย ๆ ไล่ขึ้นมาที่น่อง เข่า สะโพก ไปจนถึงปลายนิ้วมือและศีรษะ เมื่อทำท่าสควอท (Squat) ลองสังเกตว่าน้ำหนักเท้าลงตรงไหน หัวเข่าไปทิศทางใด การทำแบบนี้จะทำให้คุณเข้าใจร่างกายตัวเองลึกซึ้งขึ้น

5.ตั้งใจทำกิจกรรมซ้ำ ๆ ให้เป็นสมาธิ

การเดิน การวิ่งเหยาะ ๆ หรือแม้แต่การปั่นจักรยาน สามารถเปลี่ยนเป็นการทำสมาธิแบบ Mindful Movement ได้ เพียงแค่คุณจดจ่ออยู่กับการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ เช่น การยกเท้าแต่ละข้าง การก้าว และการสัมผัสพื้น ลองกำหนดสติไปที่ ยก ก้าว วาง  แล้วทำซ้ำ จะช่วยให้จิตใจสงบและไม่วอกแวก

6.ปิดเสียง (และปิดมือถือ!)

การฟังเพลงหรือดูซีรีส์ไปพร้อมกับออกกำลังกายนั้นดีต่อการเผาผลาญ แต่ไม่ดีต่อการฝึกสติ ลองปิดหูฟัง แล้วเงี่ยหูฟังเสียงลมหายใจ เสียงเท้ากระทบพื้น หรือเสียงธรรมชาติรอบตัวแทน การไม่มีสิ่งรบกวนภายนอกจะช่วยให้คุณอยู่กับปัจจุบันได้เต็มที่ 100%

7.ยอมรับความไม่สมบูรณ์แบบ

ไม่ต้องกังวลว่าท่าจะไม่สวย ไม่ตรงเป๊ะเหมือนในคลิปฝึกสอน เพราะการฝึก Mindful Movement คือ การฝึกการยอมรับ (Acceptance) ว่าร่างกายเราวันนี้เป็นแบบนี้ เมื่อรู้สึกตึง รู้สึกเจ็บเล็กน้อย ก็ให้รับรู้ถึงแล้วผ่อนคลาย ไม่ต้องพยายามฝืน การปฏิบัติต่อร่างกายอย่างอ่อนโยน จะช่วยลดความตึงเครียดทางจิตใจได้ดีที่สุดเลยค่ะ

Mindful Movement ไม่ใช่แค่การออกกำลังกาย แต่เป็นการให้ของขวัญแก่จิตใจ ด้วยการดึงสติกลับมาอยู่กับปัจจุบัน คุณผู้หญิงทุกคนสามารถทำได้ ไม่ว่าจะตอนล้างจาน เดินขึ้นบันได หรือทำโยคะ ลองนำ 7 เทคนิคนี้ไปใช้ แล้วคุณจะค้นพบว่าการเคลื่อนไหวที่เต็มไปด้วยสติ ช่วยให้ฮอร์โมนความสุขหลั่งออกมา และสามารถสลายความเครียดที่สะสมมาทั้งวันได้อย่างมหัศจรรย์เลยล่ะค่ะ