กิน "มังสวิรัติ" อย่างไร ไม่ให้ขาดสารอาหาร?

กิน "มังสวิรัติ" อย่างไร ไม่ให้ขาดสารอาหาร?
S! Health (Rewrite)

สนับสนุนเนื้อหา

แนะวิธีทาน "มังสวิรัติแบบยืดหยุ่น" โดยไม่ทำให้เกิดภาวะทุพโภชนาการ หรือการรับประทานอาหารไม่สมดุลจนเกิดความผิดปกติทางโภชนาการ ควรบริโภคอย่างเหมาะสม ตั้งอยู่บนทางสายกลาง

ประเทศไทยเป็นประเทศผู้ส่งออกอาหารอันดับต้นๆ ของเอเชีย และโลก ซึ่งปัจจุบันการรับประทานอาหารมังสวิรัติ หรือ อาหารจากพืชเป็นหลัก (plant-based diet) กำลังกลายเป็น lifestyle ในปัจจุบันที่ผู้คนส่วนใหญ่หันมาใส่ใจในเรื่องสุขภาพและสิ่งแวดล้อมกันมากขึ้นตามการเปลี่ยนแปลงของโลก ซึ่งนอกจากจะมีผลดีกับสุขภาพ และช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน โรคมะเร็ง ฯลฯ แล้ว การรับประทานอาหารจากพืชเป็นหลักมีส่วนช่วยลดโลกร้อนอีกด้วย เนื่องจากการทำปศุสัตว์ต้องใช้พื้นที่และปล่อยก๊าซเรือนกระจกมากกว่าการปลูกพืช

อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารมังสวิรัติอาจจะทำได้ยากสำหรับหลายคน ปัจจุบันการรับประทานอาหารแบบ "มังสวิรัติแบบยืดหยุ่น" หรือ Flexitarian (มาจากคำว่า Flexible + Vegetarian) กลายเป็นกระแสการบริโภคนิยมแนวใหม่ที่กำลังได้รับความสนใจในกลุ่มคนรุ่นใหม่ที่ให้ความสำคัญกับการบริโภคอาหารสุขภาพ ซึ่งยังคงหลักการของการรับประทานอาหารจากพืชเป็นหลัก โดยอาจจะยังคงมีการรับประทานเนื้อสัตว์ได้บ้าง แต่มีปริมาณที่ลดลง อีกทั้งยังสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความสะดวก และความเหมาะสมในแต่ละบุคคล แต่ยังไม่ถึงขนาดที่จะงดเว้นการรับประทานเนื้อสัตว์ได้เท่ากับกลุ่มที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ หรืออาหารเจ

แนะนำ "มังสวิรัติแบบยืดหยุ่น"

ผู้ช่วยศาสตราจารย์ แพทย์หญิงดรุณีวัลย์ วโรดมวิจิตร จากสาขาวิชาโภชนวิทยาและชีวเคมีทางการแพทย์ ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล ได้แนะหลักในการบริโภค "มังสวิรัติแบบยืดหยุ่น" โดยไม่ทำให้เกิดภาวะทุพโภชนาการ หรือการรับประทานอาหารไม่สมดุลจนเกิดความผิดปกติทางโภชนาการว่า ในระยะแรกควรเริ่มจำกัดการบริโภคเนื้อสัตว์เพียงบางมื้อ โดยใน 1 วัน อาจมี 1 มื้อที่รับประทานอาหารที่ปราศจากเนื้อสัตว์ จากนั้นอาจเพิ่มเป็น 1 วัน หรือ 2 วันต่อสัปดาห์ที่ไม่มีเนื้อสัตว์ แล้วค่อยขยับขึ้นเรื่อยๆ สำหรับในมื้อที่มีเนื้อสัตว์ ควรเลือกรับประทานนม ไข่ ปลา หรือไก่ ซึ่งเป็นโปรตีนที่ย่อยง่าย ไขมันต่ำ หลีกเลี่ยงการรับประทานเนื้อสัตว์จำพวกเนื้อแดง หรือเนื้อสัตว์แปรรูป ซึ่งได้แก่ แฮม ไส้กรอก เบคอน ฯลฯ รวมทั้งเน้นอาหารที่มาจากพืชเป็นหลัก

ข้อควรระวังในการรับประทานอาหารมังสวิรัติ

การรับประทานอาหารมังสวิรัติอย่างเคร่งครัด หรืออาหารเจ อาจจะทำให้ได้รับวิตามินบี 12 ไม่เพียงพอ ซึ่งวิตามินบี 12 พบในเนื้อสัตว์ ไข่ นม เป็นหลัก ถ้าไม่รับประทานอาหารกลุ่มนี้เลยเป็นเวลานาน ก็จะทำให้มีความเสี่ยงในการขาดวิตามินบี 12 ที่มีความสำคัญต่อการสร้างเม็ดเลือดแดง และระบบประสาท รวมทั้งแร่ธาตุบางชนิด เช่น แคลเซียม และเหล็ก ซึ่งได้จากพืช จะดูดซึมได้น้อยกว่าที่ได้จากสัตว์ ดังนั้น การรับประทานมังสวิรัติแบบยืดหยุ่น ซึ่งมีการรับประทานเนื้อสัตว์บ้าง แต่ในปริมาณน้อยนั้น จึงควรเลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสม หลากหลาย และครบทั้ง 5 หมู่

ผู้ช่วยศาสตราจารย์ แพทย์หญิงดรุณีวัลย์ วโรดมวิจิตร  มองว่า ปกติอาหารไทยเป็นอาหารที่ไม่เน้นการบริโภคเนื้อสัตว์ปริมาณมากอยู่แล้ว เราควรตั้งอยู่ในทางสายกลาง ของทุกอย่างมากเกินไป หรือน้อยเกินไป ไม่ส่งผลดี ดังนั้น ประเด็นอยู่ที่การปรับเปลี่ยนวิธีคิดให้รู้จักเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับตัวเอง ที่สำคัญไม่ควรตีความการรับประทานจากพืชเป็นหลัก ไปในทางที่ผิด ซึ่งการรับประทานอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์ แต่อุดมด้วยแป้งและไขมัน รวมทั้งขนมกรุบกรอบ หรือเครื่องดื่มรสหวานนั้น แม้จะถือว่าเป็นอาหารจากพืชเป็นหลักจริง แต่ไม่ใช่อาหารที่ดีกับสุขภาพ เพราะเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ ไม่ครบ 5 หมู่ ทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ไม่เหมาะสม ส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ ซึ่งการเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมจะช่วยทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เพียงพอ นอกจากนี้ ควรมีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอควบคู่กันไปด้วยเพื่อการมีสุขภาพที่สมบูรณ์แข็งแรง