ท่าหน้าวัว

Gomukha-asana The Cow Face Posture ความหมาย ท่าหน้าวัว "วางข้อเท้าขวาไว้ด้านซ้าย ข้อเท้าซ้ายไว้ด้านขวา แล้วจะได้ท่าที่ดูเหมือนวัว" จากหัตถโยคะปฏิบัติ 1.22 "วางเท้าทั้งสองไว้บนพื้นโดยให้ส้นเท้าไขว้กันใต้สะโพก นั่งตัวตรงและนิ่ง ริมฝีปากเชิด ท่านี้เรียกว่าท่าหน้าวัว ซึ่งดูเหมือนปากวัว" วิธีปฏิบัติ นั่งขัดสมาธิ ขาขวาทับขาซ้าย กางขาให้ได้มากที่สุดโดยไม่ต้องงอเข่า งอเข่าซ้ายและวางเท้าซ้ายชนด้านในต้นขาซ้าย ให้ส้นเท้าซ้ายเข้าใกล้ฝีเย็บให้มากที่สุด วางเข่าซ้ายไว้บนพื้น จับเท้าขวาไว้ด้วยมือซ้าย ให้เท้าอยู่ที่พื้น วางส้นเท้าขวายันส่วนหน้าซ้าย ของสะโพกซ้าย เข่าขวาควรอยู่บนเข่าซ้าย หายใจเข้าช้าๆ ผ่านโพรงจมูกและยกมือขวาขึ้นเหนือหัว งอศอกขวาเอื้อมมือซ้ายไปข้างหลัง จับนิ้วมือทุกนิ้วไว้ (ทำเป็นรูปตัว S) คงท่านี้ไว้เท่าที่สามารถกลั้นหายใจได้โดยที่ไม่รู้สึกอึดอัด หายใจออกช้าๆ แล้วทำซ้ำโดยสลับขา และแขนอีกข้างหนึ่งคำแนะนำ ท่านี้ช่วยยืดเส้นแขน หลังส่วนบน อก และด้านข้างอกและสีข้าง ขณะที่สะบักยืดไปข้างหลัง ปอดจะขยายตัว ขณะที่กล้ามเนื้อหน้าท้องยกขึ้น ท้องจะถูกบริหาร ท่านี้ช่วยลดอาการปวดคอ ปวดหลัง และไหล่ มือ นิ้ว และข้อมือจะแข็งแรงขึ้น ระยะเวลา / การทำซ้ำ แทนที่จะกลั้นหายใจขณะคงท่านี้ไว้ ให้ลองคงท่านี้ไว้ขณะค่อยๆ หายใจเข้าออก ถ้าเลือกที่จะหายใจเข้าออก ขณะคงท่านี้ไว้ ให้คงท่านี้ไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที ทำท่านี้ซ้ำ 2-3 ครั้งต่อ 1 ข้าง