แก้อาการนอนกรนด้วยตัวเอง ทำได้ง่ายๆ เพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

การนอนกรนเป็นปัญหาที่พบบ่อย ไม่เพียงแต่รบกวนการนอนหลับของผู้อื่นเท่านั้น แต่ยังส่งผลกระทบต่อสุขภาพของผู้ที่กรนเองด้วย หากอาการนอนกรนไม่รุนแรงมากนัก คุณสามารถลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบางอย่างเพื่อลดหรือแก้อาการนอนกรนได้ด้วยตัวเอง ลองมาดูวิธีง่ายๆ เหล่านี้กันเลยค่ะ

สาเหตุหลักของการนอนกรน

ก่อนจะหาวิธีแก้ เรามาทำความเข้าใจสาเหตุของการนอนกรนกันก่อน โดยส่วนใหญ่แล้ว อาการนอนกรนเกิดจากการที่ทางเดินหายใจส่วนบนแคบลง ทำให้ลมที่ผ่านเกิดการสั่นสะเทือนบริเวณเพดานอ่อนและลิ้นไก่ ส่งผลให้เกิดเสียงกรน สาเหตุที่ทำให้ทางเดินหายใจแคบลงมีหลายอย่าง เช่น:

• น้ำหนักตัวเกิน: เนื้อเยื่อบริเวณลำคอและโคนลิ้นมีปริมาณมาก ทำให้ไปเบียดทางเดินหายใจ
• การดื่มแอลกอฮอล์หรือใช้ยาบางชนิด: ทำให้กล้ามเนื้อลำคอหย่อนคลายมากเกินไป
• การนอนหงาย: ทำให้ลิ้นตกไปปิดกั้นทางเดินหายใจ
• โครงสร้างจมูกหรือลำคอ: เช่น ผนังกั้นจมูกคด โพรงจมูกอักเสบ ทอนซิลโต
• อาการภูมิแพ้: ทำให้เกิดอาการบวมในโพรงจมูกและทางเดินหายใจ

วิธีแก้อาการนอนกรนด้วยตัวเอง

1. ปรับท่านอน:
• นอนตะแคง: เป็นวิธีที่ง่ายและได้ผลดีที่สุดในการลดอาการกรน การนอนตะแคงจะช่วยป้องกันไม่ให้ลิ้นและเพดานอ่อนตกลงไปขวางทางเดินหายใจ
• หนุนหมอนให้สูงขึ้นเล็กน้อย: ช่วยให้ศีรษะและลำคออยู่ในแนวตรง ทำให้ทางเดินหายใจเปิดโล่ง
2. ควบคุมน้ำหนัก:
• ลดน้ำหนัก: หากคุณมีน้ำหนักเกิน การลดน้ำหนักเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการลดการกรน เพราะจะช่วยลดปริมาณเนื้อเยื่อส่วนเกินบริเวณลำคอ
3. หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และยาบางชนิด:
• งดดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน: แอลกอฮอล์ทำให้กล้ามเนื้อบริเวณลำคอหย่อนคลาย ทำให้ทางเดินหายใจแคบลงและกรนได้ง่ายขึ้น ควรหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์อย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน
• ระวังการใช้ยาบางชนิด: ยาบางประเภท เช่น ยานอนหลับ ยาแก้แพ้ หรือยาคลายกล้ามเนื้อ อาจทำให้เกิดอาการกรนได้ ควรปรึกษาแพทย์หากสงสัยว่ายาที่คุณใช้เป็นสาเหตุ
4. ดูแลสุขอนามัยของจมูกและลำคอ:
• ล้างจมูกด้วยน้ำเกลือ: หากคุณมีอาการภูมิแพ้หรือคัดจมูก การล้างจมูกด้วยน้ำเกลือจะช่วยลดการบวมและทำให้หายใจสะดวกขึ้น
• ทำความสะอาดที่นอนและหมอน: ฝุ่นละออง ไรฝุ่น อาจกระตุ้นอาการภูมิแพ้และทำให้เกิดอาการคัดจมูกได้
• ใช้เครื่องเพิ่มความชื้นในอากาศ (Humidifier): หากอากาศในห้องนอนแห้ง อาจทำให้เยื่อบุจมูกและลำคอแห้งและบวม การใช้เครื่องเพิ่มความชื้นจะช่วยให้ทางเดินหายใจชุ่มชื้นขึ้น
5. เลิกสูบบุหรี่:
• การสูบบุหรี่เป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้เยื่อบุในทางเดินหายใจเกิดการอักเสบและบวม ทำให้ทางเดินหายใจแคบลง การเลิกบุหรี่จะช่วยลดอาการบวมและกรนได้
6. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ:
• การออกกำลังกายไม่เพียงช่วยควบคุมน้ำหนัก แต่ยังช่วยให้กล้ามเนื้อทั่วร่างกาย รวมถึงกล้ามเนื้อลำคอแข็งแรงขึ้น ซึ่งอาจช่วยลดอาการกรนได้
7. งดรับประทานอาหารมื้อหนักก่อนนอน:
• การรับประทานอาหารมื้อใหญ่หรืออาหารรสจัดก่อนนอน อาจทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนัก และอาจส่งผลกระทบต่อการหายใจขณะนอนหลับ

ควรพบแพทย์เมื่อไหร่?

แม้ว่าวิธีข้างต้นจะช่วยลดอาการนอนกรนได้ในหลายคน แต่หากคุณลองทำแล้วอาการยังไม่ดีขึ้น หรือมีอาการอื่นๆ ร่วมด้วย เช่น:

• หยุดหายใจขณะหลับ (สังเกตได้จากคนข้างๆ)
• ง่วงนอนมากผิดปกติในเวลากลางวัน
• ปวดศีรษะตอนเช้า
• ความดันโลหิตสูง

อาการเหล่านี้อาจบ่งบอกถึงภาวะ หยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น (Obstructive Sleep Apnea - OSA) ซึ่งเป็นภาวะที่รุนแรงและอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว ควรรีบไปพบแพทย์ เพื่อรับการวินิจฉัยและรักษาที่เหมาะสม

การแก้อาการนอนกรนด้วยตัวเองสามารถเริ่มต้นได้จากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตและการนอนหลับเล็กๆ น้อยๆ ซึ่งอาจนำไปสู่การนอนหลับที่มีคุณภาพมากขึ้น ทั้งสำหรับตัวคุณเองและคนรอบข้าง อย่างไรก็ตาม หากอาการไม่ดีขึ้นหรือมีข้อสงสัย ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำที่ถูกต้อง