Brunch แบบสุขภาพดี กินอะไรให้อิ่มนาน มีพลังถึงบ่าย

การกิน Brunch หรือมื้อสายที่รวมระหว่างอาหารเช้าและกลางวัน กลายเป็นวิถีชีวิตของคนรุ่นใหม่ที่ไม่เร่งรีบ โดยเฉพาะในวันหยุดหรือวันทำงานแบบไม่ต้องเข้าประชุมเช้า แต่การเลือกเมนู Brunch ที่ดีต่อร่างกาย ช่วยให้อิ่มนาน ไม่ง่วง และเติมพลังได้ทั้งวันนั้น ก็สำคัญไม่น้อย

Brunch คืออะไร

Brunch มาจากคำว่า Breakfast (อาหารเช้า) + Lunch (อาหารกลางวัน) โดยปกติจะรับประทานประมาณ 10.00–14.00 น. ซึ่งมื้อนี้ไม่ใช่แค่อาหารรองท้อง แต่ควรให้สารอาหารครบเพื่อให้อิ่มได้นาน โดยเมนู Brunch มักจะผสมผสานทั้งอาหารเช้าแบบเบาๆ กับอาหารคาวแบบกลางวัน มาดูไอเดียเมนู Brunch กัน

ไข่ โปรตีนหลักของ Brunch

เมนูยอดนิยมอย่าง ไข่คน ไข่ต้ม ไข่ออนเซ็น หรือไข่ดาวน้ำ ล้วนเหมาะกับ Brunch เพราะย่อยง่าย ให้โปรตีนคุณภาพสูง และช่วยควบคุมความหิวได้ดี
เคล็ดลับ: เลือกใช้น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันอะโวคาโดในการทำไข่จะเพิ่มไขมันดีให้ร่างกายด้วย

อะโวคาโด เพิ่มไขมันดีให้อิ่มนาน

Brunch แบบสายสุขภาพนิยมจะมีอะโวคาโดโทสต์ เสมอ เพราะอุดมด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดดี ไฟเบอร์สูง และมีสารต้านอนุมูลอิสระ
เคล็ดลับ: บีบน้ำมะนาวเล็กน้อยบนอะโวคาโดเพื่อลดความเลี่ยน และป้องกันสีคล้ำ

ธัญพืชไม่ขัดสี คาร์บดีที่ย่อยช้า

ขนมปังโฮลวีต ข้าวโอ๊ต ควินัว หรือข้าวกล้อง เป็นทางเลือกที่ให้พลังงานนาน ไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งเร็ว
เมนูแนะนำ: โอ๊ตต้มกับนมถั่วเหลือง โรยถั่วและผลไม้สด ข้าวกล้องผัดกับผักโขมและไข่ดาวน้ำ

ผักสด-ย่าง-นึ่ง เพิ่มวิตามินไม่เพิ่มแคล

การเติมผักลงใน Brunch ช่วยเพิ่มใยอาหารและวิตามินสำคัญ เช่น ปวยเล้ง บรอกโคลี แครอท เห็ด
เคล็ดลับ: เลือกผักหลากสีเพื่อเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระ และช่วยให้อาหารน่าทานยิ่งขึ้น

แซลมอนรมควันหรืออบ เติมโอเมก้า 3

ปลาที่มีไขมันดีอย่างแซลมอนเหมาะกับ Brunch โดยเฉพาะแบบรมควันหรืออบ เสิร์ฟคู่ขนมปังหรือสลัด
เคล็ดลับ: ควรเลือกแซลมอนที่ผ่านการรมควันแบบเย็น และแช่เย็นอย่างเหมาะสม

ผลไม้สด หวานธรรมชาติ ดีต่อระบบขับถ่าย

ผลไม้จำพวกเบอร์รี แอปเปิล กล้วย หรือกีวี มีไฟเบอร์สูง ช่วยให้ระบบย่อยทำงานดี และไม่เพิ่มน้ำตาลเกิน
เมนูแนะนำ: โยเกิร์ตกรีกกับผลไม้สดและเมล็ดเจีย  สลัดผลไม้กับนมอัลมอนด์

เครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ

เปลี่ยนกาแฟหวานจัด เป็นเครื่องดื่มอย่างนมถั่วเหลืองเย็นไม่หวาน หรือสมูทตี้ผักผลไม้ ที่ช่วยตื่นตัวและไม่กระตุ้นอินซูลินเกินจำเป็น
เคล็ดลับ: เติมโปรตีนเชคลงในสมูทตี้เพื่อให้ Brunch อยู่ท้องมากขึ้น

เมนู Brunch ที่ควรหลีกเลี่ยง

• แพนเค้ก ราดไซรัปจัด – น้ำตาลสูง อิ่มแป๊บเดียว
• ขนมปังขาว + เนยมาก – คาร์บขัดขาว ไขมันอิ่มตัว
• ไส้กรอก เบคอน – โซเดียมและไขมันอิ่มตัวสูง

Brunch ที่ดีไม่จำเป็นต้องแพงหรือซับซ้อน แค่เน้นวัตถุดิบธรรมชาติ มีโปรตีน ไขมันดี คาร์บเชิงซ้อน และไฟเบอร์เพียงพอ ก็ทำให้มื้อสายนี้เป็นพลังงานยาวถึงบ่าย โดยไม่ง่วง ไม่อืด และยังดีต่อสุขภาพในระยะยาวอีกด้วย