ไม่ง้อแซลมอน! แนะนำ "ปลาราคาบ้านๆ" แต่อุดม DHA และโอเมก้า-3 รู้แล้วต้องลอง

ถูกกว่าปลาแซลมอน แต่คุณค่าทางโภชนาการสูงไม่แพ้กัน “ปลาแมคเคอเรล” แหล่งโอเมก้า-3 ที่น่ารู้จัก

ปลาแซลมอนขึ้นชื่อว่าเป็นปลาที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง โดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า-3 อย่าง DHA และ EPA แต่ยังมีปลาทะเลอีกหลายชนิดที่มีสารอาหารกลุ่มนี้สูงและมีราคาจับต้องได้มากกว่า หนึ่งในนั้นคือ “ปลาแมคเคอเรล”

ปลาแมคเคอเรลเป็นปลาที่พบได้ทั่วไปและนำมาปรุงอาหารได้หลากหลาย ทั้งทอด ย่าง ต้ม หรือทำเป็นเมนูราดซอส จุดเด่นสำคัญคือเป็นแหล่งโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า-3 โดยเฉพาะ DHA และ EPA ซึ่งเป็นสารอาหารที่ร่างกายได้รับจากอาหารเป็นหลัก

อย่างไรก็ตาม ปริมาณ DHA ในปลาไม่ได้เท่ากันทุกชนิด และขึ้นอยู่กับสายพันธุ์ แหล่งที่มา และวิธีการวิเคราะห์ จึงไม่ควรสรุปว่าปลาแมคเคอเรลทุกชนิดมี DHA มากกว่าปลาแซลมอนถึง 3 เท่าเสมอไป แต่ทั้งปลาแมคเคอเรลและปลาแซลมอนต่างก็จัดเป็นปลาที่มีไขมันดีและเป็นแหล่งโอเมก้า-3 ที่น่าสนใจ

ทำไม DHA และ EPA จึงสำคัญต่อร่างกาย?

DHA (Docosahexaenoic acid) และ EPA (Eicosapentaenoic acid) เป็นกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่พบมากในปลาที่มีไขมันสูง โดย DHA เป็นส่วนประกอบสำคัญของสมองและจอประสาทตา ขณะที่ EPA มีบทบาทเกี่ยวข้องกับกระบวนการต่าง ๆ ในระบบหัวใจและหลอดเลือด

การรับประทานปลาเป็นประจำยังเป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบการกินเพื่อสุขภาพหัวใจ โดยสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำให้รับประทานปลา โดยเฉพาะปลาที่มีไขมันดี ประมาณ 2 มื้อต่อสัปดาห์

ประโยชน์ของปลาแมคเคอเรลที่น่าสนใจ

1. เป็นแหล่งโปรตีนและโอเมก้า-3

ปลาแมคเคอเรลให้โปรตีนคุณภาพดีและมีกรดไขมันโอเมก้า-3 อย่าง DHA และ EPA จึงเป็นอีกทางเลือกสำหรับคนที่ต้องการเพิ่มปลาทะเลในมื้ออาหาร โดยไม่จำเป็นต้องรับประทานปลาแซลมอนเพียงชนิดเดียว

การรับประทานปลาหลากหลายชนิดยังช่วยให้ได้รับสารอาหารที่แตกต่างกัน และเป็นแนวทางที่หน่วยงานด้านสุขภาพแนะนำ โดยเฉพาะการเลือกปลาที่มีสารปรอทต่ำเมื่อรับประทานเป็นประจำ

2. ดีต่อสุขภาพหัวใจ

ปลาที่มีไขมันดี เช่น ปลาแมคเคอเรล ปลาแซลมอน และปลาซาร์ดีน เป็นแหล่งโอเมก้า-3 ที่ดี การรับประทานปลาเป็นประจำมีความสัมพันธ์กับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่ดีขึ้น และเป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบการกินที่ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด 

อย่างไรก็ตาม ไม่ควรตีความว่าการรับประทานปลาแมคเคอเรลสามารถป้องกันหรือรักษาโรคหัวใจได้โดยตรง เพราะสุขภาพหัวใจยังขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่น ๆ เช่น ความดันโลหิต ไขมันในเลือด การสูบบุหรี่ น้ำหนักตัว และการออกกำลังกาย

3. มีสารอาหารที่เกี่ยวข้องกับสมองและสายตา

DHA เป็นกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่มีความสำคัญต่อโครงสร้างและการทำงานของสมอง รวมถึงจอประสาทตา การได้รับ DHA จากอาหารอย่างเพียงพอจึงเป็นส่วนหนึ่งของการดูแลสุขภาพโดยรวม โดยเฉพาะเมื่อรับประทานร่วมกับอาหารที่หลากหลายและครบหมู่

4. มีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด

นอกจากโปรตีนและโอเมก้า-3 แล้ว ปลาแมคเคอเรลยังเป็นแหล่งสารอาหารอื่น ๆ เช่น วิตามินบี 12 และวิตามินดี ซึ่งมีบทบาทต่อการทำงานของระบบประสาท การสร้างเม็ดเลือด และสุขภาพกระดูก

ดังนั้นปลาแมคเคอเรลจึงไม่ได้โดดเด่นเพียงเรื่อง DHA แต่ยังเป็นอาหารที่ให้สารอาหารหลายชนิดในมื้อเดียว

ปลาแมคเคอเรลไม่ได้เหมือนกันทุกชนิด ต้องระวังเรื่อง “ปรอท”

คำว่า “ปลาแมคเคอเรล” ครอบคลุมปลาหลายสายพันธุ์ และระดับสารปรอทอาจแตกต่างกันมาก จุดนี้สำคัญอย่างยิ่งสำหรับหญิงตั้งครรภ์ ผู้ที่วางแผนตั้งครรภ์ คุณแม่ให้นมบุตร และเด็ก

ตัวอย่างเช่น FDA ของสหรัฐฯ จัด Atlantic mackerel และ Pacific chub mackerel อยู่ในกลุ่มปลาที่มีสารปรอทต่ำและเป็นตัวเลือกที่ดี ขณะที่ King mackerel อยู่ในกลุ่มปลาที่มีสารปรอทสูงและควรหลีกเลี่ยงสำหรับกลุ่มเสี่ยงดังกล่าว

ดังนั้น หากซื้อปลาแมคเคอเรล ควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าเป็นปลาแมคเคอเรลสายพันธุ์ใด โดยเฉพาะหากเป็นอาหารสำหรับหญิงตั้งครรภ์หรือเด็ก ไม่ควรเหมารวมว่าแมคเคอเรลทุกชนิดมีความปลอดภัยเท่ากัน

กินปลาแมคเคอเรลอย่างไรให้ได้ประโยชน์?

• เลือกปลาให้หลากหลาย: ไม่จำเป็นต้องรับประทานปลาเพียงชนิดเดียว การสลับระหว่างปลาแซลมอน ซาร์ดีน แมคเคอเรล และปลาชนิดอื่นที่มีสารปรอทต่ำ เป็นทางเลือกที่ดี
• เน้นวิธีปรุงที่ไม่เพิ่มไขมันมากเกินไป: เช่น ย่าง ต้ม นึ่ง หรืออบ แทนการทอดในน้ำมันปริมาณมาก
• ระวังโซเดียม: ปลาแมคเคอเรลกระป๋อง ปลาเค็ม หรือปลาแปรรูปบางชนิดอาจมีเกลือสูง ควรอ่านฉลากก่อนรับประทาน
• ปรุงให้สุก: ปลาไม่ควรรับประทานดิบหรือกึ่งสุกกึ่งดิบ โดยเฉพาะหญิงตั้งครรภ์และผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคจากอาหาร

แล้วควรกินปลาเท่าไร?

สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำให้รับประทานปลาประมาณ 2 มื้อต่อสัปดาห์ โดยเฉพาะปลาที่มีไขมันดี แต่ปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละคนอาจแตกต่างกันตามอายุ สุขภาพ และความต้องการพลังงาน

สำหรับหญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ควรเลือกปลาที่มีสารปรอทต่ำและรับประทานให้หลากหลาย โดย FDA ระบุว่ากลุ่มดังกล่าวควรรับประทานปลาที่อยู่ในกลุ่ม “Best Choices” ประมาณ 2–3 มื้อต่อสัปดาห์ และหลีกเลี่ยงปลาที่มีสารปรอทสูง เช่น King mackerel

สรุป: ไม่ต้องกินแซลมอนเท่านั้นก็ได้โอเมก้า-3

ปลาแมคเคอเรลเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่น่าสนใจสำหรับคนที่ต้องการเพิ่มโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า-3 ในมื้ออาหาร จุดเด่นคือหาซื้อได้ง่ายและสามารถนำไปปรุงอาหารได้หลากหลาย ขณะที่ปลาแซลมอนก็ยังเป็นแหล่งสารอาหารที่ดีเช่นกัน

สิ่งสำคัญจึงไม่ใช่การเลือกว่าปลาแมคเคอเรลหรือปลาแซลมอน “ดีกว่า” กัน แต่ควร รับประทานปลาให้หลากหลาย เลือกชนิดที่มีสารปรอทต่ำ และควบคุมวิธีปรุงอาหาร เพื่อให้ได้ประโยชน์จากสารอาหารอย่างเหมาะสม

หมายเหตุ: ข้อมูลตัวเลข DHA ที่ระบุว่าแมคเคอเรลมีมากกว่าแซลมอน 3 เท่าไม่ควรใช้เป็นตัวเลขตายตัว เนื่องจากปริมาณ DHA แตกต่างกันตามชนิดและแหล่งที่มาของปลา จึงปรับเนื้อหาให้ไม่กล่าวอ้างเกินหลักฐานทางโภชนาการ

 

• เด็ก 6 ขวบหมดสติหลังกิน "ไข่คนมะเขือเทศ" ที่ยายทำให้ แพทย์ชี้อันตรายใกล้ตัวมาก
• ด.ช. 9 ขวบ มีนิ่วในท้อง 56 ก้อน หมอเผยต้นเหตุทำแม่ทรุด ที่แท้คือสิ่งที่ให้ลูกกินทุกวัน