ปลาที่กูรูอเมริกันถือว่า "ดีกว่าแซลมอน" ตลาดเมืองไทยมีขายในราคาถูกมาก!

ปลาซาร์ดีน ปลาราคาถูกที่ผู้เชี่ยวชาญมองว่า “คุณค่าไม่แพ้ปลาแซลมอน” อัดแน่นโอเมกา-3

หลายคนอาจนึกถึงปลาแซลมอนเมื่อพูดถึงปลาที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการบางรายกลับมองว่า “ปลาซาร์ดีน” ก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่น่าสนใจ เพราะมีสารอาหารสูง ราคาเข้าถึงง่าย และมีโอเมกา-3 ในปริมาณมาก

ปลาซาร์ดีนเป็นปลาที่คุ้นเคยในหลายประเทศ รวมถึงประเทศไทย โดยสามารถพบได้ทั้งแบบปลาสดสำหรับนำไปประกอบอาหาร และปลากระป๋องที่วางขายทั่วไปตามซูเปอร์มาร์เก็ต

จุดเด่นของปลาซาร์ดีนคือราคาที่ไม่สูงเมื่อเทียบกับปลาทะเลชนิดอื่น โดยในบางพื้นที่สามารถหาซื้อได้ในราคาประหยัด ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนและสารอาหารที่เข้าถึงได้ง่ายสำหรับหลายครัวเรือน

ทำไมผู้เชี่ยวชาญจึงยกให้ปลาซาร์ดีนเป็นปลาที่น่าสนใจ?

นักโภชนาการชาวอเมริกัน ซาแมนธา คาเซตตี (Samantha Cassetty) ให้ข้อมูลกับสื่อ Today ว่า ปลาซาร์ดีนเป็นหนึ่งในอาหารทะเลที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เนื่องจากมีข้อดีหลายด้าน ทั้งราคาเหมาะสม เก็บรักษาง่าย และมีสารอาหารสำคัญจำนวนมาก

ปลาซาร์ดีนอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมกา-3 จากทะเล โดยเฉพาะ EPA (Eicosapentaenoic Acid) และ DHA (Docosahexaenoic Acid) ซึ่งเป็นไขมันชนิดที่มีการศึกษาถึงบทบาทต่อสุขภาพหัวใจ สมอง และกระบวนการควบคุมการอักเสบในร่างกาย

นอกจากนี้ ปลาซาร์ดีนยังมีข้อได้เปรียบเรื่องปริมาณสารปรอทที่ค่อนข้างต่ำ เมื่อเทียบกับปลาขนาดใหญ่บางชนิด เนื่องจากเป็นปลาขนาดเล็กที่อยู่ในห่วงโซ่อาหารระดับต้น ทำให้มีโอกาสสะสมโลหะหนักน้อยกว่า

ปลาซาร์ดีนมีโอเมกา-3 มากกว่าปลาแซลมอนจริงหรือ?

ปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอนต่างเป็น “ปลามัน” ที่มีไขมันดีประเภทโอเมกา-3 เหมือนกัน โดยทั้งสองชนิดเป็นแหล่งของ EPA และ DHA ที่ร่างกายต้องการ

ข้อมูลจาก Verywell Health ระบุว่า หากเปรียบเทียบในปริมาณน้ำหนักเท่ากัน ปลาซาร์ดีนอาจมีโอเมกา-3 สูงกว่าปลาแซลมอนในบางกรณี โดยเฉพาะเมื่อรับประทานทั้งตัวหรือรับประทานส่วนที่มีหนัง

อย่างไรก็ตาม ปริมาณโอเมกา-3 ที่ร่างกายได้รับจริง ยังขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น ชนิดของปลา ปริมาณที่รับประทาน และวิธีการปรุงอาหาร ไม่ได้หมายความว่าปลาซาร์ดีนจะดีกว่าปลาแซลมอนในทุกด้าน

ปลาซาร์ดีนกระป๋องยังมีประโยชน์หรือไม่?

หลายคนอาจสงสัยว่ากระบวนการผลิตปลากระป๋องจะทำให้สารอาหารลดลงหรือไม่ โดยงานวิจัยบางส่วนพบว่า หลังผ่านกระบวนการบรรจุกระป๋อง ปริมาณ EPA และ DHA ส่วนใหญ่ยังคงอยู่ โดยอาจเหลือประมาณ 70–77% ของปริมาณเดิม

สำหรับปลาซาร์ดีนกระป๋องที่มี “ก้างนิ่ม” สามารถรับประทานได้ ยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่น่าสนใจ เพราะก้างปลาที่ผ่านกระบวนการทำให้เนื้อนิ่มลงจะมีแร่ธาตุที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้

ข้อมูลจาก Verywell Health ระบุว่า ปลาซาร์ดีนกระป๋องพร้อมก้างประมาณ 100 กรัม อาจให้แคลเซียมประมาณ 382 มิลลิกรัม ซึ่งสูงกว่าปลาแซลมอนสดแบบไม่มีก้างที่มีแคลเซียมน้อยกว่า 100 มิลลิกรัมในปริมาณเท่ากัน

วิธีกินปลาซาร์ดีนให้ได้ประโยชน์มากขึ้น

รูปแบบการปรุงอาหารก็มีผลต่อคุณค่าทางโภชนาการ โดยการใช้ความร้อนสูงเป็นเวลานานอาจทำให้ไขมันบางส่วนเกิดการออกซิเดชัน หรือสูญเสียสารอาหารบางชนิดได้

วิธีปรุงที่เหมาะสม เช่น การนึ่ง การต้ม หรือการย่าง มักถูกมองว่าเป็นวิธีที่ช่วยรักษาคุณค่าของปลาได้ดีกว่าการทอดด้วยน้ำมันจำนวนมาก

สำหรับปลาซาร์ดีนกระป๋อง ควรสังเกตประเภทของน้ำที่ใช้บรรจุ เช่น แบบในน้ำเกลือ แบบในน้ำ หรือแบบแช่น้ำมัน เพราะโอเมกา-3 บางส่วนอาจละลายออกมาอยู่ในน้ำมัน หากเททิ้งทั้งหมดก็อาจสูญเสียสารอาหารบางส่วนไป

นอกจากโอเมกา-3 ปลาซาร์ดีนยังมีสารอาหารอะไรอีก?

นอกจากกรดไขมันโอเมกา-3 แล้ว ปลาซาร์ดีนยังเป็นแหล่งของสารอาหารหลายชนิด เช่น

• โปรตีนคุณภาพดี
• วิตามินบี 12
• วิตามินดี
• โพแทสเซียม
• แมกนีเซียม
• สังกะสี
• แคลเซียม (โดยเฉพาะชนิดที่รับประทานพร้อมก้าง)

อีกหนึ่งข้อดีคือปลาซาร์ดีนมีอายุการเก็บรักษานานและหาซื้อได้ง่ายกว่าปลาสดราคาแพง จึงเป็นตัวเลือกที่เหมาะสำหรับคนที่ต้องการเพิ่มปลาทะเลในมื้ออาหารโดยควบคุมค่าใช้จ่าย

ควรกินปลาสัปดาห์ละกี่ครั้ง?

สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา (American Heart Association: AHA) แนะนำให้ผู้ใหญ่รับประทานปลา โดยเฉพาะปลาที่มีไขมันดี ประมาณ สัปดาห์ละ 2 ครั้ง ซึ่งหนึ่งมื้อประมาณ 85 กรัมของปลาที่ปรุงสุกแล้ว

นอกจากปลาซาร์ดีนแล้ว ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาเฮร์ริง และปลาแอนโชวี ก็เป็นแหล่งโอเมกา-3 ที่ดีเช่นกัน

สรุป

ปลาซาร์ดีนอาจไม่ได้เป็นปลาที่ “ดีกว่าปลาแซลมอนทุกด้าน” แต่เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง โดยเฉพาะด้านโอเมกา-3 โปรตีน และแร่ธาตุสำคัญ

การเลือกรับประทานปลาให้ดีต่อสุขภาพ ไม่จำเป็นต้องเลือกชนิดที่แพงที่สุด แต่ควรคำนึงถึงความหลากหลาย ปริมาณที่เหมาะสม วิธีปรุง และความเหมาะสมกับสุขภาพของแต่ละคน

 

• กราบเคล็ดลับ ต่างชาติสอนวิธีใส่ "ถุงมือพลาสติก" ไม่หลุด ไม่เลอะ ไม่ต้องพึ่งหนังยางรัด!
• กราบเคล็ดลับ! แม่บ้านโรงแรม สอนกำจัด "แมลงหวี่" ในห้องส้วม ที่แท้ทำง่ายใน 1 นาที