6 ขั้นตอน ‘วิ่งอย่างไรไม่ให้บาดเจ็บ’

6 ขั้นตอน ‘วิ่งอย่างไรไม่ให้บาดเจ็บ’

6 ขั้นตอน ‘วิ่งอย่างไรไม่ให้บาดเจ็บ’ เกี่ยวกับ รองเท้าวิ่ง

S! Men

สนับสนุนเนื้อหา

ถ้าจะพูดถึงไลฟ์สไตล์ของหนุ่มสาวสมัยนี้นอกจากจะ Work hard, Play harder แล้ว การออกกำลังกายก็เป็นสิ่งที่หนุ่มสาวสมัยใหม่ให้ความสำคัญเช่นกัน จากเลิกงานสะพายกระเป๋ากลับบ้านก็เปลี่ยนมาเข้ายิม วิ่งสวนสาธารณะ หรือหาอีเว้นท์งานวิ่งในวันหยุดสุดสัปดาห์ เพราะการออกกำลังกายด้วยการวิ่ง สามารถทำได้ง่ายๆ

สำหรับวันนี้มีเทคนิคดีๆ มาแนะนำคุณผู้ชาย ที่รักการวิ่งสามารถนำไปปฏิบัติได้ เพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บหลังการวิ่งและช่วยให้การวิ่งมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

คุณพงศกร ร่าเริงใจ ผู้เชี่ยวชาญฝ่ายสปอร์ต เพอร์ฟอร์แมนซ์ บริษัท อาดิดาส ประเทศไทย จำกัด เผยว่า “ปกติแล้ว ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายรูปแบบไหน การ Warm up ถือเป็นสิ่งจำเป็นและสำคัญมากก่อนการออกกำลังกายถือ เป็นการเตรียมความพร้อมของร่างกาย เพิ่มอุณหภูมิในร่างกายให้เกิดความร้อน และกระตุ้นระบบไหลเวียนของเลือดและกล้ามเนื้อมัดต่างๆ ให้พร้อมที่จะใช้งาน ก่อนการออกกำลังกายอย่างจริงจัง และหลังจากการออกกำลังกายก็ควรจะมีการ cool down เพื่อให้อุณภูมิของร่างกายหลังจากการออกกำลังกายค่อยๆลดลงอย่างช้าๆ และกลับเข้าสู่อุณภูมิปกติและยังเป็นการช่วยลดปัญหา อาการบาดเจ็บต่างๆที่จะเกิดขึ้นทั้งก่อน-หลัง การออกกำลังกาย

เพราะในขณะที่เราออกกำลังกายนั้น ร่างกายจะผลิตของเสียออกมาจากร่างกาย ในรูปแบบของเหงื่อ แต่จะมีของเสียอีกอย่างที่เกิดขึ้นนั่นก็คือ “ กรดแลคติก” ซึ่งกรดเหล่านี้ถ้าตกค้างอยู่ในร่างกาย จะส่งผลเสียให้กับผู้ออกกำลังกาย เป็นต้นเหตุให้ผู้วิ่งปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ รวมถึงอาการบาดเจ็บต่างๆ ซึ่งหลักการง่ายๆ นี้สามารถใช้ได้กับทั้งนัก วิ่งทั้งชายและหญิง” โดยมี หลักการง่ายๆ 6 ประการที่ผู้วิ่งทุกคนควรต้องคำนึงเกี่ยวกับการวิ่งอย่างไรไม่ให้เกิดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ มีดังนี้

1. วอร์มอัพร่างกาย คือการเตรียมความพร้อมให้กับร่างกาย สร้างความตื่นตัวให้กับผู้วิ่งเป็นสิ่งสำคัญในออกกำลังกายทุกประเภท ควรวอร์มอัพจนรู้สึกถึงความร้อนที่เกิดขึ้น ให้เริ่มมีเหงื่อเล็กน้อย ด้วยการยืดเหยียด เดินเร็ว รวมถึงการวิ่งช้าๆ สามารถนับเป็นการอุ่นเครื่องก่อนวิ่งด้วยความเร็ว

2. วิ่งให้ถูกวิธี โดยปกติผู้เชี่ยวชาญมักจะให้คำแนะนำให้วิ่งโดยการลงปลายเท้าหรือลงส้นเท้าหลายหลักการ แต่ทั้งนี้ท่าวิ่งที่ถูกต้องควรจะเป็นท่าที่ทำให้เราวิ่งได้สบาย เป็นธรรมชาติของตนเอง เหนื่อยน้อย และไม่บาดเจ็บ

3. หาจุดสมดุลของร่างกาย นอกจากการลงเท้าให้เข้ากับสรีระแล้ว ผู้วิ่งต้องหาจุนแกนกลางของร่างกายเพื่อรักษาสมดุล โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ย่อเข่าในขณะที่เท้าสัมผัสพื้นเพื่อลดการกระแทกและการบาดเจ็บ ไม่ก้มหน้ามากจนเกินไปในขณะวิ่ง

4. การแกว่งแขน การแกว่งแขนจะต้องมีความสัมพันธ์กับการก้าวเท้า ถ้าเราปรับให้ แขนและขามีความสัมพันธ์กัน เช่น แกว่งแขนในทิศทางที่ถูกต้อง สร้างความสัมพันธ์ระหว่างแขนและขา จะทำให้การวิ่งนั้นดีขึ้น และลดการใช้พลังงานของระบบภายในของร่างกายลดลง ซึ่งจะส่งผลให้วิ่งได้เร็วและ นานขึ้น มีประสิทธิภาพในการวิ่งมากขึ้น

5. คูลดาวน์ เมื่อวิ่งเสร็จ การคูลดาวน์เป็นสิ่งที่ลืมไม่ได้ เนื่องจากขณะเราวิ่ง อุณหภูมิในร่างกายจะสูงขึ้นกว่าปกติ การคูลดาวน์จะช่วยให้อุณภูมิและการเต้นของหัวใจค่อยๆลดลงอย่างช้าๆและกลับเข้าสู่สภาวะปกติ รวมถึงการลดปัญหาการบาดเจ็บที่เกิดจากกรดแลคติกที่เกิดขึ้นในขณะวิ่ง และอาจส่งผลระยะยาว หากปล่อยไว้นานๆ อาจส่งผลทำให้ประสิทธิภาพของร่างกายเสื่อมไวกว่าปกติหรือก่อนเวลาอันควร โดยวิธีการคูลดาวน์นั้นทำได้ไม่ยากโดยการ ค่อยๆลดความเร็วในขณะวิ่งลงช้า การเดินเร็ว และยืดเหยียด โดยการคูลดาวน์ควรใช้เวลาอย่างน้อย 10-30 นาทีหลังจากวิ่ง

6. เลือกรองเท้าวิ่งที่เหมาะสม เป็นสิ่งที่ต้องคำนึงอย่างมาก เพราะจะส่งผลต่างๆต่อตัวนักวิ่งโดยตรง ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งในรูปแบบต่างๆ เช่นการวิ่งเพื่อสุขภาพ การวิ่งระยะทางสั้นๆและการวิ่งระยะยาวหรือมาราธอน รองเท้าจะออกแบบมาให้เหมาะสมกับการใช้งานที่แตกต่างกัน ดังนั้น จึงต้องคำนึงถึงการใช้งานเป็นหลัก โดยคำนึงถึงการเลือกรองเท้าให้เหมาะสม รวมทั้งการออกแบบฟังก์ชั่นการใช้งานหรือนวัตกรรมที่ผู้ผลิตออกแบบมาสำหรับรองเท้านั้นๆ ก็เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องพิจารณา เพราะนวัตกรรมที่ทันสมัยสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งให้ดียิ่งขึ้น รวมทั้งช่วยปกป้องเท้าของเรา ให้พ้น จากอาการบาดเจ็บจากการวิ่งได้

หากปฏิบัติตามหลักการง่ายๆ เหล่านี้แล้วล่ะก็ แน่นอนว่าการวิ่งของคุณจะดูเป็นธรรมชาติและมีประสิทธิภาพมากขึ้น และยังลดอาการบาดเจ็บได้อย่างแน่นอน

เรื่องล่าสุดของหมวด Extreme

ดูหมวด Extreme ทั้งหมด