แซลมอนแพ้! 7 อาหาร "ต้านการอักเสบ" อันดับ 1 แค่เติมพริกไทย ดูดซึมเพิ่มขึ้น 2000%

แซลมอนยังต้องหลบ! เปิด 7 อาหารต้านการอักเสบ “ขมิ้นชัน” มาอันดับ 1 กินคู่พริกไทยดำช่วยเพิ่มการดูดซึม

พฤติกรรมในชีวิตประจำวันอย่างการกินอาหารหวานเป็นประจำ นอนดึก นั่งนาน ไม่ค่อยออกกำลังกาย รวมถึงภาวะน้ำหนักเกิน อาจเกี่ยวข้องกับภาวะการอักเสบระดับต่ำเรื้อรังในร่างกาย ซึ่งหากเกิดขึ้นต่อเนื่องอาจสัมพันธ์กับปัญหาสุขภาพหลายด้าน

นอกจากการนอนหลับให้เพียงพอ ออกกำลังกาย และดูแลน้ำหนักแล้ว การเลือกอาหารที่มีสารอาหารและสารประกอบที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมกระบวนการอักเสบ ก็เป็นอีกหนึ่งแนวทางที่น่าสนใจ โดยนักโภชนาการได้รวบรวมอาหาร 7 กลุ่มที่สามารถนำมาปรับใช้ในมื้ออาหารประจำวันได้

1. ขมิ้นชัน

ขมิ้นชันเป็นอาหารที่ได้รับความสนใจจากงานวิจัยจำนวนมาก โดยเฉพาะ เคอร์คูมิน (Curcumin) ซึ่งเป็นสารสำคัญในขมิ้นชันและมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและเกี่ยวข้องกับกระบวนการอักเสบในร่างกาย

อีกหนึ่งประเด็นที่น่าสนใจคือการรับประทานเคอร์คูมินร่วมกับ พริกไทยดำ เนื่องจากสารไพเพอรีน (Piperine) ในพริกไทยดำอาจช่วยเพิ่มการดูดซึมเคอร์คูมินได้ โดยมีงานวิจัยบางฉบับรายงานว่าการดูดซึมเพิ่มขึ้นอย่างมากถึงประมาณ 2,000% เมื่อใช้ร่วมกัน อย่างไรก็ตาม ตัวเลขดังกล่าวเป็นผลจากการศึกษาของสารสกัดในเงื่อนไขเฉพาะ จึงไม่ควรตีความว่าการกินขมิ้นชันกับพริกไทยดำทุกมื้อจะเพิ่มการดูดซึมได้ในระดับเดียวกัน

2. แซลมอนและปลาที่มีไขมันสูง

แซลมอน รวมถึงปลาทะเลที่มีไขมันสูงอย่างปลาแมคเคอเรล เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า-3 โดยเฉพาะ EPA และ DHA ซึ่งมีบทบาทต่อการทำงานของร่างกายและได้รับการศึกษาถึงความสัมพันธ์กับกระบวนการอักเสบ

การรับประทานปลาที่มีไขมันสูงเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลจึงเป็นทางเลือกที่น่าสนใจ โดยแนวทางโภชนาการหลายแห่งแนะนำให้รับประทานปลาเป็นประจำประมาณ 2 มื้อต่อสัปดาห์ ทั้งนี้ควรเลือกวิธีปรุงที่ไม่เพิ่มไขมัน น้ำตาล หรือเกลือมากเกินไป

3. บลูเบอร์รีและแบล็กเบอร์รี

ผลไม้ตระกูลเบอร์รีมีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด โดยเฉพาะ แอนโทไซยานิน (Anthocyanins) ซึ่งเป็นสารที่ทำให้ผลไม้มีสีแดง ม่วง หรือน้ำเงินเข้ม และมีการศึกษาถึงบทบาทต่อกระบวนการอักเสบและสุขภาพโดยรวม

การเพิ่มเบอร์รีเข้าไปในอาหารจึงเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ทำได้ง่าย เช่น รับประทานสดคู่กับโยเกิร์ตรสธรรมชาติ ใส่ในข้าวโอ๊ต หรือรับประทานเป็นของว่าง โดยควรเลือกชนิดที่ไม่เติมน้ำตาลหรือน้ำเชื่อมมากเกินไป

4. น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ

Extra Virgin Olive Oil เป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและมีสารประกอบจากพืชหลายชนิด โดยเฉพาะโพลีฟีนอลที่ได้รับความสนใจในงานวิจัยด้านสุขภาพและการอักเสบ

ในน้ำมันมะกอกยังมีสารที่เรียกว่า โอลีโอแคนทาล (Oleocanthal) ซึ่งมีคุณสมบัติที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการอักเสบและถูกนำไปเปรียบเทียบกับกลไกบางส่วนของยาต้านการอักเสบ อย่างไรก็ตาม ไม่ควรเข้าใจว่าน้ำมันมะกอกสามารถใช้ทดแทนยาแก้อักเสบได้

สามารถใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษราดบนสลัด ผัก หรือใช้ประกอบอาหาร โดยควรคำนึงถึงปริมาณโดยรวม เพราะแม้จะเป็นไขมันที่มีประโยชน์ แต่ก็ยังให้พลังงานค่อนข้างสูง

5. ผักใบเขียวเข้ม

ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม คะน้า และผักใบเขียวชนิดต่าง ๆ เป็นแหล่งของวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และสารประกอบจากพืชหลากหลายชนิด ซึ่งมีส่วนช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพโดยรวม

ผักบางชนิดยังมีโพลีฟีนอลและสารต้านอนุมูลอิสระที่ได้รับการศึกษาถึงความเกี่ยวข้องกับกระบวนการอักเสบ การเพิ่มผักในแต่ละมื้อจึงเป็นวิธีง่าย ๆ ในการปรับอาหารให้มีความหลากหลายมากขึ้น

6. กระเทียมและหัวหอม

กระเทียมและหัวหอมเป็นผักที่มีสารประกอบกำมะถันและสารจากพืชหลายชนิด โดยกระเทียมมีสารตั้งต้นที่สามารถเปลี่ยนเป็น อัลลิซิน (Allicin) เมื่อถูกบดหรือสับ ขณะที่หัวหอมมีสารอย่างเควอซิทิน (Quercetin) ซึ่งได้รับการศึกษาเกี่ยวกับคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและการอักเสบ

สำหรับกระเทียม การสับหรือบดแล้วพักไว้สักระยะก่อนนำไปปรุงอาหารอาจช่วยให้เอนไซม์สร้างอัลลิซินทำงานได้ดีขึ้น อย่างไรก็ตาม ความร้อนจากการปรุงอาหารสามารถส่งผลต่อสารประกอบเหล่านี้ได้ ดังนั้นการรับประทานกระเทียมและหัวหอมเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่หลากหลายจึงสำคัญกว่าการมุ่งเน้นวิธีใดวิธีหนึ่งเพียงอย่างเดียว

7. ดาร์กช็อกโกแลต

ดาร์กช็อกโกแลตที่มีโกโก้สูงมีสารกลุ่ม ฟลาโวนอยด์ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีการศึกษาเกี่ยวกับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงกระบวนการอักเสบ

หากต้องการรับประทาน ควรเลือกดาร์กช็อกโกแลตที่มีปริมาณโกโก้สูงและมีน้ำตาลไม่มาก พร้อมควบคุมปริมาณ เพราะแม้จะมีสารที่เป็นประโยชน์ แต่ช็อกโกแลตก็ยังให้พลังงานสูง การรับประทานในปริมาณเล็กน้อยจึงเหมาะสมกว่า

อาหารต้านการอักเสบ ไม่ได้หมายความว่ายิ่งกินมากยิ่งดี

แม้อาหารทั้ง 7 กลุ่มจะมีสารอาหารหรือสารประกอบที่ได้รับความสนใจในด้านการอักเสบ แต่ไม่ควรมองว่าอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งสามารถ “ล้างการอักเสบ” หรือป้องกันโรคได้ด้วยตัวเอง

สิ่งสำคัญกว่าคือภาพรวมของอาหารในแต่ละวัน โดยเน้นผักและผลไม้หลากหลายชนิด เลือกโปรตีนคุณภาพดี รับประทานปลาและไขมันที่เหมาะสม ลดอาหารที่มีน้ำตาลสูง ไขมันอิ่มตัว และอาหารแปรรูปมากเกินไป รวมถึงดูแลการนอนหลับและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

ดังนั้น หากต้องการดูแลสุขภาพในระยะยาว อาจเริ่มง่าย ๆ ด้วยการเพิ่ม ขมิ้นชัน ปลาแซลมอนหรือปลาไขมันสูง เบอร์รี น้ำมันมะกอก ผักใบเขียว กระเทียม หัวหอม และดาร์กช็อกโกแลตในปริมาณที่เหมาะสม ให้เป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารที่สมดุล มากกว่าการฝากความหวังไว้กับอาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง

หมายเหตุ: ข้อมูลเรื่องอาหารต้านการอักเสบเป็นข้อมูลเพื่อการดูแลสุขภาพทั่วไป ไม่สามารถใช้แทนการรักษาโรคหรือยาที่แพทย์สั่งได้ หากมีโรคประจำตัวหรือกำลังใช้ยา ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร โดยเฉพาะสารสกัดขมิ้นชันหรือเคอร์คูมินในปริมาณสูง

 

• อันดับ 1 ของโลก! "ผักพื้นบ้าน" ขึ้นดาษดื่นในไทย คว้าแชมป์ "ต้านมะเร็ง" คะแนนเต็ม 100
• 5 เนื้อสัตว์ ดีต่อสุขภาพที่สุด หมูไม่ติดอันดับ ผู้ชนะคือสัตว์คุ้นชื่อดี แต่หลายคนไม่กล้ากิน!!!