"น้ำมัน"...กินเป็นใช้ถูก สุขภาพดี

      กระแสที่มาตามโซเชียลมีเดียเกี่ยวกับเรื่องการกินและใช้น้ำมัน มักจะสร้างความสับสนให้กับผู้บริโภคเสมอมา เช่นน้ำมันหมูดีกว่าน้ำมันพืช? น้ำมันพืชมีไขมันทรานส์นำไปสู่การเป็นมะเร็ง? การกินน้ำมันมะพร้าวสะกัดเย็นรักษาได้สารพัดโรค? และอื่น ๆ อีกมากมาย แต่ความเป็นจริงถ้าเรามีความฉลาดรู้เท่าทันต่อการกินการใช้น้ำมัน จะทำให้ได้รับประโยชน์ต่อร่างกาย เพราะน้ำมันเป็นอาหารที่จำเป็นของมนุษย์

     สำนักโภชนาการ กรมอนามัย จัดให้น้ำมันพืชและสัตว์อยู่ในอาหารหลักหมู่ที่ 5 ในอาหารหลัก 5 หมู่ แสดงว่าน้ำมันคืออาหารที่สำคัญและจำเป็นที่มนุษย์ต้องบริโภค เช่นเดียวกับบริโภคผักผลไม้ เนื้อสัตว์และข้าวแป้ง น้ำมันเป็นอาหารที่ให้สารอาหารเรียกว่า " ไขมัน" ให้กรดไขมันที่จำเป็น คือไลโนเลอิก และ อัลฟาไลโนเลนิก ที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นมาเองได้ ต้องได้จากน้ำมันพืชและสัตว์ เมื่อร่างกายได้รับจะนำไปสร้างพลังงาน สร้างความอบอุ่น และที่สำคัญ นำวิตามินที่ละลายได้ในน้ำมันเช่นวิตามิน เอ ดี อี เค เข้าสู่ร่างกายนำไปใช้ประโยชน์ได้

     ถ้าในอาหารที่เรากินแต่ละมื้อปราศจากน้ำมัน ก็แสดงว่าเรากินอาหารไม่ครบ 5 หมู่

     ร่างกายจะขาดสารอาหารไขมัน มีผลทำให้ร่างกายขาดพลังงาน อ่อนแอ ไม่มีเรี่ยวแรง ไม่กระฉับกระเฉง ที่สำคัญมีความเสี่ยงสูงต่อการขาดวิตามิน เอ อี ดี และเค จะส่งผลต่อการเจริญเติบโตในเด็ก ภูมิคุ้มกันลดลง จนเป็นต้นเหตุทำให้เกิดสารพัดโรค และเสียชีวิตตามมา

     ก่อนจะแนะนำให้บริโภคน้ำมันอย่างไรให้ได้ประโยชน์ต่อร่างกาย เรามาทำความรู้จักชนิดไขมันคร่าว ๆ กันก่อน สามารถแบ่งไขมันออกได้เป็น 2 ประเภทคือไขมันดีที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย กับไขมันเลวที่ก่อโทษต่อร่างกาย กรดไขมันดีได้แก่ โอเมก้า 3

     พบมากในปลาทะเลน้ำลึก ส่วนปลาน้ำจืดก็พบแต่น้อยกว่า ในพืชก็มีบ้าง เช่น ถั่ววอลนัท ถั่วเหลือง ผักสีเขียวบางชนิด โอเมก้า 6 พบมากในพืชต่างเช่นถั่วเมล็ดแห้ง ช่วยลดระดับโคเรสเตอรอล และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจหลอดเลือด และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fatty Acid: MUFA) พบมากในน้ำมันมะกอก อะโวคาโด อัลมอนด์ ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์

     ส่วนไขมันชนิดที่ไม่ดี ที่เมื่อร่างกายรับเข้าไปในปริมาณที่มากเกินไป จะก่อให้เกิดโรคหลายอย่าง มี 2 ตัว คือกรดไขมันอิ่มตัว และ ไขมันทรานส์ สำหรับไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันที่พบในสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นส่วนใหญ่ เช่น น้ำมันหมู มันหมู เนื้อสัตว์ นม เนย กะทิ หากกินในปริมาณที่มากและบ่อย ๆ จะสะสมในเซลล์ไขมันทั่วร่างกาย จนเกิดโรคอ้วน จับที่หลอดเลือด นำพาไปสู่โรคหัวใจหลอดเลือดสมอง

     อีกตัวหนึ่งคือไขมันทรานส์ เป็นไขมันที่มนุษย์เติมไฮโดรเจนลงไปในกรดไขมันไม่อิ่มตัวเป็นบางส่วน เพื่อใช้ในอุตสาหกรรมอาหาร ๆ ได้แก่ มาการีน ครีมเทียม เนยขาว ต่อมาได้ค้นพบว่าไขมันทรานส์ เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ และสมอง มะเร็ง เบาหวาน ไปเพิ่มไขมันตัวไม่ดี (LDL) และในทางตรงกันข้ามกลับไปลดไขมันตัวดี (HDL) ซึ่งทั่วโลกรวมทั้งประเทศไทยกำลังจะยุติการใช้น้ำมันทรานส์เร็ว ๆ นี้

     ทั้งน้ำมันพืชและน้ำมันสัตว์ให้ประโยชน์แก่ร่างกายหากเราใช้เป็นกินเป็น ในทางตรงกันข้าม ถ้าเราขาดความรู้เรื่องน้ำมัน และหลงเชื่อตามกระแสโซเชียลมีเดีย การบริโภคทั้งน้ำมันจากพืชและสัตว์ก็จะให้โทษเช่นกัน ควรเดินทางสายกลางในการบริโภคน้ำมัน

     ควรเลือกใช้ประเภทของน้ำมันให้เหมาะสมกับการปรุงและประกอบอาหาร ถ้าจะผัด ควรเลือกใช้น้ำมันถั่วเหลือง เมล็ดทานตะวัน เมล็ดข้าวโพด รำข้าว คาโนลา แต่ถ้าจะทอดควรใช้น้ำมันปาล์ม เป็นต้น ในการผัดไม่ควรใช้น้ำมันในปริมาณที่มากจนเกินไป และไม่ควรนำน้ำมันที่ใช้ซ้ำเกิน 2 ครั้งแล้วมาใช้ทั้งทอดและผัด เพราะจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดสารโพลาร์ และสารโพลีไซคลิกอะโรมาติกไฮโดรคาร์บอน อันเป็นสารก่อเกิดโรคความดันโลหิตสูงและโรคมะเร็งตามมา

     ในแต่ละวันเราควรกินน้ำมันไม่เกินร้อยละ 30 ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน หรือไม่ควรเกินวันละ 6 ช้อนชา เพราะแหล่งที่ให้พลังงานต่อร่างกายนอกจากมาจากไขมันแล้ว ยังมาจากโปรตีน และคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งใหญ่ ปัญหาคือเราจะรู้ได้อย่างไรว่าในแต่ละวันได้รับน้ำมันมากหรือน้อยไปกว่า 6 ช้อนชา เพราะเราไม่สามารถตวงวัดได้ แต่ถ้าเราให้ความสำคัญกับการบริโภคน้ำมัน และฝึกนิสัยการบริโภคน้ำมันให้เหมาะสม ร่างกายจะได้รับน้ำมันไม่เกินวันละ 6 ช้อนชาแน่นอน กล่าวคือ บริโภคอาหารประเภทผัดและทอดสลับกับอาหารประเภท ต้ม แกง ย่าง ยำ อบ นึ่ง ไม่ควรกินอาหารที่ทอดน้ำมันลอยบ่อยมากนัก และเมื่อกินอาหารที่มีไขมันสูงในมื้อที่ผ่านมา ควรเลี่ยงอาหารที่มีไขมันและให้พลังสูงในมื้อถัดไป ที่สำคัญจะต้องออกกำลังกายหรือมีกิจกรรมทางกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้ร่างกายเผาผลาญอาหารได้ดี

บทความโดยอาจารย์สง่า ดามาพงษ์ นักวิชาการโภชนาการอิสระ

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

     อาจารย์สง่า ดามาพงษ์  นักวิชาการโภชนาการอิสระ แนะนำการเลือกใช้น้ำมันให้เหมาะสมต่อการทำอาหารในแต่ละประเภท แต่ถ้าจะมานั่งจำทั้งหมด ว่าน้ำมันอะไรใช้ในการปรุงอาหารแบบไหน ก็ลำบาก จำยากพอดูเลย วิธีที่ง่าย ๆ อีกหนึ่งวิธีคือ เลือกน้ำมันที่มีแบ่งประเภทการใช้งานไว้ให้แล้ว โดยสังเกตง่าย ๆ จากฉลาก อย่างน้ำมันผสมตราเอ็มเมอรัล ที่ทำออกมาให้เลือกใช้ถึง 4 สูตร ได้แก่ สูตรทอด สูตรผัด สูตรสลัด และสูตรผัด-ทอด ลองมารู้จักน้ำมันแต่ล่ะสูตรกัน ว่าเหมาะกับการปรุงแต่ละประเภทอย่างไร

     น้ำมันสูตรผัด เป็นน้ำมันผสมระหว่างน้ำมันคาโนลาและน้ำมันดอกทานตะวันผ่านกรรมวิธี ซึ่งเป็นน้ำมันที่เหมาะกับการผัดไฟกลาง เนื่องจากสามารถทนความร้อนได้ในระดับหนึ่ง

     น้ำมันสูตรทอด เป็นน้ำมันปาล์มโอเลอินผสมน้ำมันถั่วเหลืองผ่านกรรมวิธี เป็นน้ำมันที่มีจุดเกิดควันสูงทำให้ทนความร้อนได้ดี จึงเหมาะสำหรับการทอดไปแรง หรือทอดแบบน้ำมันท่วม ที่สำคัญ น้ำมันสูตรทอดตราเอ็มเมอรัลยังมีความพิเศษอีกอย่างหนึ่งคือ มีการลดไขมันอิ่มตัวลงถึง 40% เมื่อเทียบกับน้ำมันทอดชนิดอื่น

     น้ำมันสูตรสลัด เป็นน้ำมันคาโนลาผสมน้ำมันถั่วเหลืองผ่านกรรมวิธี สามารถนำมาทำเป็นน้ำสลัด มายองเนส หรือจะราดบนผักสลัดก็ได้

     สูตรนิวทริเบลนด์ เป็นน้ำมันปาล์มโอเลอินผสมกับน้ำมันคาโนลาผ่านกรรมวิธี สามารถใช้ได้ทั้งผัดและทอด

     นอกจากจะมีหลายสูตรให้เลือกใช้ตามแล้ว น้ำมันผสมตราเอ็มเมอรัล ยังเป็นน้ำมันที่ได้รับรับตราสัญลักษณ์ อาหารรักษ์หัวใจ จากมูลนิธิหัวใจแห่งประเทศไทยในพระบรมราชูปถัมภ์ และคณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล ว่าเป็นน้ำมันที่มีกรดไขมันและ ปริมาณวิตามินอีที่เหมาะสม ถ้ารับประทานน้ำมันในปริมาณที่เหมาะสมจะไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

 

[Advertorial]