กิน “น้ำตาล” อย่างไร ไม่ให้อ้วน-ทำลายสุขภาพ?

“น้ำตาล” เป็นส่วนประกอบสำคัญของทั้งอาหารหวาน อาหารคาวและเครื่องดื่มต่างๆ ซึ่งหากบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมก็จะเป็นอีกหนึ่งแหล่งพลังงานที่ร่างกายนำไปใช้ในชีวิตประจำวัน โดยสมาพันธ์ด้านสุขภาพอย่าง องค์การอนามัยโลก (WHO) กระทรวงสาธารณสุข ฯลฯ ต่างเห็นตรงกันว่าแท้จริงแล้วน้ำตาลนั้นจำเป็นต่อร่างกาย หากรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมก็จะไม่มีผลเสียต่อร่างกาย แต่หากรับประทานมากเกินไปจะสะสมเป็นไขมันในร่างกายได้ ดังนั้น เราจึงควรบริโภคน้ำตาลในปริมาณที่เหมาะสมสำหรับแต่ละช่วงวัย โดยควรเริ่มต้นปลูกฝังตั้งแต่วัยเด็ก

ทำความรู้จัก “น้ำตาล” ให้มากขึ้น

ผศ.ดร.ฉัตรภา หัตถโกศล อาจารย์ประจำภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล เปิดเผยว่า น้ำตาลเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่เป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย โดยเราสามารถแบ่งน้ำตาลได้เป็น 2 กลุ่มใหญ่ๆ คือ

1. น้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติ ได้แก่ น้ำตาลฟรุกโตสที่มีอยู่ในผักผลไม้ น้ำตาลแลคโตสที่มีอยู่ในนม และน้ำตาลมอลโตสที่มีอยู่ในมอลต์ เป็นต้น
   
   
2. น้ำตาลที่เติมเพิ่ม เช่น น้ำตาลทราย ที่มีการเติมเข้าไปในอาหารและเครื่องดื่มระหว่างกระบวนการผลิตหรือเตรียมอาหาร เช่น การเติมน้ำตาลทรายลงในเครื่องดื่มต่างๆ การเติมน้ำผึ้งลงในแพนเค้ก หรือการเติมน้ำตาลทรายแดงในเค้ก หรือคุกกี้ เป็นต้น

น้ำตาลทำลายสุขภาพ… จริงหรือ?

เมื่อเทรนด์รักสุขภาพเข้ามามีบทบาทสำคัญในการเลือกรับประทานอาหารและเครื่องดื่มของคนไทย ทำให้หลายคนกังวลว่าหากรับประทานน้ำตาลมากเกินไปจะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่ม อ้วน และนำไปสู่ปัญหาสุขภาพอื่นๆ ตามมา

ผศ.ดร.ฉัตรภา กล่าวว่า “หลายคนมองว่าการรับประทานรสหวานนั้นไม่ดีต่อสุขภาพ แต่จริงๆ แล้วสามารถรับประทานได้ในปริมาณที่เหมาะสม เพราะร่างกายยังคงต้องใช้น้ำตาลเพื่อใช้เป็นพลังงานในการทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน แต่ไม่ว่าจะรับประทานน้ำตาลชนิดใด ควรระวังไม่ให้เกินความต้องการของร่างกาย โดย องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำปริมาณน้ำตาลที่เติมในอาหารว่าไม่ควรเกินร้อยละ 10 ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน และข้อมูลธงโภชนาการของคนไทยยังแนะนำให้บริโภคน้ำตาลที่เติมเพิ่มในอาหารไม่เกิน 4 6 และ 8 ช้อนชา สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงาน 1,600 2,000 และ 2,400 กิโลแคลอรีต่อวันตามลำดับ”

น้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติ… ความหวานที่มาพร้อมคุณประโยชน์

นอกเหนือจากน้ำตาลทรายที่นิยมเติมลงในอาหารและเครื่องดื่มแล้ว น้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติถือเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่มีประโยชน์มากกว่าน้ำตาลที่เติมเข้าไป ถึงแม้ว่าน้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติจะให้พลังงานเหมือนกันแต่ให้ความหวานน้อยกว่า พร้อมได้ประโยชน์อื่นๆ ที่มาพร้อมกับอาหารนั้นๆ ด้วย

ผศ.ดร.ฉัตรภา กล่าวเสริมว่า “ความหวานที่ได้จากน้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติอย่าง น้ำตาลแลคโตส (Lactose) จากน้ำนม ไม่ว่าจะเป็นนมแม่ นมวัว นมแกะ นมแพะ รวมถึงกลุ่มผลิตภัณฑ์อาหารและเครื่องดื่มที่มีส่วนประกอบของนม ซึ่งจะมีน้ำตาลแลคโตสอยู่ประมาณ 5% เมื่อเด็กๆ ดื่มนมจะได้รับน้ำตาลแลคโตสเข้าสู่ร่างกาย ซึ่งจะถูกย่อยที่บริเวณลำไส้เล็กโดยเอนไซม์แลคเตสจากลำไส้เอง ได้เป็นกลูโคสและกาแลคโตสเพื่อให้ร่างกายนำไปใช้ประโยชน์เป็นพลังงานต่อไป ทั้งยังช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและแร่ธาตุอื่นๆ เช่น สังกะสี ทองแดง โดยเฉพาะในช่วงวัยทารกและเด็กเล็ก น้ำตาลแลคโตสยังเป็นอาหารให้กับจุลินทรีย์ในลำไส้ (โพรไบโอติก) ที่ทำงานร่วมกับพรีไบโอติก เพื่อทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายดีขึ้นอีกด้วย”

 
เข้าใจน้ำตาล…ผ่านฉลากโภชนาการ

เคล็ดลับสำคัญที่ช่วยให้เราสามารถบริหารจัดการปริมาณน้ำตาลอย่างเหมาะสมในแต่ละวัน กินน้ำตาลได้ไม่กลัวอ้วน หรือทำร้ายสุขภาพคือ

• การอ่านและทำความเข้าใจฉลากโภชนาการที่อยู่บนผลิตภัณฑ์ก่อนตัดสินใจเลือกซื้อ
  
  
• หลีกเลี่ยงอาหารที่มีการใส่น้ำตาลเพิ่มเติมมากเกินไป เน้นรับประทานอาหารที่มีรสหวานจากน้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติมากกว่า
  
  
• เลือกซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีเครื่องหมาย “ทางเลือกสุขภาพ” อยู่ด้านหน้าของบรรจุภัณฑ์ ซึ่งเป็นสัญลักษณ์ที่แสดงว่าได้รับการรับรองแล้วว่ามีปริมาณน้ำตาลอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม ทำให้ง่ายต่อผู้บริโภคในการเลือกซื้อผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ

ผศ.ดร.ฉัตรภา แนะวิธีการอ่านฉลากโภชนาการว่า “เพียงแค่อ่านฉลากโภชนาการก่อนเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ก็จะช่วยให้เรารู้ถึงพลังงานและสารอาหารที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์นั้นๆ รวมถึงส่วนประกอบอื่นๆ ที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ด้วย และยังช่วยให้ผู้ที่ต้องการจำกัดสารอาหารบางประเภทสามารถเลือกผลิตภัณฑ์ได้อย่างเหมาะสม เช่น เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณน้ำตาลพอเหมาะ ไม่มากจนเกินไป”

ความหมายของคำบนฉลากผลิตภัณฑ์อาหารเกี่ยวกับน้ำตาล

• น้ำตาลน้อยกว่า (Less / Low Sugar) หมายถึงมีการลดน้ำตาลลงอย่างน้อย 25 % จากสูตรปกติ
  
  
• ไม่มีน้ำตาลที่เติมเพิ่ม หรือ ไม่มีน้ำตาลทราย (No Added Sugar / Without Added Sugars or No Sucrose) หมายถึงไม่มีการเติมน้ำตาลทรายเพิ่มลงไปในอาหารและเครื่องดื่มในการผลิตอาหารนั้นๆ แต่อาจมีความหวานที่เกิดจากธรรมชาติของอาหารนั้นๆ เองได้

อย่างไรก็ตาม ปริมาณน้ำตาลในตารางข้อมูลโภชนาการบนฉลากบรรจุภัณฑ์ของประเทศไทยเป็นปริมาณน้ำตาลทั้งหมดที่อยู่ในผลิตภัณฑ์ ซึ่งจะรวมน้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติและน้ำตาลที่เติมเพิ่ม ดังนั้น ถ้าเห็นตารางข้อมูลโภชนาการของผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีน้ำตาลทราย แต่พบว่ายังมีค่าน้ำตาลปรากฎอยู่ แสดงว่าน้ำตาลนั้นเป็นน้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติจากส่วนผสมในผลิตภัณฑ์นั้น ซึ่งเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ทำให้เรายังได้รับรสหวานธรรมชาติ แต่ไม่หวานมากเกินไปจนก่อให้เกิดโรคเหมือนน้ำตาลที่ใส่เพิ่มเข้ามาในอาหารประเภทต่างๆ แต่สำหรับผู้ป่วยที่ต้องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดอย่างจริงจัง เช่น ผู้ป่วยเบาหวาน ควรปรึกษาแพทย์เพื่อเลือกรับประทานน้ำตาลอย่างเหมาะสม เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ให้ได้มากที่สุด