โพยลับแม่บ้าน! 6 ปลาตลาด "แชมป์โอเมก้า 3" ยิ่งกินยิ่งฉลาด ไม่ต้องง้อของนอกแพงๆ

เจอแล้วรีบซื้อ! 6 ปลาหาง่าย แชมป์โอเมก้า 3 บำรุงสมอง-หัวใจ กินแล้วฉลาด ไม่เปลืองตังค์

ใครว่าต้องกินปลาแซลมอนนำเข้าราคาแพงเท่านั้นถึงจะได้ "โอเมก้า 3" ครบถ้วน? ความจริงแล้วในตลาดสดบ้านเรามีปลาพื้นบ้านและปลาที่หาซื้อง่ายหลายชนิดที่อุดมไปด้วยกรดไขมันทองคำนี้ ซึ่งมีประโยชน์มหาศาลต่อสมอง หัวใจ และสายตา เพียงแค่เลือกซื้อให้เป็นและกินให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 มื้อ ก็ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันและลดการอักเสบได้ดีเยี่ยม มาดูกันว่า 6 ปลาแชมป์เปี้ยนราคาประหยัดแต่อัดแน่นด้วยคุณภาพมีอะไรบ้าง

1. ปลาแซลมอน (เกรดที่หาได้ทั่วไป)

ไม่จำเป็นต้องเป็นแซลมอนนำเข้าระดับภัตตาคารเสมอไป ปลาแซลมอนที่มีจำหน่ายในซูเปอร์มาร์เก็ตหรือตลาดสดชั้นนำก็มีสารอาหารสูงเช่นกัน เนื้อปลาสีส้มสวยเต็มไปด้วย EPA และ DHA ที่ช่วยลดไตรกลีเซอไรด์และบำรุงความจำ เทคนิคการเลือกคือให้ดูที่เนื้อปลาต้องละเอียด สีส้มสดตามธรรมชาติ และชั้นไขมันแทรกชัดเจนแต่เนื้อไม่เละ

2. ปลาอินทรี (ราชาปลาเค็มและปลาทอด)

ปลาอินทรีหรือปลาตระกูลแมคเคอเรล ถือเป็นหนึ่งในปลาทะเลที่มีโอเมก้า 3 สูงที่สุด เนื้อแน่น มันวาว จะนำไปทอดราดน้ำปลาหรือทำข้าวต้มก็อร่อย วิธีเลือกปลาสดให้ดูที่ตาต้องใส ผิวเป็นเงาสะท้อนแสง หากซื้อแบบหั่นแว่นให้เลือกชิ้นที่มีลายไขมันแทรกและเนื้อมีความยืดหยุ่นกดแล้วคืนตัว เหมาะมากสำหรับเด็กวัยกำลังโตเพื่อช่วยพัฒนาสมอง

3. ปลาทูแขก 

ปลาเนื้อดีราคาเป็นมิตรที่หลายคนมองข้าม แต่ปริมาณโอเมก้า 3 นั้นน่าทึ่งมาก นิยมนำมาทำปลาทอด นึ่งมะนาว หรือต้มยำ เคล็ดลับการเลือกคือลำตัวต้องแข็ง ไม่นิ่มเละ ผิวหนังเป็นสีเงินแวววาว และตาต้องใสแจ๋ว หลีกเลี่ยงตัวที่ท้องแตกเพราะแสดงว่าเป็นปลาเก่าเก็บ

4. ปลาหลังเขียว (ปลาทรายแดง/ปลาอกแร)

กลุ่มปลาตัวเล็กอย่างปลาหลังเขียวหรือปลาเฮอร์ริ่ง เป็นวัตถุดิบยอดฮิตของชาวเลที่มีโอเมก้า 3 สูง ช่วยลดอาการอักเสบของข้อต่อและบำรุงผิวพรรณ ปลาสดจะมีลำตัวเรียวยาว เกล็ดแน่นติดตัวไม่หลุดง่าย และมีกลิ่นหอมทะเลเฉพาะตัว เมื่อซื้อควรเลือกตัวที่เกล็ดยังสมบูรณ์และเหงือกมีสีแดงสด

5. ปลาซาร์ดีน (ปลาข้างเหลือง)

ปลาซาร์ดีนหรือกลุ่มปลาข้างเหลือง จัดเป็นปลาที่มีไขมันดีและวิตามินดีสูงมาก มักขายกันเป็นกองหรือเป็นกิโลในราคาที่ถูกแสนถูก วิธีเลือกคือดูที่ส่วนท้องต้องไม่แตก เนื้อแน่น และผิวลำตัวมันเงา จะนำมาต้มเค็มหรือทอดกรอบกินกับข้าวสวยร้อนๆ ก็ได้ประโยชน์เต็มคำ

6. ปลากะตัก หรือ ปลาจิ้งจั้ง

ถึงตัวจะเล็กแต่คุณภาพคับแก้ว ปลากะตัก หรือแอนโชวี่ เป็นแหล่งโอเมก้า 3 ชั้นยอดในบรรดาปลาขนาดเล็ก นิยมนำไปต้มซุป แกงจืด หรือแปรรูปเป็นปลาแห้งและน้ำปลา ปลาสดที่ดีต้องมีลำตัวเหยียดตรง ตาใส ไม่มีกลิ่นเหม็นตุ และผิวสีเงินยังคงสภาพสมบูรณ์

เทคนิคเลือกปลาสดฉบับมือโปร

1. ดูตา: ตาต้องใส นูนออกมาเล็กน้อย ถ้าตาขุ่นหรือยุบแสดงว่าปลาเก่า
2. เช็กเหงือก: เหงือกต้องสีแดงชมพูสด ถ้าเป็นสีน้ำตาลหรือคล้ำให้เลี่ยงทันที
3. ดมกลิ่น: ต้องมีกลิ่นคาวทะเลอ่อนๆ ไม่ใช่กลิ่นเหม็นเน่าหรือกลิ่นฉุนรุนแรง
4. กดเนื้อ: ใช้นิ้วกดเบาๆ เนื้อต้องเด้งคืนตัว ไม่บุ๋มค้างเป็นรอยนิ้ว
5. เวลาซื้อ: ช่วงเช้าตรู่เป็นเวลาทองที่ปลาเพิ่งลงแผง จะได้ของสดใหม่ที่สุด

สรุปวิธีกินปลาให้สุขภาพดี

การหมุนเวียนกินปลาทั้ง 6 ชนิดนี้สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่หลากหลาย ทั้งโปรตีน วิตามิน และโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญของหัวใจที่แข็งแรงและสมองที่ฉับไว เพียงแค่ใส่ใจเลือกวัตถุดิบที่สดใหม่จากตลาดใกล้บ้าน คุณก็สร้างเมนูสุขภาพได้ในราคาสบายกระเป๋า

• เซอร์ไพรส์! แพทย์ญี่ปุ่นโหวต "ราชาสุขภาพ" อันดับ 1 มาแรง แซงบล็อกโคลี-อะโวคาโด!!!
• คนจีนเรียกว่า "ผักจักรพรรดิ" ปรากฏว่าไทยมีในสารพัดเมนู แต่หลายคนปฏิเสธที่จะกิน...