ตั้งโอ๋ผักพื้นบ้านมากคุณค่า ประโยชน์ล้นแต่มีข้อควรระวัง

ตั้งโอ๋ เป็นผักพื้นบ้านที่พบได้ทั่วไปตามตลาดสดและสวนครัวในประเทศไทย โดยเฉพาะในภาคกลางและภาคใต้ ผักชนิดนี้ไม่เพียงแต่นำมาประกอบอาหารเท่านั้น แต่ยังมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ช่วยบำรุงร่างกายได้หลายด้าน อย่างไรก็ตาม แม้จะมีประโยชน์มาก ก็ไม่ควรมองข้ามโทษบางประการหากรับประทานไม่เหมาะสม

ตั้งโอ๋คืออะไร?

ตั้งโอ๋เป็นชื่อเรียกในภาษาพื้นบ้านของผักโขมจีน มีชื่อทางวิทยาศาสตร์ว่า Amaranthus tricolor เป็นพืชใบเขียวในตระกูล Amaranthaceae มักมีลักษณะใบสีเขียวเข้มอมม่วง ลำต้นนิ่ม มีกลิ่นหอมเฉพาะตัว เมื่อนำไปปรุงอาหารจะมีรสหวานอ่อนและเนื้อสัมผัสนุ่ม

ตั้งโอ๋นิยมรับประทานทั้งในรูปแบบผักต้ม ผัด และใส่ในต้มเลือดหมู หรือแกงจืดต่างๆ โดยจัดเป็นหนึ่งในผักพื้นบ้านที่เติบโตง่ายและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง

ตั้งโอ๋ใช้ทำอะไรได้บ้าง

1. ทำอาหาร

• ต้มจืดตั้งโอ๋: เมนูยอดนิยม ใส่ในต้มจืดหมูสับหรือเต้าหู้ไข่ กลิ่นหอมอ่อนๆ ช่วยให้อาหารน่ารับประทาน
  
  
• แกงจืดปลาหมึกยัดไส้ตั้งโอ๋: กลิ่นตั้งโอ๋ช่วยลดกลิ่นคาวของทะเล
  
  
• ลวกจิ้ม: ใช้เป็นผักลวกกินกับน้ำพริก หรือจิ้มกับน้ำจิ้มซีฟู้ด
  
  
• ผัดรวม: ใส่ตั้งโอ๋ในผัดผักรวม เพิ่มความหอมและสีเขียวสวยให้จานอาหาร
  
  

2. ใช้ดับกลิ่นคาวในอาหาร

กลิ่นหอมของตั้งโอ๋ช่วยดับกลิ่นคาวเนื้อสัตว์ เช่น ปลา หมู เครื่องใน จึงนิยมใส่ในเมนูต้มๆ ที่มีวัตถุดิบเหล่านี้

3. ใช้เป็นสมุนไพร

• มีฤทธิ์ขับลม แก้ท้องอืด ท้องเฟ้อ
  
  
• ช่วยบำรุงธาตุในร่างกาย ตามความเชื่อแพทย์แผนไทย
  
  
• ช่วยให้เจริญอาหาร

4. ปลูกประดับสวนครัว

ปลูกง่าย โตเร็ว ทนแล้ง นิยมปลูกไว้ริมรั้วหรือในกระถางเพื่อใช้ปรุงอาหารได้ตลอดปี

5. ใช้ในอาหารพื้นบ้านบางภูมิภาค

ในบางจังหวัดนิยมใช้ตั้งโอ๋ใส่ในแกงอ่อม อ่อมเนื้อ หรือเมนูพื้นบ้านของภาคอีสาน

ประโยชน์ของตั้งโอ๋ที่คุณอาจไม่เคยรู้

ช่วยบำรุงเลือด

ตั้งโอ๋มีธาตุเหล็กและโฟเลตในปริมาณสูง ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง ป้องกันภาวะโลหิตจาง เหมาะกับหญิงมีประจำเดือน หญิงตั้งครรภ์ และผู้ที่เสี่ยงขาดธาตุเหล็ก

เสริมสร้างกระดูกและฟัน

แคลเซียมและแมกนีเซียมในตั้งโอ๋ช่วยบำรุงกระดูกให้แข็งแรง ลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนในผู้สูงอายุ

กระตุ้นการขับถ่าย

ใยอาหารในตั้งโอ๋ส่งเสริมการทำงานของลำไส้ ป้องกันอาการท้องผูก และช่วยล้างสารพิษตกค้างในระบบย่อยอาหาร

ต้านอนุมูลอิสระ

เบต้าแคโรทีน วิตามินซี และโพลีฟีนอลในตั้งโอ๋มีส่วนช่วยลดการอักเสบ และต้านอนุมูลอิสระที่เป็นสาเหตุของโรคเรื้อรัง

เสริมภูมิคุ้มกัน

วิตามินซีในตั้งโอ๋ช่วยกระตุ้นการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาว ป้องกันหวัด และลดโอกาสการติดเชื้อ

โทษของการกินตั้งโอ๋หากไม่ระวัง

มีกรดออกซาลิกสูง

ตั้งโอ๋มีปริมาณกรดออกซาลิก (Oxalic Acid) สูง ซึ่งอาจรวมตัวกับแคลเซียมในร่างกายกลายเป็นนิ่วในไต หากบริโภคมากเกินไปหรือร่วมกับอาหารที่มีแคลเซียมสูง

ไม่ควรกินดิบในปริมาณมาก

ตั้งโอ๋ดิบมีสารต้านโภชนาการบางชนิด เช่น ไนเตรตและออกซาเลต หากไม่ปรุงให้สุก อาจรบกวนการดูดซึมแร่ธาตุหรือก่อให้เกิดสารพิษสะสมในร่างกาย

อาจมีสารเคมีตกค้าง

หากปลูกในแปลงที่ใช้ยาฆ่าแมลงหรือปุ๋ยเคมี ตั้งโอ๋อาจมีสารพิษตกค้าง ดังนั้นควรล้างให้สะอาด หรือลวกน้ำร้อนก่อนบริโภค

วิธีเลือกซื้อและเก็บรักษาตั้งโอ๋

• เลือกใบสดสีเขียวเข้ม ไม่เหี่ยวหรือมีรอยช้ำ
  
  
• ลำต้นควรกรอบ ไม่เปื่อยยุ่ย
  
  
• ล้างด้วยน้ำสะอาดหรือน้ำผสมด่างทับทิมก่อนปรุง
  
  
• เก็บในถุงพลาสติกแบบมีรูพรุนในช่องผักของตู้เย็น ได้นาน 3–5 วัน

ใครบ้างที่ควรระวังการกินตั้งโอ๋?

• ผู้ป่วยโรคนิ่วในไตหรือมีประวัติครอบครัวควรหลีกเลี่ยง
  
  
• ผู้ที่ทานยาละลายลิ่มเลือด (เช่น วาร์ฟาริน) ควรปรึกษาแพทย์ก่อน เพราะวิตามินเคในตั้งโอ๋อาจรบกวนประสิทธิภาพของยา
  
  
• เด็กเล็กควรให้ในปริมาณที่เหมาะสมและปรุงสุกเท่านั้น

ตั้งโอ๋เป็นผักพื้นบ้านที่มากคุณค่า เหมาะสำหรับผู้ที่ใส่ใจสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นด้านเลือด ระบบขับถ่าย ภูมิคุ้มกัน หรือสารต้านอนุมูลอิสระ อย่างไรก็ตาม ก็ควรบริโภคในปริมาณพอเหมาะ ปรุงให้สุก และเลือกจากแหล่งปลูกที่ปลอดภัย เพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นโดยไม่รู้ตัว

อ่านเพิ่มเติม

• เพิ่งรู้! “ขึ้นฉ่าย- ตั้งโอ๋” ไม่ใช่ผักชนิดเดียวกัน ต่างกันอย่างไรมาดู?