8 สัญญาณที่บอกว่าคุณกำลังกินคาเฟอีนมากเกินไป

หลายคนพึ่งคาเฟอีนเพื่อเริ่มต้นเช้าวันใหม่ ไม่ว่าจะเป็นกาแฟหรือชา แต่หากดื่มมากเกินไปอาจส่งผลเสียมากกว่าผลดี

สำหรับผู้ใหญ่ทั่วไป องค์การอาหารและยา (FDA) ของสหรัฐฯ แนะนำว่าปริมาณคาเฟอีนที่ปลอดภัยคือไม่เกิน 400 มิลลิกรัมต่อวัน (ประมาณกาแฟ 2-3 แก้วขนาด 12 ออนซ์) แต่หากเกินจากนี้ หรือสำหรับคนที่ไวต่อคาเฟอีน อาจเกิดอาการไม่พึงประสงค์ได้

แล้วคุณกำลัง “ดื่มเยอะเกินไป” หรือเปล่า? มาดู 8 สัญญาณเตือน ที่ควรจับตา พร้อมวิธีลดคาเฟอีนอย่างปลอดภัย

1. รู้สึกเหนื่อยล้า

ฟังดูแปลก แต่ความง่วงเรื้อรังอาจมาจากคาเฟอีนมากเกินไป คาเฟอีนรบกวนการนอน โดยไปขัดขวางสาร อะดีโนซีน ที่ช่วยให้สมองผ่อนคลายเพื่อเตรียมเข้านอน อีกทั้งคาเฟอีนมี “ครึ่งชีวิต” ประมาณ 5 ชั่วโมง นั่นหมายความว่า คาเฟอีนจะอยู่ในร่างกายนานกว่าที่คิด และยิ่งดื่มมากก็ยิ่งสะสม

นอกจากนี้ การดื่มบ่อย ๆ ยังทำให้ร่างกายสร้างความทนทาน ต้องดื่มมากขึ้นถึงจะได้ผล ทำให้ตกอยู่ในวังวนง่วง–ดื่ม–ง่วง

2. ใจสั่น

คาเฟอีนอาจทำให้หัวใจเต้นแรง รู้สึกสั่น หรือเต้นผิดจังหวะ โดยเฉพาะในคนที่ไวต่อคาเฟอีนหรือมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ แม้จะดูน่ากังวล แต่โดยทั่วไปอาการใจสั่นจากคาเฟอีนไม่อันตรายร้ายแรง

3. ความดันโลหิตสูง

คาเฟอีนสามารถทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นชั่วคราว งานวิจัยปี 2024 พบว่าผู้ที่บริโภควันละ 400 มก. มีความดันสูงขึ้นอย่างต่อเนื่อง และยิ่งมากกว่า 600 มก. ผลยิ่งชัดเจน

4. ปัญหาการย่อย

คาเฟอีนอาจทำให้กล้ามเนื้อหูรูดหลอดอาหารคลายตัว ส่งผลให้กรดไหลย้อนหรือท้องอืดได้ รวมถึงกระตุ้นการผลิตกรดในกระเพาะอาหารมากขึ้น ทำให้มีอาการแสบร้อนกลางอก เรอบ่อย หรือไม่สบายท้อง

5. ปวดหัว

การดื่มคาเฟอีนมากเกินไปสัมพันธ์กับการเกิดไมเกรน ทั้งในวันเดียวกันหรือวันถัดมา เชื่อว่าเกี่ยวข้องกับการที่คาเฟอีนทำให้หลอดเลือดหดตัวและขยายตัวผิดปกติ

6. วิตกกังวลหรือกระสับกระส่าย

คาเฟอีนมากเกินไปอาจกระตุ้นระบบประสาท ทำให้รู้สึกกระวนกระวาย หงุดหงิด หรือมีอาการคล้ายโรควิตกกังวล โดยเฉพาะเมื่อดื่มเกิน 400 มก. ต่อวัน

7. เวียนศีรษะ

บางคนอาจมีอาการหน้ามืดหรือไม่มั่นคงเวลาเดิน คาเฟอีนอาจไปกระตุ้นให้หัวใจเต้นเร็ว ความดันสูง และเลือดไหลเวียนไปสมองลดลง

8. อาการถอนคาเฟอีน

ยิ่งดื่มบ่อย ร่างกายก็ยิ่งพึ่งพามากขึ้น หากหยุดทันทีอาจเกิดอาการถอน เช่น ปวดหัว ง่วง เหนื่อยง่าย อารมณ์เสีย หรือโฟกัสไม่ได้ โดยมักเริ่มใน 12–24 ชั่วโมงหลังดื่มแก้วสุดท้าย และคงอยู่นาน 2–7 วัน

วิธีลดคาเฟอีนอย่างปลอดภัย

• เปลี่ยนไปดื่มชาแทนกาแฟ เช่น ชาเขียว มัทฉะ หรือชาสมุนไพร ซึ่งมีคาเฟอีนน้อยกว่า

• ลดทีละน้อย ค่อย ๆ ตัดปริมาณวันละหนึ่งแก้ว เพื่อลดอาการถอน

• ทานอาหารสมดุล เลือกโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนแทนของหวาน จะช่วยลดความอยากคาเฟอีนหลังมื้อกลางวัน

สรุป

ผู้เชี่ยวชาญระบุว่า การดื่มคาเฟอีนไม่เกิน 400 มก. ต่อวัน ถือว่าปลอดภัย แต่หากคุณไวต่อคาเฟอีน แม้ดื่มน้อยกว่านั้นก็อาจมีผลข้างเคียงได้ อาการอย่างปวดหัว ใจสั่น ความดันสูง หรือการนอนผิดปกติ อาจเป็นสัญญาณว่าควรลดปริมาณลง ลองเปลี่ยนมาดื่มชาเขียวหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนน้อย และหันมาเน้นโภชนาการที่ดีเพื่อเสริมพลังงานอย่างยั่งยืน