ตรวจสุขภาพแล้วหมอบอก "ไขมันดีน้อย-ไขมันเลวเยอะ" ต้องกินอะไรเพิ่ม อะไรต้องงด?

ตรวจสุขภาพแล้วหมอบอก "ไขมันดีน้อย-ไขมันเลวเยอะ" ต้องกินอะไรเพิ่ม อะไรต้องงด?

เมื่อผลตรวจสุขภาพประจำปีออกมาแล้วพบว่าระดับคอเลสเตอรอลไม่เป็นที่น่าพอใจ โดยเฉพาะเมื่อแพทย์ระบุว่าคุณมีภาวะ "ไขมันดี (HDL) ต่ำ" และ "ไขมันเลว (LDL) สูง" ซึ่งเป็นสัญญาณเตือนภัยเงียบที่อาจนำไปสู่โรคหัวใจและหลอดเลือดได้ในอนาคต

ข่าวดีคือระดับไขมันในเลือดสามารถจัดการได้ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและการใช้ชีวิต บทความนี้จะสรุปให้เข้าใจง่ายๆ ว่าอาหารชนิดไหนที่ควรเพิ่ม และชนิดไหนที่ต้องรีบตัดออกจากมื้ออาหารของคุณทันที

ไขมันดี (HDL) และ ไขมันเลว (LDL) คืออะไร?

ก่อนจะไปดูเมนูอาหาร เราต้องเข้าใจก่อนว่าทำไมหมอถึงอยากให้เราเพิ่ม HDL และลด LDL โดย HDL (High-Density Lipoprotein) เปรียบเสมือนเทศบาลทำความสะอาด คอยเก็บกวาดคอเลสเตอรอลตามผนังหลอดเลือดไปกำจัดที่ตับ

ในทางกลับกัน LDL (Low-Density Lipoprotein) คือตัวร้ายที่ชอบนำคอเลสเตอรอลไปทิ้งไว้ตามผนังหลอดเลือด ทำให้หลอดเลือดตีบและอุดตัน ดังนั้นเป้าหมายของเราคือ เพิ่มทีมทำความสะอาด (HDL) และลดตัวก่อปัญหา (LDL) นั่นเอง

อาหารที่ต้อง "งด" หรือ "ลด" ทันที

หากต้องการลดระดับ LDL การคุมอาหารประเภทไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์คือหัวใจสำคัญ เพราะเป็นตัวการหลักที่ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดพุ่งสูงขึ้น

• ไขมันทรานส์ (Trans Fat): เป็นไขมันที่อันตรายที่สุด พบมากในมาการีน เนยขาว เบเกอรี่ราคาถูก คุกกี้ และของทอดที่ใช้น้ำมันซ้ำ ควรหลีกเลี่ยงเด็ดขาดเพราะเพิ่ม LDL และลด HDL พร้อมกัน
• ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat): พบในเนื้อสัตว์ติดมัน หนังไก่ หมูสามชั้น กะทิ และผลิตภัณฑ์เนยนมไขมันเต็มส่วน ควรจำกัดปริมาณไม่ให้เกิน 7% ของแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน
• น้ำตาลและแป้งขัดขาว: การบริโภคน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตแปรรูปมากเกินไปจะไปเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์และลดระดับ HDL ลงได้

อาหารที่ควร "กินเพิ่ม" เพื่อกู้ไขมันดี

การเพิ่ม HDL นั้นทำได้ยากกว่าการลด LDL เล็กน้อย แต่การเลือกกินอาหารที่มีไขมันดีและไฟเบอร์สูงสามารถช่วยปรับสมดุลไขมันในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

• กรดไขมันโอเมก้า 3: พบมากในปลาทะเล เช่น ปลาแซลมอน ปลาทู หรือปลาซาร์ดีน ช่วยลดไตรกลีเซอไรด์และเพิ่มระดับ HDL ได้เล็กน้อย ควรกินอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง
• ไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว: น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว อะโวคาโด และถั่วเปลือกแข็ง (เช่น อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์) ช่วยลด LDL โดยไม่ไปลด HDL
• ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ: พบมากในข้าวโอ๊ต ถั่วเมล็ดแห้ง ผลไม้ตระกูลส้ม แอปเปิ้ล และลูกพรุน เส้นใยเหล่านี้จะช่วยดักจับคอเลสเตอรอลในลำไส้และขับถ่ายออกไปก่อนจะดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด
• ผักใบเขียวและธัญพืชไม่ขัดสี: ช่วยลดการดูดซึมไขมันและน้ำตาล เข้าสู่กระแสเลือด ช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีขึ้น

ปรับพฤติกรรมเพื่อผลลัพธ์ที่ยั่งยืน

นอกจากการกินแล้ว การปรับไลฟ์สไตล์มีผลอย่างมากต่อระดับไขมัน โดยเฉพาะการ ออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น วิ่งเหยาะๆ เดินเร็ว หรือว่ายน้ำ อย่างน้อยวันละ 30 นาที จะช่วยกระตุ้นการสร้างไขมันดี (HDL) ได้โดยตรง

อีกข้อสำคัญคือ การงดสูบบุหรี่ เพราะสารพิษในบุหรี่ทำลายไขมันดีและทำร้ายผนังหลอดเลือด ทำให้ไขมันเลวเกาะตัวได้ง่ายขึ้น การเลิกบุหรี่จึงเป็นวิธีที่เห็นผลเร็วที่สุดในการเพิ่มระดับ HDL

สรุป

การแก้ปัญหาไขมันในเลือดต้องใช้ความสม่ำเสมอ โดยเน้นลดของทอด ของมัน และเนื้อสัตว์ติดมัน แล้วหันมาเติมไขมันดีจากปลา ถั่ว และน้ำมันพืชคุณภาพดี พร้อมกับออกกำลังกายสม่ำเสมอ หากทำตามนี้ รับรองว่าผลตรวจสุขภาพครั้งหน้า ตัวเลขไขมันดีและไขมันเลวของคุณจะกลับมาอยู่ในเกณฑ์ที่น่าพอใจแน่นอน

แหล่งอ้างอิง

1. Mayo Clinic: HDL cholesterol: How to boost your 'good' cholesterol
2. Harvard Health Publishing: 11 foods that lower cholesterol
3. Pobpad: ไขมันในเลือดสูง กินอะไรดี และควรเลี่ยงอะไรบ้าง