3 อาหารที่ผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไปควรบริโภคทุกวัน

ปัจจุบัน ประเทศไทยเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุโดยสมบูรณ์เรียบร้อยแล้ว นั่นหมายความว่าประชากรวัยสูงอายุ (อายุ 60 ปีขึ้นไปตามคำจำกัดความของสหประชาชาติ) มากถึงร้อยละ 20 ของประชากรทั้งประเทศ ซึ่งถือเป็นอีกปัญหาสำคัญของการพัฒนาประเทศในอนาคต เนื่องจากภาครัฐจะมีภาระที่ต้องดูแลผู้สูงอายุที่มีจำนวนมากขึ้น ขณะเดียวกัน ความสามารถในการแข่งขันของประเทศก็จะลดลงตามไปด้วย เพราะประชากรวัยทำงานลดลง

Angie Asche นักโภชนาการ สาขาโภชนาการและสมรรถภาพทางกาย คณะกรรมการผู้เชี่ยวชาญด้านการควบคุมอาหารเพื่อการกีฬา (CSSD) เจ้าของสถาบัน Eleat Sports Nutrition และผู้เขียนหนังสือ Fuel Your Body กล่าวว่า โรคหัวใจและหลอดเลือด คือปัญหาสุขภาพอันดับแรกสำหรับคนวัยนี้ แม้ว่าการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลจะเป็นกุญแจสำคัญในการป้องกันโรค แต่ก็ควรให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายด้วยเช่นกัน

เพราะฉะนั้น ไม่ว่าจะอายุ 60 ปีหรือกำลังเข้าสู่วัยทอง สิ่งสำคัญคือต้องดูแลสุขภาพของตนเองให้ได้มากที่สุด เริ่มตั้งแต่การรับประทานอาหารที่ช่วยบำรุงหัวใจและจิตใจแข็งแรง การออกกำลังกาย การฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดผลกระทบของสูญเสียมวลของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ อีกทั้งยังช่วยให้กระดูกแข็งแรง การออกกำลังกายที่แนะนำคือ การเดินและว่ายน้ำ เป็นกิจกรรมที่มีเสี่ยงต่อการบาดเจ็บต่ำ แต่สามารถส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดได้ดี

แต่เมื่อพูดถึงเรื่องอาหาร มีอาหารมากมายที่รับประทานเพื่อช่วยรักษาหรือบรรเทาอาการของโรคเรื้อรัง (ตั้งแต่โรคหัวใจไปจนถึงโรคกระดูกพรุน) แต่แทนที่จะระบุรายการอาหารเป็นเมนูเฉพาะ จะดีกว่าถ้าหากจะรับประทานอาหารที่หลากหลายเพื่อรับสารอาหารอย่างหลากหลายเช่นกัน มาดูกันว่าอาหารที่ดีที่สุดที่คนวัย 60 ปีขึ้นไปควรบริโภคทุกวัน มีอะไรบ้าง

1.     อาหารที่มีโปรตีนสูง

เมื่ออายุมากขึ้น ความต้องการพลังงานจะลดลง เนื่องจากอัตราการเผาผลาญลดลง แต่ร่างกายของคนในวัยนี้กลับต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น เพื่อลดการเสียมวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรงของร่างกาย และการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย แม้ว่าปริมาณสารอาหารที่แนะนําให้บริโภคในแต่ละวันของโปรตีนจะอยู่ที่ประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แต่ในผู้สูงอายุที่มีอายุมากกว่า 60 ปี ควรเพิ่มการบริโภคโปรตีนเป็นปริมาณอย่างน้อย 1,200 กรัมต่อวัน

ส่วนแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูง เช่น ปลาแซลมอน ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม ซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย อีกทั้งควรเลือกรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงในมื้อเช้า เพื่อการเริ่มต้นวันใหม่ที่ดี

2.     แคลเซียมและวิตามินดี

แคลเซียมและวิตามินดีมีความสำคัญต่อการเพิ่มประสิทธิภาพสุขภาพกระดูก จึงเป็นสารอาหารที่คนวัยนี้ต้องการเพิ่มขึ้น โดยผลิตภัณฑ์จากนมถือเป็นแหล่งแคลเซียมและวิตามินดีที่ดี แต่ก็ยังมีอาหารอื่น ๆ อีกมากที่อุดมไปด้วยแคลเซียม พืชก็เช่น เบบี้ บร็อคโคลี่ ผักใบเขียวที่ปรุงสุก ถั่วแดง และเมล็ดเจีย ส่วนในเนื้อสัตว์ ปลาที่มีไขมันชนิดดีอย่างปลาแซลมอนและปลาแมคเคอเรล ก็เป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีเช่นกัน อีกทั้งยังให้ทั้งโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการต้านการอักเสบ ข้อเสื่อม ข้อรูมาตอยด์ ลดความเสี่ยงหรือป้องกันการเกิดโรคต่าง ๆ

3.     อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

สารอาหารที่สำคัญอีกประเภทหนึ่งที่นักโภชนาการกล่าวว่ามีความสำคัญต่อผู้สูงอายุก็คือ ไฟเบอร์ เนื่องจากไฟเบอร์มีส่วนช่วยในการลดความเสี่ยงการเกิดภาวะโรคต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคเมตาบอลิซึม และโรคถุงผนังลำไส้อักเสบ สำหรับอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ได้แก่ ราสเบอร์รี่ ผักใบเขียว เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ ข้าวโอ๊ต ถั่วชิกพี และคีนัว