ถ้ากิน "อัลมอนด์" เป็นประจำ จะเกิดอะไรขึ้นกับร่างกาย มีทั้งประโยชน์และความเสี่ยง

6 ประโยชน์เด่นของการกิน "อัลมอนด์" เป็นประจำ ซูเปอร์ฟู้ดบำรุงหัวใจ ผิว และสมอง

อัลมอนด์ หรือ Prunus dulcis ถือเป็นซูเปอร์ฟู้ดที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ แคลเซียม ไรโบฟลาวิน แมกนีเซียม และสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย ถั่วที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงชนิดนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลากหลายด้าน รวมถึงการป้องกันโรคหัวใจ การส่งเสริมสุขภาพลำไส้ และการช่วยจัดการน้ำหนักตัว

เราสามารถรับประทานอัลมอนด์ได้ทั้งแบบเต็มเมล็ด แบบหั่น แบบสไลด์ หรือบดเป็นแป้งอัลมอนด์หรือเนยอัลมอนด์ นอกจากนี้ยังสามารถนำมาทำเป็นนมอัลมอนด์ได้อีกด้วย

1. อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

อัลมอนด์เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินอี ซึ่งช่วยปกป้องร่างกายจากอนุมูลอิสระที่อาจทำลายเซลล์ เนื้อเยื่อ และอวัยวะได้ ความเสียหายเหล่านี้อาจนำไปสู่ความชราก่อนวัยและโรคภัยไข้เจ็บ วิตามินอียังสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน ลดการอักเสบ และช่วยขยายหลอดเลือดเพื่อปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด

นอกจากนี้ยังเชื่อมโยงกับการป้องกันภาวะความเสื่อมของระบบประสาท รวมถึงโรคอัลไซเมอร์ การบริโภคอัลมอนด์บ่อย ๆ ยังสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคต่าง ๆ เช่น โรคอ้วน ความดันโลหิตสูง เบาหวาน และกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม

2. ขุมพลังทางโภชนาการ

อัลมอนด์อัดแน่นไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ โดยเป็นแหล่งที่ยอดเยี่ยมของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน หรือที่เรียกว่าไขมันดี ไขมันไม่อิ่มตัวเหล่านี้สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิด LDL (ไขมันไม่ดี) ได้ นอกจากนี้ยังพบสารอาหารประเภทนี้ในน้ำมันพืชส่วนใหญ่

แมกนีเซียมเป็นอีกหนึ่งสารอาหารที่พบในอัลมอนด์ในปริมาณมาก ซึ่งมีบทบาทในการทำงานของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ รักษาจังหวะการเต้นของหัวใจให้คงที่ และช่วยให้กระดูกแข็งแรง นอกจากนี้ยังสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันที่ดีอีกด้วย

3. เสริมสร้างสุขภาพลำไส้

อัลมอนด์อาจไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนชนิดของแบคทีเรียในลำไส้ แต่สามารถช่วยให้แบคทีเรียเหล่านั้นทำงานได้ดีขึ้น การศึกษาในปี 2022 พบว่าผู้ใหญ่ที่รับประทานอัลมอนด์มีระดับบิวทิเรต (Butyrate) สูงกว่า ซึ่งบ่งชี้ถึงการทำงานของแบคทีเรียในลำไส้ที่ดี บิวทิเรตเป็นกรดไขมันชนิดหนึ่งที่ผลิตขึ้นเมื่อจุลินทรีย์ในลำไส้ประมวลผลใยอาหาร

อัลมอนด์และเปลือกอัลมอนด์ถือเป็นพรีไบโอติก เนื่องจากช่วยให้แบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้เติบโต เมื่อแบคทีเรียในลำไส้เจริญเติบโตได้ดี พวกมันจะผลิตบิวทิเรตมากขึ้น ซึ่งมีผลดีต่อสุขภาพและอาจช่วยป้องกันและรักษาโรคเมตาบอลิซึมบางชนิดได้

4. ปกป้องหัวใจ

อัลมอนด์ ปกป้องหัวใจได้หลายวิธี การศึกษาในปี 2018 แสดงให้เห็นว่าถั่วชนิดนี้ช่วยรักษาระดับหรือเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL (ไขมันดี) ที่ช่วยปกป้องหัวใจ ขณะเดียวกันก็ลดระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไขมันไม่ดี) นอกจากนี้ยังช่วยลดความดันโลหิต ซึ่งภาวะความดันโลหิตสูงจะเพิ่มความเครียดให้กับอวัยวะต่าง ๆ รวมถึงหัวใจและระบบหลอดเลือด

อัลมอนด์และถั่วอื่น ๆ ยังช่วยปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือด ทำให้หลอดเลือดผ่อนคลายและลดความแข็งตัวของหลอดเลือดแดงได้ ผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูงที่รวมอัลมอนด์ในอาหารมีระดับ LDL ลดลง ในขณะที่ระดับ HDL ยังคงอยู่

5. อาจช่วยควบคุมน้ำหนัก

อัลมอนด์เป็นหนึ่งในถั่วที่ดีที่สุดในการบริโภคหากคุณกำลังพยายามจัดการน้ำหนักตัว มีการแสดงให้เห็นว่า อัลมอนด์ ช่วยปรับปรุงดัชนีมวลกาย (BMI) เส้นรอบวงเอว และไขมันที่สะสมอยู่รอบ ๆ กลางลำตัวและอวัยวะต่าง ๆ นอกจากนี้ อัลมอนด์ยังช่วยระงับความหิวได้ ซึ่งอาจส่งผลให้คุณรับประทานอาหารอื่น ๆ น้อยลง

อัลมอนด์ช่วยให้คุณควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและใช้พลังงานได้มากขึ้นในขณะพักผ่อน แม้ว่าดัชนีมวลกายจะเป็นมาตรวัดที่ยังคงมีการใช้งาน แต่ก็มีข้อจำกัดหลายประการและไม่ได้คำนึงถึงองค์ประกอบของร่างกาย ชาติพันธุ์ เพศ และอายุ แต่ยังคงเป็นวิธีที่รวดเร็วในการวิเคราะห์ข้อมูลสุขภาพ

6. สนับสนุนสุขภาพผิว

หากคุณผ่านช่วงวัยหมดประจำเดือนไปแล้ว คุณอาจต้องการรวมอัลมอนด์ไว้ในอาหารของคุณ งานวิจัยในผู้เข้าร่วมการศึกษาหลังวัยหมดประจำเดือนแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รวมอัลมอนด์ในอาหารของตน มีริ้วรอยน้อยลงและมีสีผิวที่ดีขึ้นหลังจาก 16 สัปดาห์

ข้อมูลทางโภชนาการและข้อควรระวัง

เมื่อเทียบกับถั่วชนิดอื่น อัลมอนด์มีปริมาณไฟเบอร์ โปรตีน ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน แมกนีเซียม แคลเซียม ธาตุเหล็ก และโฟเลตสูงที่สุดหรือเกือบสูงสุด อัลมอนด์ดิบ 100 กรัม (ประมาณสามในสี่ของถ้วย) มีปริมาณแคลอรี่ประมาณ 600 และมีโปรตีนสูงถึง 21.4 กรัม

ความเสี่ยง

 

การรับประทานในปริมาณมากเป็นเวลานาน อาจก่อให้เกิดอาการแพ้ คลื่นไส้ หรือปัญหาทางเดินอาหาร นอกจากนี้ อัลมอนด์ยังมีปริมาณออกซาเลตสูง ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในผู้ที่เคยมีประวัตินิ่วในไต จึงไม่แนะนำให้รับประทานในปริมาณมากต่อเนื่อง

ควรทานอัลมอนด์วันละประมาณ 23 เม็ด (ประมาณ 1 กำมือ หรือ 1 ออนซ์) เพื่อให้ได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพโดยไม่ได้รับพลังงานมากเกินไป การทานมากกว่านี้อาจทำให้ได้รับพลังงานและไขมันสูงเกินความจำเป็น ทั้งนี้ควรเลือกทานชนิดที่ไม่เคลือบน้ำตาลหรือเกลือ