"เต้าหู้" ทองคำขาวแห่งครัว ประโยชน์เพียบ แต่มี 3 สิ่ง "ต้องระวัง" กินคู่กันอาจเสียคุณค่า

เต้าหู้กินคู่กับอะไร ควรระวัง? อาหารดีที่ต้องกินให้ถูกวิธี ไม่อย่างนั้นอาจเสียของ

เต้าหู้ เป็นอาหารจากถั่วเหลืองที่หลายบ้านคุ้นเคย เพราะราคาย่อมเยา เนื้อนุ่ม กินง่าย และให้โปรตีนจากพืช เหมาะกับทั้งคนทั่วไป ผู้สูงอายุ หรือคนที่อยากลดการกินเนื้อสัตว์บางมื้อ

ข้อมูลจาก Harvard T.H. Chan School of Public Health ระบุว่า เต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนและสารอาหารที่ดี ขณะที่ Harvard Health Publishing ระบุว่า เต้าหู้มีโปรตีน แคลเซียม แมงกานีส ทองแดง และซีลีเนียม โดยปริมาณสารอาหารจะแตกต่างกันตามชนิดและความแน่นของเต้าหู้

ทำไมเต้าหู้ถูกมองว่าเป็นอาหารสุขภาพ

เต้าหู้ทำจากถั่วเหลือง จึงเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำเมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์หลายชนิด และไม่มีคอเลสเตอรอลตามธรรมชาติ หากเลือกวิธีปรุงแบบต้ม นึ่ง ตุ๋น หรือผัดน้ำมันน้อย ก็สามารถเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารที่ดีต่อสุขภาพได้

เต้าหู้บางชนิดที่ใช้แคลเซียมซัลเฟตเป็นตัวช่วยให้แข็งตัว อาจมีแคลเซียมมากกว่าชนิดอื่น จึงเป็นอีกตัวเลือกของคนที่ต้องการเพิ่มแคลเซียมจากอาหาร แต่ควรอ่านฉลากหรือดูชนิดของเต้าหู้ เพราะเต้าหู้แต่ละแบบให้สารอาหารไม่เท่ากัน

แต่เต้าหู้ไม่ได้ต้องห้ามกินคู่กับทุกอย่าง

ในโลกออนไลน์มักมีคำเตือนว่าเต้าหู้ “ห้ามกินคู่” กับอาหารบางชนิด เพราะจะทำให้สารอาหารหายหมดหรือเกิดโทษกับร่างกาย ความจริงควรมองอย่างระมัดระวังมากกว่า เพราะหลายกรณีไม่ใช่อาหารต้องห้ามสำหรับทุกคน แต่เป็นอาหารที่ควรกินให้เหมาะกับปริมาณและสภาพร่างกาย

โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคไต ประวัตินิ่วในไต ระบบย่อยอาหารไว หรือกำลังใช้ยาบางชนิด ควรใส่ใจมากกว่าคนทั่วไป เพราะอาหารบางคู่หรือบางวิธีกินอาจรบกวนการดูดซึมสารอาหาร หรือทำให้ไม่สบายท้องได้

1. ผักออกซาเลตสูง กินคู่เต้าหู้ได้ไหม?

ผักบางชนิด เช่น ปวยเล้ง ผักโขม บีต และผักใบเขียวบางประเภท มีสารออกซาเลตค่อนข้างสูง เมื่อกินร่วมกับอาหารที่มีแคลเซียม ออกซาเลตสามารถจับกับแคลเซียมได้ ซึ่งอาจลดการดูดซึมแคลเซียมบางส่วน

อย่างไรก็ตาม ไม่ได้หมายความว่าห้ามกินเต้าหู้กับผักเหล่านี้โดยเด็ดขาด เพราะในบางกรณี การกินแคลเซียมพร้อมอาหารที่มีออกซาเลตอาจช่วยให้ออกซาเลตจับกันในลำไส้และถูกขับออกได้มากขึ้น แต่สำหรับคนที่มีประวัตินิ่วแคลเซียมออกซาเลต ควรระวังอาหารออกซาเลตสูง และปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร

วิธีที่ช่วยลดออกซาเลตได้คือการลวกหรือต้มผักแล้วเทน้ำทิ้ง งานวิจัยที่เผยแพร่ผ่าน PubMed พบว่า การต้มผักสามารถลดออกซาเลตที่ละลายน้ำได้มากกว่าวิธีนึ่งหรืออบในหลายกรณี

2. ชาเข้มข้นและลูกพลับ ควรกินเว้นช่วงจากเต้าหู้

ชาเข้มข้นมีแทนนิน ซึ่งเป็นสารกลุ่มโพลีฟีนอลที่อาจรบกวนการดูดซึมธาตุเหล็กชนิดไม่ใช่ฮีมจากอาหารพืช ข้อมูลจาก Harvard T.H. Chan School of Public Health ระบุว่า แทนนินสามารถยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กชนิดไม่ใช่ฮีมได้

เต้าหู้มีธาตุเหล็กจากพืชอยู่บ้าง ดังนั้น หากต้องการได้ประโยชน์ด้านธาตุเหล็กจากมื้ออาหาร ควรหลีกเลี่ยงการดื่มชาเข้มทันทีหลังมื้อเต้าหู้ โดยเฉพาะผู้ที่มีภาวะโลหิตจางหรือได้รับคำแนะนำให้เพิ่มธาตุเหล็ก

ส่วนลูกพลับมีแทนนินเช่นกัน และบางคนอาจรู้สึกแน่นท้องหรือไม่สบายท้องเมื่อกินผลไม้ฝาดร่วมกับอาหารโปรตีนในปริมาณมาก ทางที่ดีคือกินในปริมาณพอดี และเว้นช่วงจากมื้อหลักสักระยะ

3. มันเทศ มันฝรั่ง และอาหารแป้งสูง ไม่ใช่คู่ต้องห้าม แต่ต้องดูปริมาณ

มันเทศและมันฝรั่งไม่ได้ทำให้คุณค่าทางโภชนาการของเต้าหู้หายไปโดยตรง และสามารถกินร่วมกันได้ในมื้อที่จัดอย่างสมดุล เช่น เต้าหู้ผัดผักกินคู่มันเทศนึ่ง หรือซุปเต้าหู้ใส่มันฝรั่งเล็กน้อย

แต่สำหรับคนที่ท้องอืดง่าย ระบบย่อยอาหารช้า หรือกินอาหารปริมาณมากในมื้อเดียว การกินเต้าหู้ร่วมกับอาหารแป้งสูงจำนวนมาก อาจทำให้แน่นท้องหรือได้รับพลังงานเกินความต้องการได้ง่ายขึ้น จึงควรควบคุมปริมาณแป้ง และเพิ่มผักที่ย่อยง่ายกับโปรตีนให้สมดุล

กินเต้าหู้แบบไหนให้ได้ประโยชน์มากกว่า

วิธีปรุงมีผลต่อสุขภาพมากพอ ๆ กับการเลือกวัตถุดิบ เพราะเต้าหู้ทอดกรอบหรือเต้าหู้ผัดน้ำมันมาก อาจทำให้พลังงานและไขมันสูงขึ้นโดยไม่จำเป็น

• เลือกเต้าหู้นึ่ง ต้ม ตุ๋น หรือใส่แกงจืด มากกว่าเต้าหู้ทอดบ่อย ๆ
• กินคู่ผักปรุงสุกและธัญพืชในปริมาณพอดี
• หากกินกับผักออกซาเลตสูง ควรลวกผักแล้วเทน้ำทิ้งก่อนปรุง
• เลี่ยงการดื่มชาเข้มทันทีหลังมื้ออาหารที่ต้องการธาตุเหล็กจากพืช
• อย่าปรุงเค็มจัด เพราะโซเดียมสูงอาจกระทบความดันและสุขภาพไต

ใครควรระวังการกินเต้าหู้เป็นพิเศษ

เต้าหู้เป็นอาหารที่ดีสำหรับหลายคน แต่ไม่ใช่ทุกคนจะกินได้โดยไม่ต้องคำนึงถึงสุขภาพส่วนตัว ผู้ที่แพ้ถั่วเหลืองควรหลีกเลี่ยงเต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองทั้งหมด

ผู้ที่เป็นโรคไตเรื้อรังควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเรื่องปริมาณโปรตีน ฟอสฟอรัส และโพแทสเซียมที่เหมาะสม ส่วนผู้ที่ใช้ยาไทรอยด์บางชนิด เช่น เลโวไทรอกซีน Mayo Clinic ระบุว่า ไม่จำเป็นต้องเลี่ยงถั่วเหลืองทั้งหมด แต่ควรระวังเรื่องช่วงเวลาในการกิน เพราะถั่วเหลืองอาจรบกวนการดูดซึมยาได้

สรุป เต้าหู้มีประโยชน์ แต่ควรกินให้ถูกคู่และถูกปริมาณ

เต้าหู้เป็นอาหารโปรตีนจากพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการ กินได้บ่อยในมื้ออาหารที่สมดุล แต่ไม่ควรมองว่าอาหารบางอย่างเป็น “คู่ต้องห้าม” แบบเหมารวมทั้งหมด สิ่งที่ควรระวังคือปริมาณ วิธีปรุง และภาวะสุขภาพของแต่ละคน

ผักออกซาเลตสูงควรลวกก่อนกินหากต้องกินคู่กับเต้าหู้ ชาเข้มควรเว้นช่วงจากมื้ออาหารที่ต้องการธาตุเหล็ก ส่วนอาหารแป้งสูงควรกินให้พอดีไม่ให้แน่นท้องหรือพลังงานเกิน เพียงเท่านี้เต้าหู้ก็ยังเป็นวัตถุดิบธรรมดาที่ให้ประโยชน์ได้ดีในครัวประจำบ้าน

อ่านเพิ่มเติม : จะเกิดอะไรขึ้นถ้ากินเต้าหู้ ติดต่อกัน 7 วัน ดีหรือไม่? ร่างกายจะเป็นอย่างไร?