ทริก “เดินเร็ว” ให้เผาผลาญมากขึ้น เดินได้ทุกวัน เห็นผลจริง!

เดินเร็ววันละ 30 นาที: ทางเลือกออกกำลังกายง่ายๆ ช่วยเผาผลาญไขมันและเสริมสุขภาพหัวใจ

สำหรับหลายคนที่ต้องการออกกำลังกายแต่มีข้อจำกัดเรื่องเวลา หรือไม่ชอบการวิ่งหนักๆ การเดินเร็วจึงเป็นทางเลือกที่ดี การเดินในระดับที่เหมาะสมนี้มีความปลอดภัยสูง และช่วยเผาผลาญพลังงานได้ดี หากทำอย่างถูกวิธีและสม่ำเสมอ การเดินเร็วเพียงวันละ 30 นาทีก็สามารถช่วยลดไขมันและเสริมสร้างสุขภาพหัวใจให้แข็งแรงได้จริง

เดินเร็ว (Brisk Walking) คืออะไร

การเดินเร็ว คือการเดินด้วยความเร็วประมาณ 5–6 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ซึ่งเร็วกว่าการเดินแบบปกติเล็กน้อย ขณะเดินจะรู้สึกว่าหายใจแรงขึ้นแต่ยังคงสามารถพูดคุยได้ไม่ขาดตอน ระดับนี้เรียกว่า “Cardio Zone” เป็นจังหวะที่ร่างกายดึงไขมันมาเผาผลาญเป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

ประโยชน์ของการเดินเร็วที่คุณจะได้รับ

การเดินเร็วอย่างสม่ำเสมอให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายด้าน โดยเฉพาะด้านการควบคุมน้ำหนักและระบบหัวใจและหลอดเลือด ประโยชน์หลักๆ ของการออกกำลังกายด้วยวิธีนี้มีดังต่อไปนี้:

• ช่วยเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 150–250 แคลอรีต่อการเดิน 30 นาที
• กระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิตและช่วยลดความดันเลือด
• เสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจและปอด
• ช่วยลดความเครียดและทำให้การนอนหลับมีคุณภาพดีขึ้น
• เป็นกุญแจสำคัญในการควบคุมน้ำหนักในระยะยาวเมื่อทำอย่างต่อเนื่อง

เทคนิคการเดินเร็วให้ได้ผลเผาผลาญสูงสุด

เพื่อให้การเดินเร็วของคุณมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันสูงสุด ควรใส่ใจในรายละเอียดของท่าทางและจังหวะการเดิน นี่คือเทคนิคที่แนะนำ:

1. ตั้งท่าทางให้ถูก

การตั้งท่าทางที่ถูกต้องมีความสำคัญอย่างมาก เพราะช่วยให้ร่างกายใช้กล้ามเนื้อได้อย่างเต็มที่ ควรยืนหลังตรง ไม่งอไหล่ และแกว่งแขนตามธรรมชาติโดยไม่กำหมัดแน่น ควรวางสายตาไปข้างหน้า ไม่ก้มมองเท้าตลอดเวลา

2. แบ่งจังหวะเดินออกเป็น 3 ช่วง

การแบ่งช่วงการเดินช่วยให้ร่างกายปรับตัวและเผาผลาญได้อย่างต่อเนื่อง:

• 5 นาทีแรก: เดินวอร์มอัปแบบปกติ เพื่อเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อ
• 20 นาทีถัดมา: เดินเร็วในระดับที่เริ่มหายใจแรง ซึ่งเป็นช่วงของการเผาผลาญหลัก
• 5 นาทีสุดท้าย: เดินช้าลง เพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

3. ใช้จังหวะเร่ง-ผ่อน (Interval Walking)

ลองสลับเดินเร็ว 2 นาที กับเดินช้า 1 นาที ทำซ้ำประมาณ 20 นาที วิธีนี้จะช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญและกล้ามเนื้อให้ทำงานเต็มประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

4. ใช้แขนและสะโพกให้ช่วยกัน

การแกว่งแขนแรงขึ้นเล็กน้อย และบิดสะโพกตามจังหวะ จะช่วยให้ร่างกายใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน การทำเช่นนี้จะช่วยให้เผาผลาญพลังงานได้ดีกว่าการเดินธรรมดา

5. เดินหลังอาหาร 30 นาที

ช่วงเวลาประมาณ 30 นาทีหลังรับประทานอาหาร ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญพลังงานจากอาหารที่กินเข้าไป การเดินในช่วงนี้จะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและไขมันสะสมได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เคล็ดลับเพิ่มการเผาผลาญจากการเดินเร็ว

เพื่อทำให้การเดินเร็วมีความสนุกและช่วยเร่งการเผาผลาญได้ดีขึ้น ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้:

• ฟังเพลงจังหวะเร็วประมาณ 120–130 BPM เพื่อช่วยให้รักษาจังหวะการเดิน
• สวมรองเท้าที่สามารถรองรับแรงกระแทกได้ดีเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
• เลือกเดินในที่ร่ม หรือในช่วงเช้าถึงเย็น เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายสูญเสียเหงื่อเกินความจำเป็น
• ดื่มน้ำก่อนและหลังเดิน เพื่อช่วยให้ระบบเผาผลาญสามารถทำงานได้ดีตลอดเวลา

การเดินเร็วเป็นวิธีออกกำลังกายที่เรียบง่ายแต่ให้ผลลัพธ์ที่ดีจริง หากคุณทำอย่างสม่ำเสมอและรักษาท่าทางให้ถูกต้อง จะช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีขึ้น ร่างกายแข็งแรงขึ้น และที่สำคัญคือเป็นกิจกรรมที่สามารถทำได้ทุกวันโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใดๆ

อ่านเพิ่มเติม: 

• "การเดินคือยาอายุวัฒนะ" งานวิจัยชี้สิ่งที่น่าประหลาดใจ "ความเร็ว" หรือ "จำนวนก้าว" คือเคล็ดลับอายุยืน?
• ผอมได้จริง! เทคนิคการเดิน 6-6-6 ที่ช่วยลดน้ำหนักและเพิ่มความฟิต
• “เดินเร็ว ดีกว่าวิ่งไหม?” ค้นพบประโยชน์ของการเดินเร็ว ออกกำลังแบบง่ายแต่ไปผลดีแบบสุด