เช็กด่วนก่อนบาดเจ็บ! 6 ข้อผิดพลาดในการออกกำลังกาย ทำร่ายกายพังไม่รู้ตัว

6 ข้อผิดพลาดในการออกกำลังกายที่ควรหลีกเลี่ยง เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญสู่สุขภาพที่ดี ไม่ว่าจะเป็นการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความทนทาน หรือการรักษาสมดุลของร่างกาย ประโยชน์เหล่านี้ล้วนมาจากความพยายามในระยะยาว อย่างไรก็ตาม หลายครั้งที่เราเผลอทำ ข้อผิดพลาดในการออกกำลังกาย โดยไม่รู้ตัว ซึ่งอาจทำให้ผลลัพธ์ไม่เป็นไปตามที่คาดหวัง หรืออาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ ลองตรวจสอบตัวเองว่าคุณกำลังทำพฤติกรรมเหล่านี้อยู่หรือไม่ พร้อมเรียนรู้วิธีป้องกันที่ถูกต้อง

1. ละเลยการวอร์มอัพ เตรียมกล้ามเนื้อไม่พร้อม

การเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อก่อนเริ่มออกกำลังกายเป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างยิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออายุมากขึ้น เพราะกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นจะมีความยืดหยุ่นลดลงและฉีกขาดได้ง่ายกว่าเดิม การเริ่มต้นออกกำลังกายโดยไม่วอร์มอัพจึงเป็นการเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บโดยไม่จำเป็น

วิธีป้องกัน:

• วอร์มอัพด้วยการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ เบา ๆ เป็นเวลา 3–5 นาที
• กิจกรรมที่เหมาะสม เช่น การเดินย่ำอยู่กับที่ การหมุนแขน หรือการขยับข้อต่อเบา ๆ เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและเพิ่มอุณหภูมิให้กล้ามเนื้อ

2. ขาดความสม่ำเสมอในการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายแบบนาน ๆ ครั้งจะไม่มีประสิทธิภาพเท่ากับการทำอย่างต่อเนื่อง การหักโหมออกกำลังกายอย่างหนักมากในครั้งเดียวก็เป็นการเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บได้เช่นกัน ประโยชน์ของการออกกำลังกายจะเห็นผลได้ชัดเจนก็ต่อเมื่อคุณทำมันเป็นประจำและเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต

วิธีป้องกัน:

• ตั้งเป้าหมายการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic) อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
• เสริมด้วยการฝึกความแข็งแรง (Strength Training) อย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เช่น แบ่งออกกำลังกายเป็นวันละ 20 นาที หรือสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 50 นาที

3. ยกน้ำหนักที่หนักเกินกว่าความสามารถ

สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้น การยกน้ำหนักที่มากเกินกำลังอาจเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาดหรือได้รับบาดเจ็บได้ การฝืนร่างกายตั้งแต่แรกเริ่มจะทำให้คุณท้อใจและอาจทำให้ต้องหยุดพักการออกกำลังกายไปชั่วคราว การค่อยๆ เพิ่มความหนักจึงเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยกว่า

วิธีป้องกัน:

• เริ่มต้นจากน้ำหนักที่เบาลง แต่เพิ่มจำนวนครั้ง (Repetitions) ให้มากขึ้น
• ตัวอย่างเช่น ลองยกน้ำหนัก 2 ปอนด์ จำนวน 20 ครั้ง ใน 2–3 เซต แทนการใช้น้ำหนัก 5 ปอนด์แต่ทำได้เพียงไม่กี่ครั้ง

4. ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดิมซ้ำๆ โดยไม่พัก

กล้ามเนื้อทุกส่วนต้องการเวลาในการฟื้นฟูและซ่อมแซมตัวเอง การฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดิมทุกวันทำให้ร่างกายไม่มีโอกาสได้พักอย่างเพียงพอ ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บหรืออาการอักเสบเรื้อรังได้ โดยปกติแล้วกล้ามเนื้อต้องใช้เวลาประมาณ 48 ชั่วโมงในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ

วิธีป้องกัน:

• วางแผนสลับการฝึกกล้ามเนื้อเป็นส่วน ๆ ในแต่ละวัน
• ตัวอย่างเช่น ฝึกแขนและไหล่วันอังคารและวันพฤหัสบดี โดยหลีกเลี่ยงการฝึกซ้ำในวันติดต่อกัน เช่น วันจันทร์และวันอังคาร

5. ร่างกายขาดน้ำและอิเล็กโทรไลต์

เมื่อออกกำลังกาย ร่างกายจะสูญเสียน้ำและอิเล็กโทรไลต์ไปพร้อมกับเหงื่อ ซึ่งสารเหล่านี้มีความสำคัญต่อการควบคุมความดันโลหิต การทำงานของหัวใจ และช่วยลดการสะสมของกรดแลคติกในกล้ามเนื้อ ดังนั้น การดื่มน้ำอย่างเพียงพอจึงเป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้าม

วิธีป้องกัน:

• ปริมาณน้ำที่ต้องการขึ้นอยู่กับขนาดร่างกายและสุขภาพ แต่โดยทั่วไปแนะนำให้ผู้หญิงดื่มประมาณ 11 แก้วต่อวัน และผู้ชายประมาณ 15 แก้วต่อวัน
• เครื่องดื่มทุกชนิด เช่น น้ำเปล่า ชา กาแฟ นม และน้ำผลไม้ ล้วนเป็นแหล่งช่วยเติมน้ำให้ร่างกายได้

6. ท่าทางการออกกำลังกายไม่ถูกต้อง

การออกกำลังกายด้วยท่าทางที่ไม่เหมาะสม เช่น ไหล่ห่อ หลังค่อม หรือมีการทรงตัวที่ไม่ดี อาจนำไปสู่การบาดเจ็บบริเวณหลังและไหล่ได้ เช่น กล้ามเนื้ออักเสบ หรือเอ็นอักเสบเรื้อรัง การปรับท่าทางให้ถูกต้องจึงเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพสูงสุด

วิธีป้องกัน:

• ให้ผ่อนคลายไหล่ เปิดอก และรักษาแผ่นหลังให้ตรงอยู่เสมอ
• หากมีปัญหาเรื่องท่าทางที่เป็นมานาน ควรปรึกษานักกายภาพบำบัดเพื่อรับคำแนะนำและการแก้ไขที่เหมาะสม

สรุปและข้อแนะนำเพิ่มเติม

การหลีกเลี่ยง ข้อผิดพลาดในการออกกำลังกาย ทั้ง 6 ข้อนี้ จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากการฝึกฝนอย่างเต็มที่ และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บลงได้อย่างมาก อย่าลืมที่จะวอร์มอัพอย่างเหมาะสม ดื่มน้ำให้เพียงพอ และฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณประสบความสำเร็จตามเป้าหมาย

แหล่งอ้างอิง

1. Harvard Health