8 พืชผักโคลีนสูง บำรุงสมองและระบบประสาทให้ทำงานดีเยี่ยม

8 พืชผักโคลีนสูง บำรุงสมองและระบบประสาทให้ทำงานดีเยี่ยม

โคลีน (Choline) คือสารอาหารสำคัญที่ทำหน้าที่หลายอย่างในร่างกาย เช่น ช่วยในการเผาผลาญ (Metabolism) ที่ดี และช่วยในการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ (Cell Membranes) นอกจากนี้ โคลีนยังช่วยผลิตสารสื่อประสาท ซึ่งเป็นสารเคมีที่ช่วยให้เซลล์สมองสื่อสารกันได้ ทำให้โคลีนมีความจำเป็นอย่างยิ่งต่อสุขภาพของสมองและระบบประสาท โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงของการพัฒนาของทารกในครรภ์

ร่างกายจำเป็นต้องได้รับโคลีนจากอาหารเท่านั้น โดยปริมาณโคลีนที่เพียงพอต่อวันคือ 425 มิลลิกรัมสำหรับผู้หญิง และ 550 มิลลิกรัมสำหรับผู้ชาย อย่างไรก็ตาม ผู้ที่กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรจะมีความต้องการโคลีนสูงขึ้น การขาดโคลีนเป็นเรื่องที่พบได้ไม่บ่อยในผู้ใหญ่ที่รับประทานอาหารหลากหลาย แต่การเสริมโคลีนอาจถูกแนะนำสำหรับหญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร

โคลีนจากพืช

แม้ว่าอาหารจากสัตว์จะเป็นแหล่งของโคลีนที่สำคัญ แต่ก็มีอาหารจากพืชหลายชนิดที่มีโคลีนในปริมาณที่ดี ซึ่งเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารแบบ Plant-Based หรือต้องการเพิ่มปริมาณโคลีนในแต่ละวัน โคลีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานของสมอง ระบบประสาท และการเผาผลาญอาหารในร่างกาย

รายการอาหารจากพืชที่มีโคลีนสูง

อาหารเหล่านี้ไม่ได้เป็นเพียงแหล่งโคลีนเท่านั้น แต่ยังให้สารอาหารอื่น ๆ ที่สำคัญต่อสุขภาพอีกด้วย

1. ถั่วแระ ถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

ถั่วแระญี่ปุ่นปรุงสุก 1 ถ้วย (160 กรัม) มีโคลีน 88 มิลลิกรัม ซึ่งคิดเป็น 16% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (DV) ถั่วเหลืองแห้งปรุงสุก 1 ถ้วย (185 กรัม) มีโคลีน 82 มิลลิกรัม หรือ 15% ของ DV นอกจากนี้ นมถั่วเหลือง 1 ถ้วย (244 กรัม) ยังมีโคลีน 58 มิลลิกรัม หรือ 11% ของ DV

2. กะหล่ำดอก (Cauliflower)

กะหล่ำดอกเป็นพืชตระกูลกะหล่ำที่มีโคลีนสูง กะหล่ำดอกปรุงสุก 1 ถ้วยมีโคลีน 58 มิลลิกรัม หรือประมาณ 11% ของ DV คุณสามารถนำกะหล่ำดอกไปปรุงอาหารได้หลายวิธี เช่น ต้ม อบ หรือบดละเอียด ซึ่งช่วยเพิ่มโคลีนในเมนูอาหารประจำวัน

 

3. ควินัว (Quinoa)

ควินัวครึ่งถ้วย (85 กรัม) มีโคลีนประมาณ 11% ของ DV ควินัวเป็นธัญพืชปลอดกลูเตนที่ให้โปรตีน 12 กรัมต่อครึ่งถ้วย และยังอุดมไปด้วยวิตามินอี แมกนีเซียม ธาตุเหล็ก และสังกะสี คุณสามารถเพิ่มควินัวในสลัด ซุป หรือใช้แทนข้าวได้

4. มันฝรั่งแดง (Red Potatoes)

มันฝรั่งแดงปรุงสุกขนาดใหญ่ 1 หัว (369 กรัม) มีโคลีน 61 มิลลิกรัม หรือประมาณ 11% ของ DV การทำเมนูจากมันฝรั่งแดง เช่น สลัดมันฝรั่งที่ผสมกับถั่ว สามารถเป็นแหล่งโคลีนที่ดีในมื้ออาหารของคุณ

มันฝรั่งแดง

5. ถั่วดำ (Black Beans)

ถั่วดำปรุงสุก 1 ถ้วย (172 กรัม) มีโคลีน 56 มิลลิกรัม หรือ 10% ของ DV ถั่วดำเป็นแหล่งของโปรตีนจากพืช ใยอาหาร และแร่ธาตุต่าง ๆ เช่น ธาตุเหล็กและสังกะสี คุณสามารถใช้ถั่วดำกระป๋องในซุป สตูว์ หรือเป็นส่วนผสมหลักในอาหารเม็กซิกัน

6. อาร์ติโช้ค (Artichokes)

อาร์ติโช้คขนาดใหญ่ 1 หัว (162 กรัม) มีโคลีน 56 มิลลิกรัม คิดเป็น 10% ของ DV อาร์ติโช้คสามารถนำมาอบ บดละเอียด หรือเพิ่มในสลัดและซุปได้ หากไม่มีอาร์ติโช้คสด คุณสามารถเลือกใช้อาร์ติโช้คกระป๋องได้เช่นกัน

อาร์ติโช้ค

7. เห็ดหอม (Shiitake Mushrooms)

เห็ดหอมปรุงสุก 1 ถ้วย (145 กรัม) มีโคลีน 53 มิลลิกรัม ซึ่งคิดเป็น 10% ของ DV เห็ดหอมสามารถนำมาทำอาหารได้หลากหลาย และเป็นส่วนประกอบสำคัญที่ช่วยเพิ่มรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการให้กับเมนูต่าง ๆ

8. จมูกข้าวสาลี (Wheat Germ)

จมูกข้าวสาลี 1 ออนซ์ (ประมาณ 30 กรัม) มีโคลีน 54 มิลลิกรัม หรือประมาณ 10% ของ DV จมูกข้าวสาลียังให้โปรตีน ใยอาหาร และแร่ธาตุต่าง ๆ คุณสามารถนำไปผสมกับโยเกิร์ต สมูทตี้ หรือใช้เป็นส่วนผสมในขนมอบ เพื่อเพิ่มโคลีนและใยอาหาร

เคล็ดลับการเพิ่มโคลีนจากพืชในอาหารประจำวัน

การได้รับโคลีนอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพที่ดี การบริโภคอาหารจากพืชเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นนี้ได้โดยง่าย อย่าลืมว่าเครื่องเทศบางชนิด เช่น กระเทียมผงและพริกป่น ก็มีโคลีนในปริมาณเล็กน้อยที่สามารถช่วยเสริมได้เช่นกัน