วิธีขับโซเดียมออกจากร่างกาย คนที่ชอบกินรสจัด อาหารแปรรูปต้องรู้

แม้ว่าโซเดียมจะเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายต้องใช้ แต่หากได้รับเกินความจำเป็นก็อาจกลายเป็นต้นเหตุของโรคเรื้อรัง เช่น ความดันโลหิตสูง บวมน้ำ หรือโรคไต การขับโซเดียมส่วนเกินออกจากร่างกายจึงเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะในคนที่กินอาหารรสจัดหรือแปรรูปบ่อย

โซเดียมคืออะไร และจำเป็นต่อร่างกายอย่างไร

โซเดียม เป็นแร่ธาตุชนิดหนึ่งที่มีบทบาทควบคุมความสมดุลของของเหลวในร่างกาย การทำงานของกล้ามเนื้อ ระบบประสาท และความดันโลหิต ร่างกายของคนทั่วไปต้องการโซเดียมเพียงประมาณ 1,500–2,000 มิลลิกรัมต่อวัน เท่ากับเกลือประมาณ 1 ช้อนชาเท่านั้น!

แต่ปัญหาคือ…
คนส่วนใหญ่ได้รับโซเดียมเกินจากอาหารแปรรูป ซุปก้อน บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป น้ำปลา ซีอิ๊ว ขนมขบเคี้ยว หรือแม้กระทั่งเครื่องดื่มบางชนิด

หากโซเดียมเกินอันตรายอย่างไร

• ความดันโลหิตสูง: โซเดียมทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำมากขึ้น ส่งผลให้ความดันเพิ่ม
  
  
• บวมน้ำ: ร่างกายสะสมของเหลวเกิน โดยเฉพาะบริเวณมือ เท้า และใบหน้า
  
  
• ทำให้ไตทำงานหนัก: ไตต้องกรองโซเดียมส่วนเกินออก หากสะสมมากอาจเสี่ยงโรคไตเรื้อรัง
  
  
• เสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด: ความดันสูงเรื้อรังเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญของโรคหัวใจ
  
  
• กระหายน้ำมากผิดปกติ: เพราะร่างกายพยายามเจือจางโซเดียมในเลือด

วิธีขับโซเดียมออกจากร่างกายอย่างได้ผล

1. ดื่มน้ำเปล่ามากขึ้น

น้ำช่วยให้ร่างกายขับโซเดียมออกทางปัสสาวะ โดยทั่วไปแนะนำให้ดื่มน้ำอย่างน้อย 6-8 แก้วต่อวัน หรือมากกว่านั้นหากกินอาหารเค็ม

2. เพิ่มอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียม

โพแทสเซียมช่วยลดผลกระทบของโซเดียมและช่วยขับออกได้ เช่น

• กล้วย
  
  
• มันเทศ
  
  
• อะโวคาโด
  
  
• แตงโม
  
  
• ผักโขม

3. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายทำให้เหงื่อออก ซึ่งเป็นอีกช่องทางในการขับโซเดียมโดยธรรมชาติ เช่น วิ่ง แอโรบิก หรือโยคะ

4. เลี่ยงอาหารแปรรูป

อาหารแปรรูปเป็นแหล่งซ่อนโซเดียมที่สำคัญ เช่น

• ไส้กรอก
  
  
• แฮม
  
  
• บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป
  
  
• ขนมกรุบกรอบ
  
  
• อาหารกระป๋อง

5. ปรับพฤติกรรมการปรุงอาหาร

• หลีกเลี่ยงการใส่เครื่องปรุงเกลือจัด เช่น น้ำปลา ซีอิ๊ว
  
  
• ใช้เครื่องเทศ สมุนไพร เช่น พริก ข่า ตะไคร้ แทนการปรุงเค็ม
  
  
• ใช้เกลือสูตรลดโซเดียมหรือสูตรผสมโพแทสเซียม

6. เน้นอาหารสดใหม่

การเลือกวัตถุดิบที่สดและไม่ผ่านการปรุงแต่งจะช่วยลดปริมาณโซเดียมที่ได้รับโดยไม่รู้ตัว เช่น เนื้อสัตว์สด ผักผลไม้ปลอดสาร

7. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

งานวิจัยบางชิ้นชี้ว่า การพักผ่อนเพียงพอช่วยให้ไตทำงานได้ดีขึ้น และช่วยรักษาสมดุลแร่ธาตุในร่างกาย รวมถึงขับโซเดียมได้มีประสิทธิภาพ

ใครบ้างที่ควรใส่ใจเรื่องโซเดียมเป็นพิเศษ

• ผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง
  
  
• ผู้มีโรคไต
  
  
• ผู้ที่มีภาวะบวมน้ำเรื้อรัง
  
  
• คนที่กินอาหารแปรรูปและอาหารรสจัดเป็นประจำ
  
  
• ผู้สูงอายุ

สรุป

แม้ว่าโซเดียมจะเป็นแร่ธาตุจำเป็น แต่หากรับมากเกินไปอาจทำร้ายร่างกายได้แบบไม่รู้ตัว การรู้วิธีขับโซเดียมอย่างถูกต้องจะช่วยให้ร่างกายสมดุล ลดอาการบวมน้ำ ลดความเสี่ยงโรคความดันหรือโรคไต และรู้สึกสดชื่นมากขึ้นในชีวิตประจำวัน

อ่านเพิ่ม

• รวมลิสต์อุปกรณ์สำหรับทำอาหารกินเองเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น อยู่คอนโดก็ทำได้!