ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมก่อนจะปล่อยปละให้ลงพุง

สาวๆ ต้องไม่ปลื้มแน่ๆ หากเห็นคุณใส่เสื้อผ้าสุดเนี้ยบ แต่ทำไมพุงถึงได้ล้ำหน้าแย่งซีนออกมา ก่อนอื่นเลย GM ขอถามคุณว่า “นานแค่ไหนแล้ว ที่สายวัดรอบเอวของคุณถูกหยิบออกมาใช้?” นั่นแหละ! คือจุดเริ่มต้นของปัญหาลงพุงที่กำลังเกิดขึ้น

หากคุณหยิบสายวัดมาวัดรอบเอวผ่านสะดือ แล้วพบว่าคุณมีรอบเอวที่เกินครึ่งของความสูง นั่นก็แสดงว่าคุณกำลังเข้าสู่ภาวะอ้วนลงพุงเข้าแล้วล่ะ!!

การลงพุงไม่ใช่ปัญหาเรื่องความเท่สมาร์ทเท่านั้น มันเกี่ยวข้องกับสุขภาพภายในอย่างลึกซึ้ง คนลงพุงจะมีไขมันในช่องท้องมาก จะทำให้เกิดภาวะดื้ออินซูลิน ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง แถมยังส่งผลให้กรดไขมันอิสระซึมเข้าสู่กระแสเลือด แล้วเดินทางไปสะสมยังกล้ามเนื้อต่างๆ ในร่างกาย ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคต่างๆ ที่จะตามมา อย่างโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง หลอดเลือดหัวใจ มะเร็ง เป็นต้น

กันไว้ย่อมดีกว่าแก้ ยังไม่สายที่จะรีบเปลี่ยนพฤติกรรมทุกด้าน โดยเฉพาะการกินและการออกกำลังกาย โดยต้องควบคุมอารมณ์และความรู้สึกให้มั่นคงกับภารกิจลดพุง อย่าไขว้เขว ต้องเชื่อมั่นว่าเราสามารถทำสำเร็จแม้จะไม่เห็นผลในวันสองวันก็ตาม

สูตรอาหาร 2 : 1 : 1
กากใยอาหารมากที่สุดเป็น 2/4 ของจาน มีส่วนของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ในปริมาณส่วนละ 1/4 ของจานอาหาร เพื่อเป็นการลดปริมาณของข้าวและแป้ง แต่เพิ่มผักและผลไม้แทน เพราะกากใยในผักและผลไม้มีส่วนช่วยขับไขมันในอาหารทิ้งและชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด

แต่สิ่งสำคัญ 1/4 ส่วนสุดท้าย คืออย่าอดข้าว เพราะบางคนมีความคิดที่ว่าหากอดข้าวแล้วจะทำให้น้ำหนักลด ซึ่งหากทำเช่นนั้นแล้ว กลับจะทำให้เกิดโยโย่เอฟเฟ็กต์ขึ้นได้ ดังนั้น ควรหันไปลดปริมาณอาหารในแต่ละมื้อลง เพื่อที่เราสามารถกินได้ครบชนิดมากขึ้นแทน

กินเท่าไหร่ ใช้ออกไปเท่านั้น
ไม่ต้องอดข้าวเช้า หากไม่กินข้าวเช้า จะส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำลง สมองจะสั่งให้กินอาหารในมื้อกลางวันและมื้อเย็นในปริมาณที่มากกว่าปกติ ดังนั้น เราควรที่จะกินมื้อเช้าให้มากๆ และลดปริมาณในมื้อกลางวัน ส่วนมื้อเย็นไม่ควรกินในปริมาณมาก และไม่ควรกินหลังเวลา 18.00 น. หลักการสำคัญคือ ระลึกไว้เสมอว่ากินมาก ก็ต้องหากิจกรรมมาทำให้มากขึ้นถ้าไม่ออกกำลังกายเยอะขึ้น ก็ต้องเดินแทนการนั่งรถ ขึ้นบันไดแทนการขึ้นลิฟต์ เป็นต้น

ไม่มัน ไม่ผัด ไม่ทอด ไม่อ้วน
อาหารผัดๆ ทอดๆ ทำให้ร่างกายได้รับไขมันจนเกินความต้องการ ควรเลือกกินอาหารพวกต้มหรือนึ่งจะดีที่สุด แถมยังให้ปริมาณแคลอรีที่น้อยกว่า ถึงจะเป็นของโปรดขนาดไหนก็ควรยับยั้งใจก่อนกิน ทั้งนี้เพื่อสุขภาพและร่างกายที่ดี

ลดหวาน ลดเค็ม
อาหารและเครื่องดื่มที่มีรสจัดมาก ถ้าเลี่ยงได้ก็เลี่ยง เพราะอาหารจำพวกน้ำตาลเมื่อกินเข้าไปร่างกายจะเปลี่ยนเป็นพลังงาน ถ้าได้รับมากเกินไปจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมในร่างกาย ไม่ควรกินน้ำตาลเกินวันละ 6 ช้อนชา ที่สำคัญ คือร่างกายคนเราจะเปลี่ยนน้ำตาลให้เป็นไขมันเยิ้มได้ภายในเวลาครึ่งชั่วโมง

ความหวานและความเค็มที่ได้รับจากอาหาร จะทำให้ร่างกายเกิดการจดจำและนำไปสู่การเสพติดอาหารต่อไปได้ เครื่องดื่มจำพวกกาแฟเย็น ชาเย็น ที่ซื้อจากร้านข้างถนน หนีบขึ้นมานั่งดื่มระหว่างทำงานในออฟฟิศ ควรเลี่ยงมากที่สุด สั่งเป็นนมแบบ Low-Fat หรือนมถั่วเหลืองจะดีกว่า

การคำนวณแคลอรีอาหาร
การคำนวณแคลอรีอาหารก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่สำคัญ บางคนที่ยังไม่เคยลองทำ อาจคิดว่ายุ่งยาก ทั้งที่จริงแล้วเราไม่ต้องคำนวณแบบเป๊ะๆ เพียงแค่ระลึกถึงไว้เสมอๆ เช่น หากรู้สึกหิวน้ำก็เลือกดื่มน้ำเปล่าแทนเครื่องดื่มช็อกโกแลต เพราะน้ำเปล่าให้พลังงาน 0 แคลอรี แต่ช็อกโกแลต 1 แก้วให้พลังงานถึง 130 แคลอรี หรือเทียบเป็นข้าวก็ประมาณเกือบ 2 ทัพพีเลยทีเดียว หากลองนับแคลอรีในทุกๆ มื้อแล้วจะสามารถเห็นถึงความเปลี่ยนแปลงได้ หากใช้วิธีนี้ในการเปรียบเทียบเลือกกินอาหารจะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานในปริมาณที่จำเป็น และนำมาซึ่งหุ่นที่ดีได้

ออกกำลังกาย
แค่การควบคุมอาหารคงไม่พอ แต่ต้องออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย เพื่อเป็นการเบิร์นออกอย่างรวดเร็ว และเป็นการกระชับกล้ามเนื้อของเรา เช่น กินผัดไทยใส่ไข่ 1 จาน ให้พลังงาน 600-700 แคลอรี ถ้าเราวิ่ง 30 นาที จะเบิร์นออกไป 374 แคลอรี แต่ถ้าเดินเร็ว 30 นาที จะเบิร์นออกไปแค่ 170 แคลอรี

การออกกำลังกายแบบกิจกรรมที่ต่อเนื่อง เรียกว่า ‘คาร์ดิโอ’ เช่น การเต้นแอโรบิก ว่ายน้ำ จ๊อกกิ้ง วิ่ง ปั่นจักรยาน ซึ่งเวลาในการออกกำลังกายควรออกวันละ 30-60 นาที 5วัน/สัปดาห์ การออกกำลังกายระดับปานกลาง ทำให้ชีพจรเต้นในระดับ 50-70% ของชีพจรสูงสุด จะทำให้ร่างกายใช้พลังงานเท่ากับ 500 กิโล-แคลอรีต่อวัน กิจกรรมนี้ควรทำคู่กับการเล่นเวทเทรนนิ่ง จะเป็นการสร้างมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

ซิทอัพ เป็นวิธีที่หลายๆ คนมักเชื่อกันว่าถ้าทำแล้วจะทำให้หน้าท้องแบน แต่ความจริงแล้วไม่ได้ทำเพื่อลดพุง แต่เป็นการเพิ่มมัดของกล้ามเนื้อหน้าท้องแบบซิกแพค เพราะในร่างกายมีกล้ามเนื้ออยู่หลายมัด ทั้งกล้ามเนื้อแกนกลาง กล้ามเนื้อด้านหลังที่พันรอบตัว ถ้ากล้ามเนื้อเหล่านั้นแข็งแรงก็จะทำให้เราไม่มีหน้าท้อง

ไปๆ มาๆ แล้ว การวิดพื้นจะช่วยลดพุงได้ดีกว่า เพราะเป็นการเกร็งกล้ามเนื้อหลายส่วน หรือหันมาเล่นโยคะ จะช่วยให้ร่างกายเกิดความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ส่งผลต่อการเผาผลาญไขมันส่วนเกินให้เกิดขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพ เป็นการช่วยปรับสรีระร่างกายให้มีบุคลิกสง่างามไปพร้อมๆ กัน

ใช้ฟิตเนสบอลช่วยบริหารหน้าท้อง ทำได้ง่ายๆ คือ นั่งบนลูกบอลแทนเก้าอี้ เวลาที่นั่งบนลูกบอลต้องใช้ความแข็งแรงของลำตัวและความสมดุล เพื่อจะได้นั่งนิ่งๆ ถ้าหลับตาด้วยในขณะที่เล่นจะดีกว่าเพราะทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้น เพราะพยายามปรับหาสมดุลมากขึ้น

นอกจากจะเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน ควบคู่กับการออกกำลังกายไปด้วยแล้ว สิ่งที่ไม่ควรมองข้ามนั่นคือการจดบันทึกตารางอาหารในแต่ละมื้อแต่ละวันที่เรากินเข้าไป เพื่อเป็นการคำนวณว่าในมื้อต่อไปเราควรเพิ่มหรือลดอะไรบ้าง พักผ่อนให้เพียงพอและอย่าเครียด นอกจากนั้นยังต้องทำคู่กับการคุมอารมณ์ด้วย อาจจะต้องใช้เวลาสักนิด แต่หากทำภารกิจเสร็จแล้วละก็ สาวๆ ของคุณจะภาคภูมิใจที่คุณไม่กลับไปลงพุงเหมือนเก่า

หมายเหตุ
แหล่งข้อมูล
• เครือข่ายคนไทยไร้พุง ‘ปฏิบัติการฝ่าวิกฤติ พิชิตอ้วนพิชิตพุง’ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

• สนุกดอทคอม ‘30 นาที คุณก็ผอมได้’

• สำนักงานกองทุนสนับสนุน การเสริมสร้างสุขภาพ | สสส. | 2557 ‘ลดพุง ลดโรค’

• สโปคดาร์ค ‘การเสพติดอาหาร’ กับการทำงานของสารเคมีในสมอง

เรื่อง : ดนยา สุเวทเวทิน

GM#430 HEALTH REPORT Vol.29 May 2014

 

ติดตามคอลัมน์อื่นๆเพิ่มเติม ดาวน์โหลดนิตยสารในเครือจีเอ็มได้แล้วที่