วิธีเลือกปลากระป๋องให้ได้โปรตีนสูง แต่โซเดียมต่ำ

หลายคนเลือกกินปลากระป๋องเพราะสะดวก ราคาย่อมเยา และเก็บได้นาน แต่สิ่งที่ต้องระวังคือโซเดียมสูงเกินไป หากเลือกไม่ถูกวิธีอาจเสี่ยงต่อความดันโลหิตและโรคหัวใจได้

ทำไมต้องเลือกปลากระป๋องที่โปรตีนสูงและโซเดียมต่ำ

ปลากระป๋อง เป็นแหล่งโปรตีนที่หาง่ายและมีกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่ดีต่อสมองและหัวใจ แต่หลายยี่ห้อมักมีการเติมเกลือหรือน้ำซอสที่ทำให้ปริมาณโซเดียมสูงเกินความจำเป็น หากเลือกรับประทานไม่เหมาะสม อาจกลายเป็นโทษต่อสุขภาพมากกว่าประโยชน์

เคล็ดลับเลือกปลากระป๋องอย่างฉลาด

อ่านฉลากโภชนาการ

• เลือกปลากระป๋องที่มีโปรตีนอย่างน้อย 12–15 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
  
  
• โซเดียมควรไม่เกิน 300–400 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

เลือกชนิดน้ำแร่หรือน้ำเกลือแทนซอสมะเขือเทศ

แม้ซอสมะเขือเทศจะอร่อย แต่มีน้ำตาลและโซเดียมสูงกว่าแบบน้ำแร่หรือในน้ำเกลือที่เน้นรสธรรมชาติและให้โปรตีนเต็ม ๆ

สังเกตวัตถุดิบที่ใช้

ปลากระป๋องที่ใช้ปลาแมคเคอเรลหรือปลาซาร์ดีน มักมีโอเมก้า-3 สูง เหมาะกับผู้ที่ต้องการบำรุงสมองและหัวใจ

เลือกสูตรลดโซเดียมหรือโลว์โซเดียม

หลายแบรนด์เริ่มทำสูตรลดโซเดียม เหมาะกับคนที่ต้องควบคุมความดันหรือผู้สูงอายุ

ประโยชน์ของการเลือกปลากระป๋องอย่างถูกวิธี

• ได้โปรตีนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและอิ่มนาน
  
  
• ลดความเสี่ยงโซเดียมเกินที่ส่งผลต่อโรคหัวใจและไต
  
  
• ได้สารอาหารสำคัญ เช่น แคลเซียมจากก้างปลานิ่ม และโอเมก้า-3 ที่ช่วยบำรุงสมอง

ข้อควรระวังในการกินปลากระป๋อง

• ไม่ควรกินบ่อยเกินไป: แม้จะโปรตีนสูง แต่หากกินทุกวันอาจได้รับโซเดียมสะสมมากเกินไป
  
  
• ระวังสารกันบูดหรือสารเติมแต่ง: ควรเลือกยี่ห้อที่ได้มาตรฐาน อย. และมีการระบุชัดเจนบนฉลาก
  
  
• ควรล้างซอสออกบ้างก่อนกิน: หากเลือกแบบซอสมะเขือเทศหรือน้ำเกรวี่ สามารถรินน้ำซอสออกบางส่วนเพื่อลดโซเดียม
  
  
• ไม่เหมาะกับผู้ป่วยบางกลุ่ม: ผู้ที่มีโรคไต ความดันโลหิตสูง หรือบวมน้ำ ควรจำกัดการบริโภค

การเลือกปลากระป๋องให้ได้ประโยชน์สูงสุดไม่ใช่แค่เลือกยี่ห้อ แต่ต้องดูฉลากโภชนาการ เลือกสูตรที่โปรตีนสูงและโซเดียมต่ำ เท่านี้ก็ได้อาหารที่ทั้งสะดวกและดีต่อสุขภาพแล้ว