7 วิธีจัดตาราง "การกิน" วันซ้อม วันพัก ต้องกินอะไรให้พุงยุบ-กล้ามโต?

7 วิธีสร้างตารางการกินอาหารตามวันฝึก วันเล่นหนัก วันพัก กินแบบไหน ต้องรู้ !

การปั้นหุ่นให้แข็งแรง ไม่ได้ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณกินในภาพรวมเพียงอย่างเดียว แต่จังหวะการเติมสารอาหารให้สัมพันธ์กับกิจกรรมในแต่ละวัน คือตัวตัดสินผลลัพธ์ หนุ่ม ๆ หลายคนมักกินเหมือนเดิมทุกวัน ไม่ว่าจะเป็นวันซ้อมหนักหรือวันพัก ซึ่งอาจทำให้ร่างกายได้รับพลังงานเกินจำเป็น หรือขาดเชื้อเพลิงในช่วงสำคัญ การรู้จักปรับสัดส่วนสารอาหารตามตารางฝึก จะช่วยให้คุณผู้ชายดึงศักยภาพร่างกายออกมาได้ถึงขีดสุดและลดไขมันได้ไวขึ้น เราจึงจะขอแนะนำ 7 วิธีสร้างตารางการกินตามวันฝึก เพื่อให้คุณได้รู้ว่าวันไหนเล่นหนักกินอย่างไร วันไหนพักต้องลดอะไรบ้าง 

1. วันซ้อมหนัก ต้องอัดคาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิง

ในวันที่คุณมีโปรแกรมเล่นกล้ามเนื้อใหญ่ หรือฝึกความเข้มข้นสูง ร่างกายต้องการไกลโคเจนในปริมาณมาก จึงควรจัดสัดส่วนคาร์โบไฮเดรตให้สูงขึ้นในมื้อก่อนและหลังซ้อม การเลือกข้าวไม่ขัดสีหรือธัญพืช จะช่วยให้มีพลังงานต่อเนื่องยาวนาน การเติมแป้งในช่วงนี้ไม่เพียงแต่ช่วยให้มีแรงยกของหนัก แต่ยังช่วยป้องกันการสลายกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงาน  ทำให้คุณผู้ชายพัฒนาความแข็งแรงได้เต็มที่

2. วันพักหรือวันซ้อมเบา ให้ลดคาร์โบไฮเดรตลง

เมื่อไม่ได้ออกแรงหนัก ร่างกายก็ไม่จำเป็นต้องใช้พลังงานจากน้ำตาลมากนัก ในวันพักหรือวันคาร์ดิโอเบา ๆ หนุ่ม ๆ ควรปรับลดสัดส่วนคาร์โบไฮเดรตลงจากปกติประมาณ 30-50 เปอร์เซ็นต์ เพื่อลดโอกาสที่น้ำตาลส่วนเกินจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสม การทำแบบนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณผู้ชายมีความยืดหยุ่นในการใช้พลังงาน และบีบให้ระบบเผาผลาญไปดึงไขมันเก่าออกมาใช้ในช่วงที่พักผ่อน

3. โปรตีนต้องคงที่ ไม่ว่าวันไหนก็ห้ามขาด

ไม่ว่าจะเป็นวันซ้อมหนักหรือวันพัก ปริมาณโปรตีนคือสิ่งที่คุณผู้ชายต้องรักษาไว้ให้สม่ำเสมอ ในวันซ้อมโปรตีนจะทำหน้าที่ซ่อมแซมเส้นใยที่ฉีกขาด ส่วนในวันพักโปรตีนคือวัตถุดิบหลักในการสร้างมวลกล้ามเนื้อใหม่ให้เติบโต จึงควรเน้นโปรตีนคุณภาพดีจากอกไก่ ไข่ขาว หรือปลา ให้ได้ปริมาณที่เพียงพอตามน้ำหนักตัว เพื่อให้ร่างกายอยู่ในสภาวะสร้างกล้ามเนื้อ (Anabolic) ตลอดเวลา

4. เพิ่มไขมันดีในวันพักเพื่อสมดุลฮอร์โมน

ในวันพักที่คุณลดคาร์โบไฮเดรตลง สามารถชดเชยพลังงานที่หายไปได้ด้วยการเพิ่มไขมันชนิดดี เช่น อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง หรือน้ำมันมะกอก ไขมันเหล่านี้มีความจำเป็นต่อการผลิตฮอร์โมนเพศชายและการดูดซึมวิตามิน การปรับมาเน้นไขมันในวันพักจะช่วยให้คุณผู้ชายอิ่มท้องนานขึ้นและช่วยให้เซลล์ต่าง ๆ ในร่างกายฟื้นฟูจากการอักเสบสะสมได้ดียิ่งขึ้น

5. มื้อก่อนซ้อม คือกุญแจสำคัญ

สำหรับวันฝึกหนัก ควรทานมื้อที่ย่อยง่ายแต่ให้พลังงานสูงก่อนเริ่มซ้อมประมาณ 1-2 ชั่วโมง เน้นคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมได้ปานกลางคู่กับโปรตีนเล็กน้อย การจัดมื้อนี้ให้ดีจะช่วยป้องกันอาการหน้ามืด และทำให้คุณผู้ชายโฟกัสกับการยกน้ำหนักได้ดีขึ้น หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูงหรือกากใยมากเกินไปในมื้อนี้ เพื่อป้องกันอาการจุกเสียดขณะออกแรง

6. ใช้มื้อหลังซ้อม กระตุ้นการฟื้นฟู

หลังจากการซ้อมหนักในวันฝึก ร่างกายจะเปรียบเสมือนฟองน้ำที่พร้อมดูดซับสารอาหาร หนุ่ม ๆ ควรจัดมื้อที่รวมทั้งโปรตีนดูดซึมไวและคาร์โบไฮเดรต ที่เปลี่ยนเป็นพลังงานได้เร็วในช่วงนี้ เพื่อหยุดสภาวะสลายกล้ามเนื้อและเติมเต็มไกลโคเจนที่สูญเสียไป การให้สารอาหารที่ถูกต้องทันท่วงที จะช่วยให้คุณผู้ชายหายปวดล้าได้ไวขึ้นและพร้อมสำหรับการฝึกในรอบถัดไป

7. ฟังเสียงร่างกายและปรับตามความเป็นจริง

ตารางการกินที่ดีไม่ใช่กฎเหล็กที่เปลี่ยนไม่ได้ จึงต้องหมั่นสังเกตระดับพลังงานและความหิวของตัวเอง หากในวันซ้อมหนักคุณรู้สึกล้าเกินไป อาจต้องเพิ่มคาร์โบไฮเดรตในมื้อถัดไป หรือถ้าวันพักแล้วยังรู้สึกแน่นท้อง ก็ควรลดปริมาณอาหารลง การรู้จักปรับเปลี่ยนตามสถานการณ์จริง จะช่วยให้คุณผู้ชายรักษาวินัยการกินได้ในระยะยาว โดยไม่เครียดจนเกินไปและได้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืน

การบริหารตารางการกินให้สอดคล้องกับวันฝึก คือเคล็ดลับที่แยกนักรักสุขภาพทั่วไปออกจากมือโปร เมื่อหนุ่ม ๆ เริ่มปรับเปลี่ยนการเติมสารอาหารให้ตรงกับความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน คุณจะสัมผัสได้ถึงพละกำลังที่เพิ่มขึ้น รูปร่างที่ดูเฟิร์มชัดกว่าเดิม และช่วยให้คุณผู้ชายสนุกกับการจัดการมื้ออาหารอีกด้วย