ถ้าคุณมีเวลาออกกำลังกายเพียง 15 นาที

ถ้าคุณมีเวลาออกกำลังกายเพียง 15 นาที
S! Women

สนับสนุนเนื้อหา

ไม่มีเวลาพอที่จะใช้เวลาออกกำลังนานๆ ใช่มั้ย งั้นก็ต้องเริ่มต้นวันใหม่กันอย่างรวดเร็ว จัดเสื้อผ้าคุณให้พร้อมในคืนก่อนหน้าเพื่อที่ว่าคุณจะ ได้เด้งออกจากเตียงแล้วก็ไปยิมได้เลย เก็บเรื่องอาบน้ำไว้หลังออกกำลังก็ได้ หลังจากที่คุณได้เริ่มเช้าวันใหม่อย่างมีประสิทธิภาพแล้ว คุณอาจพร้อมไปทำงานเร็วกว่าที่คุณแต่งตัวอยู่กับบ้านด้วยซ้ำ โปรแกรมออกกำลังกายนี้ผสมผสานระหว่าง การออกกำลังที่บริหารหัวใจ (ปั่นจักรยาน) กับท่าบริหารที่เสริมสร้างความแข็งแรง (การยกเวท) เพื่อให้ประสิทธิผลที่สูงสุด คุณจะต้องออกกำลังด้วยการปั่นจักรยานสลับกันระหว่าง การปั่นเร็วกินเวลาสั้นๆ กับการปั่นช้าเพื่อออมกำลัง มันจะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้ดีพอๆ กับการออกกำลังทุกสัดส่วน แทนที่จะคอยนั่งนับเซ็ทและจำนวนครั้ง คุณแค่ทำให้ได้จำนวนครั้งมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ภายในเวลา 1 นาที "โปรแกรมนี้อาจสั้น แต่หนักหน่วง" สำหรับโปรแกรมนี้ คุณจะต้องมีจักรยานออกกำลังกาย, ดัมเบลน้ำหนักเบา (3-8 ปอนด์) และความทรหดนิดหน่อย!! อบอุ่นร่างกาย: ปั่นจักรยานด้วยความเร็วปานกลาง (75 รอบต่อนาที) ถือดัมเบลไว้ข้างลำตัว 1 นาที ขณะที่ถีบ ทำท่าบริหารไหล่ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ถือดัมเบลไว้ที่ระดับหู เหยียดแขนขึ้นไปเหนือศีรษะ) 1 นาที เพิ่มความเร็วขึ้นอีก 5 - 10 รอบต่อนาที ถือดัมเบลไว้ข้างลำตัว 1 นาที ผ่อนความเร็วลงจนถึงระดับความเร็วปานกลาง (75 รอบต่อนาที) บริหารข้างลำตัวให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ (เริ่มด้วยการถือดัมเบลไว้ข้างลำตัว แล้วก็กางแขนออกไปข้างลำตัวในระดับเดียวกับไหล่) เร่งความเร็วขึ้นอีก 5 -10 รอบต่อนาที ถือดัมเบลไว้ข้างลำตัว 1 นาที ผ่อนความเร็วลงมาจนถึงระดับความเร็วปานกลาง (75 รอบต่อนาที) ขณะที่ปั่นทำท่า Seated Rows ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ถือดัมเบลไว้หน้าลำตัว ต่ำกว่าระดับอก ชักแขนไปด้านหลังในขณะที่บีบแผ่นไหล่ทั้งสองข้างเข้าหากัน) เร่งความเร็วขึ้นอีก 5 -10 รอบต่อนาที ถือดัมเบลไว้ข้างลำตัว 1 นาที ผ่อนความเร็วลงมาจนถึงระดับความเร็วปานกลาง (75 รอบต่อนาที) กายบริหารยืดกล้ามเนื้อไตรเซ็พให้มากครั้งที่สุดเท่าที่จะทำได้ (วางแขนไว้บนศีรษะ งอข้อศอกให้มือกุมอยู่ที่หลังศีรษะ ค่อยเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ พยายามให้ต้นแขนแนบอยู่ข้างศีรษะ) เร่งความเร็วขึ้นอีก 5 -10 รอบต่อนาที ถือดัมเบลไว้ข้างลำตัว 1 นาที ผ่อนความเร็วลงมาจนถึงระดับความเร็วปานกลาง (75 รอบต่อนาที) บริหารกล้ามเนื้อไบเซ็พให้ได้มากครั้งที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ถือดัมเบลไว้ข้างลำตัว หันฝ่ามือไปข้างหน้า พยายามให้ข้อศอกแนบชิดลำตัวไว้ งอแขนขึ้นเพื่อดึงดัมเบลเข้าหาหน้าอก) 1 นาที เร่งความเร็วขึ้นอีก 5 -10 รอบต่อนาที ถือดัมเบลไว้ข้างลำตัว 1 นาที ยึดพื้นโดยพยุงด้วยนิ้วเท้า ทำให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ 1 นาที หน้าท้อง: บริหารหน้าท้องทั้งหมดของคุณด้วยการบริหารท่า crunch (ซิทอัพ), oblique crunches (หมุนลำตัว ยกข้อศอกและไหล่เข้าหาเข่าด้านตรงข้าม) และ reverse crunches (ขาลอยอยู่บนอากาศ ยกก้นกบขึ้นจากพื้น) ทำแต่ละท่าเป็นเวลา 1 นาที 3 นาที รวมเวลาทั้งหมด: 15 นาที