ไม่ต้องจ่ายแพง! แพทย์แนะ 4 อาหารใกล้ตัว ช่วยลดคอเลสเตอรอลตัวร้ายได้อย่างยอดเยี่ยม

ภาวะคอเลสเตอรอลสูงเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง แพทย์ผู้เชี่ยวชาญจึงออกมาเผย 4 กลุ่มอาหารใกล้ตัวที่ช่วยควบคุมค่าคอเลสเตอรอลให้อยู่ในเกณฑ์ปลอดภัย

ภาวะคอเลสเตอรอลสูงกำลังกลายเป็นปัญหาสุขภาพที่แพร่หลายในหลายประเทศ โดยผู้เชี่ยวชาญระบุว่า ประมาณ 2 ใน 5 ของผู้ใหญ่อาจกำลังเผชิญกับภาวะคอเลสเตอรอลสูงเกินเกณฑ์มาตรฐาน

คอเลสเตอรอลคือสารไขมันลักษณะคล้ายขี้ผึ้งที่พบในเลือด แม้ร่างกายจะจำเป็นต้องใช้คอเลสเตอรอลจำนวนหนึ่งในการทำงานตามปกติ แต่หากมีมากเกินไป ไขมันนี้จะไปสะสมตามผนังหลอดเลือด ก่อตัวเป็นคราบพลัค (Plaque) ที่ทำให้หลอดเลือดตีบหรืออุดตันได้

ซึ่งนี่คือหนึ่งในปัจจัยหลักที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคร้ายแรงเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด เช่น โรคกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน และโรคหลอดเลือดสมอง (อัมพฤกษ์ อัมพาต)

นอกจากการออกกำลังกายและการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพแล้ว "อาหาร" ถือเป็นกุญแจสำคัญในการควบคุมระดับคอเลสเตอรอล

ล่าสุด นพ. คารัน แรจ (Karan Raj) แพทย์ชื่อดังบนโลกออนไลน์ (รู้จักกันในชื่อ Dr Raj) ได้แชร์ 4 วัตถุดิบติดครัวที่เขาต้องมีไว้เสมอ หากตรวจพบว่าตนเองมีภาวะคอเลสเตอรอลสูง ดังนี้

1. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี

นพ. แรจ เผยว่า ผลไม้ตระกูลเบอร์รี เช่น สตรอว์เบอร์รี บลูเบอร์รี และราสเบอร์รี อุดมไปด้วยสารโพลีฟีนอล (Polyphenol) โดยเฉพาะสารแอนโทไซยานิน (Anthocyanin) ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่ทำให้ผลไม้เหล่านี้มีสีสันสดใส

เขากล่าวว่า สารโพลีฟีนอลมีส่วนช่วยกระตุ้นการสร้างกรดน้ำดี ซึ่งส่งผลให้ร่างกายขับคอเลสเตอรอลส่วนเกินออกไปได้ดียิ่งขึ้น

นอกจากนี้ สารต้านอนุมูลอิสระในผลไม้ตระกูลเบอร์รียังช่วยปกป้องผนังหลอดเลือด และลดกระบวนการออกซิเดชันของ LDL (หรือที่มักเรียกกันว่า "คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี") เพราะเมื่อ LDL เกิดการออกซิเดชัน มันจะเข้าไปเกาะตัวและก่อให้เกิดคราบไขมันอุดตันในเส้นเลือดได้ง่ายขึ้น ส่งผลให้ความเสี่ยงโรคหัวใจเพิ่มสูงตามไปด้วย

2. ธัญพืชและเมล็ดพืชต่างๆ

อาหารกลุ่มที่สองที่ นพ. แรจ แนะนำ คือ เมล็ดพืชต่างๆ เช่น เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดฟักทอง และเมล็ดทานตะวัน

เขาอธิบายว่า เมล็ดพืชเหล่านี้อุดมไปด้วยไขมันดี (Healthy Fats) ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลในลำไส้ และช่วยยับยั้งกระบวนการสังเคราะห์ไขมันที่ตับ

ไม่เพียงแต่เพียบพร้อมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเท่านั้น เมล็ดพืชส่วนใหญ่ยังเป็นแหล่งของไฟเบอร์และแร่ธาตุหลากชนิด ช่วยให้มื้ออาหารมีความสมดุลและได้คุณค่าทางโภชนาการครบถ้วนยิ่งขึ้น

3. พืชตระกูลถั่ว

ถั่วเขียว ถั่วดำ รวมถึงถั่วชนิดอื่นๆ ล้วนติดโผอาหารที่แพทย์ให้การยอมรับและแนะนำ

ถั่วเหล่านี้มีใยอาหารสูง ซึ่งสามารถเกิดกระบวนการหมักในลำไส้ได้ เมื่อแบคทีเรียในลำไส้ย่อยสลายใยอาหารเหล่านี้ จะเกิดเป็น "กรดไขมันสายสั้น" (Short-chain fatty acids) ซึ่งเป็นสารประกอบที่เชื่อกันว่ามีส่วนช่วยควบคุมการผลิตคอเลสเตอรอลที่ตับ

นอกจากนี้ ถั่วยังเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชชั้นดี โดย นพ. แรจ ระบุว่า โปรตีนจากพืชสามารถช่วยเพิ่มการทำงานของตัวรับ LDL (LDL receptors) ทำให้ร่างกายขับคอเลสเตอรอลตัวร้ายออกจากกระแสเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

4. ข้าวโอ๊ต

อาหารชนิดสุดท้ายที่ นพ. แรจ กล่าวถึงคือ ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตขึ้นชื่อว่ามีสาร "เบต้ากลูแคน" (Beta-glucan) สูง ซึ่งเป็นใยอาหารชนิดละลายน้ำที่ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางว่ามีคุณสมบัติช่วยลดคอเลสเตอรอล

เมื่อเข้าสู่ร่างกาย เบต้ากลูแคนจะฟอร์มตัวเป็นเนื้อเจลในระบบทางเดินอาหาร เข้าไปจับกับกรดน้ำดีและขับถ่ายออกมา เมื่อปริมาณกรดน้ำดีลดลง ร่างกายจึงจำเป็นต้องดึงคอเลสเตอรอลตัวร้าย (LDL) จากในเลือดมาใช้สร้างกรดน้ำดีขึ้นมาใหม่ ส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดลดลงในที่สุด

อาหารที่ควรทานเพิ่ม VS อาหารที่ควรเลี่ยง

ข้อมูลจากสำนักงานบริการสุขภาพแห่งชาติอังกฤษ (NHS) ระบุว่า เพื่อประสิทธิภาพในการควบคุมคอเลสเตอรอล เราควรหันมาเพิ่มการรับประทานอาหารกลุ่มเหล่านี้:

• ปลาที่มีไขมันดี: แซลมอน, แมกเคอเรล

• น้ำมันเพื่อสุขภาพ: น้ำมันมะกอก, น้ำมันคาโนลา

• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: ข้าวกล้อง, ขนมปังโฮลวีต

• ผักผลไม้: ธัญพืช เมล็ดพืชต่างๆ ผลไม้ และผักใบเขียว

ในทางกลับกัน ควรจำกัดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ได้แก่: ไส้กรอก, เนื้อสัตว์ติดมัน, เนย, ไขมันสัตว์, ครีม, ชีส, เค้ก รวมถึงผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของน้ำมันมะพร้าวหรือน้ำมันปาล์ม

ผู้เชี่ยวชาญเน้นย้ำทิ้งท้ายว่า ไม่มีอาหารมหัศจรรย์เพียงชนิดเดียวที่จะสามารถ "ลบล้าง" ภาวะคอเลสเตอรอลสูงได้ทันตาเห็น แต่การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินทีละเล็กทีละน้อยในชีวิตประจำวัน จะส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจในระยะยาวได้อย่างยั่งยืน