กินฟักทองประจำ ส่งผลต่อสุขภาพอย่างไร? เปิดข้อดีและข้อควรระวัง

กินฟักทองแล้วเกิดอะไรขึ้นกับร่างกาย? เผย 6 ประโยชน์ของฟักทองที่คุณอาจไม่เคยรู้

ฟักทอง (Pumpkin) คือพืชตระกูลน้ำเต้าที่มีถิ่นกำเนิดในอเมริกาเหนือและอเมริกากลาง โดดเด่นด้วยผิวที่เรียบหรือขรุขระเล็กน้อยพร้อมสีเหลืองส้มอันเป็นเอกลักษณ์ ไม่เพียงแต่นิยมนำมาทำอาหารทั้งคาวและหวาน เช่น ซุป สลัด หรือพาย แต่ฟักทองยังอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมหาศาล

1. ช่วยระบบขับถ่ายและสุขภาพลำไส้

ไฟเบอร์เป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยควบคุมการทำงานของแบคทีเรียในลำไส้และช่วยให้การขับถ่ายเป็นปกติ ฟักทองบดละเอียดเพียง 1 ถ้วยมีไฟเบอร์สูงถึง 7 กรัม ซึ่งคิดเป็นเกือบ 30% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

นอกจากนี้ ยังมีข้อมูลระบุว่าเปลือกฟักทองมีสารโพลีแซคคาไรด์ที่ไม่ละลายในแอลกอฮอล์ (Alcohol-insoluble polysaccharides) ซึ่งมีส่วนช่วยลดกรดน้ำดีและส่งเสริมการเติบโตของจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้ได้อีกด้วย

2. อาจช่วยลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง

เนื่องจากความเครียดจากออกซิเดชัน (Oxidative stress) มีส่วนเกี่ยวข้องกับการเกิดมะเร็ง การรับประทานอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระจึงเป็นวิธีที่แนะนำเพื่อลดความเสี่ยงนี้ ฟักทองอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยต้านมะเร็งได้

มีการศึกษาพบว่าผู้ที่บริโภคเมล็ดฟักทองมากขึ้นมีความเสี่ยงต่อมะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ใหญ่ และมะเร็งปอดลดลง รวมถึงอาจช่วยยับยั้งการพัฒนาของมะเร็งต่อมลูกหมากได้ แม้ว่าจะยังต้องการงานวิจัยในมนุษย์เพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลที่ชัดเจน

3. เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

ฟักทองเป็นแหล่งรวมสารอาหารที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน เช่น วิตามินซี สังกะสี และซีลีเนียม นอกจากนี้ ฟักทองยังมีน้ำเป็นส่วนประกอบถึง 90% ซึ่งการได้รับน้ำเพียงพอก็เป็นปัจจัยสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกัน

ยิ่งไปกว่านั้น 70% ของระบบภูมิคุ้มกันอยู่ในลำไส้ การดูแลสุขภาพลำไส้ด้วยการกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูงอย่างฟักทอง จึงส่งผลดีต่อภูมิคุ้มกันโดยรวมของร่างกายด้วย

4. ตัวช่วยในการควบคุมน้ำหนัก

ข้อมูลทางโภชนาการยืนยันเสมอว่าการกินผักผลไม้ช่วยในการลดน้ำหนัก นอกจากจะแคลอรี่ต่ำแล้ว ไฟเบอร์ในฟักทองยังช่วยให้อิ่มนานขึ้น ทำให้ลดการกินจุกจิกระหว่างวันได้ เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก

5. บำรุงสายตาและลดความเสี่ยงโรคตา

ฟักทองอัดแน่นไปด้วยวิตามินเอ และสารแคโรทีนอยด์อย่าง ลูทีน (Lutein) และ ซีแซนทีน (Zeaxanthin) ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยบำรุงสายตา

ลูทีนและซีแซนทีนจะสะสมอยู่ที่จอประสาทตาและช่วยกรองแสงที่เป็นอันตราย การบริโภคสารเหล่านี้เป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงของโรคจอประสาทตาเสื่อมตามวัย (Macular Degeneration) ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

6. ช่วยควบคุมความดันโลหิต

ฟักทองเป็นแหล่งธรรมชาติของโพแทสเซียม แคลเซียม และแมกนีเซียม ซึ่งเป็นสารอาหารหลักในแนวทางการกินอาหารเพื่อลดความดันโลหิต (DASH Diet) นอกจากนี้ฟักทองยังมีปริมาณโซเดียมต่ำ ซึ่งดีต่อผู้ที่ต้องการควบคุมความดัน

ข้อมูลโภชนาการของฟักทอง (ปริมาณ 1 ถ้วย / ดิบ)

ตารางด้านล่างแสดงข้อมูลทางโภชนาการของฟักทองดิบหั่นเต๋า 1 ถ้วย อ้างอิงจากกระทรวงเกษตรสหรัฐฯ (USDA):

สารอาหาร	ปริมาณ
พลังงาน	30 กิโลแคลอรี่
โปรตีน	1.16 กรัม
ไขมัน	0 กรัม
คาร์โบไฮเดรต	7.5 กรัม
ไฟเบอร์	0.58 กรัม
วิตามินซี	10 มิลลิกรัม

ข้อควรระวังในการกินฟักทอง

ฟักทองเป็น “คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน” ที่มีไฟเบอร์สูง ไม่ใช่ผักใบเขียว แม้จะไม่ใช่ผักแต่ฟักทองก็มีประโยชน์มาก หากกินในปริมาณเหมาะสม และใช้แทนอาหารจำพวกข้าวหรือเส้นบางส่วน จะช่วยให้ได้สารอาหารครบถ้วนโดยไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่ง

เคยมีเคสที่ไต้หวัน ผู้ป่วยเบาหวานกินฟักทองทุกวันในปริมาณมาก เพราะเข้าใจว่าเป็นผักไม่อันตรายต่อสุขภาพ ทำให้ค่าความเข้มข้นของน้ำตาลสะสมในเลือดพุ่งสูงในระดับอันตราย

นอกจากนี้ การกินไฟเบอร์มากเกินไปอาจทำให้ท้องอืดหรือเกิดแก๊สในกระเพาะได้ 

สรุปและเคล็ดลับการกิน

ฟักทองเป็นพืชสารพัดประโยชน์ที่กินได้แทบทุกส่วน ไม่ว่าจะเป็นเนื้อ เมล็ด หรือเปลือก เมนูแนะนำมีทั้งฟักทองบด ซุปฟักทอง หรือเมล็ดฟักทองอบกรอบเพื่อเป็นของว่างเพื่อสุขภาพ การเพิ่มฟักทองในมื้ออาหารเป็นวิธีง่ายๆ ในการดูแลสุขภาพและควบคุมน้ำหนักไปพร้อมกัน สิ่งสำคัญที่สุดควรกินแต่พอดี และกินอาหารอื่นๆ ที่หลากหลายสมดุล