"ภาวะดื้ออินซูลิน" เสี่ยงโรคเบาหวาน เช็กเลยมี 6 อาการเหล่านี้หรือไม่

ภาวะดื้ออินซูลินคืออะไร? เช็กอาการและวิธีลดน้ำตาลในเลือดให้กลับมาสมดุล

ภาวะดื้ออินซูลิน (Insulin Resistance) เป็นภาวะที่ร่างกายไม่ตอบสนองต่อฮอร์โมนอินซูลินตามปกติ ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเรื่อยๆ โดยที่ตับอ่อนต้องผลิตอินซูลินเพิ่มขึ้นเพื่อชดเชย หากปล่อยไว้เป็นเวลานานอาจพัฒนาไปสู่โรคเบาหวาน ได้โดยไม่รู้ตัว

หลายคนอาจมีภาวะนี้โดยไม่รู้ตัว เพราะอาการมักไม่ชัดเจน แต่สามารถสังเกตได้จากสัญญาณเตือนบางอย่างในชีวิตประจำวัน

อาการที่บ่งบอกว่าอาจมีภาวะดื้ออินซูลิน

หากมีอาการเหล่านี้หลายข้อร่วมกัน ควรเริ่มปรับพฤติกรรมและตรวจสุขภาพกับแพทย์เพื่อความแน่ใจ

• รู้สึก เพลีย เหนื่อย ง่วงบ่อย แม้นอนเพียงพอ
• หิวบ่อย โดยเฉพาะช่วงบ่ายหรือก่อนนอน
• น้ำหนักเพิ่มง่าย โดยเฉพาะบริเวณรอบเอว
• มีไขมันพอกตับ หรือค่าคอเลสเตอรอลสูง
• ผิวหนังคล้ำบริเวณคอ รักแร้ หรือข้อพับ (ภาวะ Acanthosis nigricans)
• มีอารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย เมื่อไม่ได้กินอาหาร

สาเหตุหลักของภาวะดื้ออินซูลิน

ภาวะนี้มักเกิดจากพฤติกรรมในชีวิตประจำวันที่สะสมมานาน เช่น

• กินอาหารที่มี น้ำตาลและแป้งขัดสีสูง เช่น ขนมปังขาว เครื่องดื่มหวาน น้ำอัดลม
• ขาดการออกกำลังกาย ร่างกายใช้พลังงานน้อย
• นอนดึก พักผ่อนไม่เพียงพอ ทำให้ฮอร์โมนไม่สมดุล
• ความเครียดเรื้อรัง ทำให้ระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลสูงขึ้น
• น้ำหนักเกินหรือมีไขมันในช่องท้องมากเกินไป

5 วิธีปรับพฤติกรรม ลดภาวะดื้ออินซูลินให้ร่างกายกลับมาสมดุล

1. กินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low GI)

เลือกอาหารที่ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งเร็ว เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ผักใบเขียว ผลไม้ไม่หวานจัด เช่น แอปเปิล เบอร์รี่ อะโวคาโด และหลีกเลี่ยงขนมหวาน น้ำอัดลม หรือชาไข่มุก

2. เพิ่มโปรตีนและไขมันดีในมื้ออาหาร

อาหารเช้าที่ดีควรมีแหล่งโปรตีน เช่น ไข่ต้ม ปลา ถั่ว และไขมันดีจากอัลมอนด์ เมล็ดแฟลกซ์ หรืออะโวคาโด เพราะช่วยให้อิ่มนานและควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ดี

3. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

เพียงเดินเร็ว ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือโยคะ วันละ 30 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 วัน จะช่วยให้กล้ามเนื้อใช้น้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น เพิ่มความไวของอินซูลินตามธรรมชาติ

4. นอนให้เพียงพอและลดความเครียด

การนอนหลับน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อวัน หรือความเครียดสะสม มีผลให้ระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลสูงขึ้น ส่งผลให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นโดยไม่รู้ตัว ควรพักผ่อนให้เพียงพอและหากิจกรรมผ่อนคลาย เช่น เดินเล่น ทำสมาธิ หรือฟังเพลง

5. ตรวจสุขภาพและติดตามระดับน้ำตาลในเลือด

ผู้ที่มีความเสี่ยง เช่น น้ำหนักเกิน หรือมีประวัติคนในครอบครัวเป็นเบาหวาน ควรตรวจระดับน้ำตาลในเลือด (FBS) และค่า HbA1c เป็นประจำปีละ 1–2 ครั้ง เพื่อเฝ้าระวังและปรับพฤติกรรมให้ทันเวลา

สรุปภาวะดื้ออินซูลิน เป็นเรื่องใกล้ตัวที่สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน โดยเฉพาะผู้ที่ใช้ชีวิตเร่งรีบ กินอาหารไม่สมดุล และพักผ่อนน้อย การปรับพฤติกรรมการกิน ออกกำลังกาย และพักผ่อนให้เพียงพอ จะช่วยให้ร่างกายกลับมาควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานในอนาคต

อ่านเพิ่มเติม:

• อาหาร 4 อย่าง กินง่ายๆ ตอนเช้าช่วยลดน้ำตาลในเลือด ซื้อติดบ้านไว้เลย
• ใบไม้ที่เป็น "ศัตรู" ของโรคเบาหวานและไขมันในเลือดสูง
• ผลไม้สีเขียวฝาดชนิดนี้ ดีต่อหัวใจ คุมน้ำตาล และช่วยลดน้ำหนักได้จริง