ตื่นกลางดึก? ทำยังไงให้กลับไปนอนหลับได้

การตื่นขึ้นมากลางดึกเป็นเรื่องปกติ ร่างกายของเรามักเกิด “การตื่นสั้น ๆ” โดยไม่รู้ตัวได้ถึง 20 ครั้งต่อชั่วโมง ส่วนการตื่นที่เรารับรู้จริง ๆ ส่วนใหญ่จะเกิดประมาณคืนละ 2–3 ครั้ง แต่มีชาวอเมริกันถึง 1 ใน 5 ที่ประสบปัญหานอนไม่หลับต่อหลังจากตื่นกลางดึก ภาวะนี้เรียกว่า “โรคนอนไม่หลับแบบตื่นกลางดึก” (Sleep Maintenance Insomnia) ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้คุณภาพการนอนถดถอย

หลายคนเมื่อสะดุ้งตื่นกลางคืน มักเผลอมองนาฬิกา พลิกตัวไปมา หรือเปิดไฟดูทีวี ซึ่งแท้จริงแล้วมีวิธีที่ดีกว่าในการช่วยให้กลับไปนอนต่อได้ ดร.หลุยส์ เอฟ. บัวนาวเวอร์ ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับจาก Johns Hopkins ได้แนะนำ 6 วิธีที่ช่วยให้คุณกลับสู่ห้วงนิทราได้ง่ายขึ้น

1. อย่ามองนาฬิกา

หันหน้าปัดนาฬิกาออกจากตัว และหลีกเลี่ยงการหยิบมือถือมาดูเวลา เพราะการนับนาทีที่เสียไปจะยิ่งเพิ่มความเครียดและทำให้นอนยากขึ้น นอกจากนี้ แสงสีฟ้า–เขียวจากหน้าจอมือถือ แท็บเล็ต หรือนาฬิกา ยังทำให้สมองตื่นตัวมากกว่าเดิม

2. จัดสภาพแวดล้อมให้สบาย

ลองเข้าห้องน้ำหากปวดปัสสาวะ ปรับห้องให้มืดและเย็นกำลังดี รวมถึงเช็กว่าที่นอน หมอน หรือผ้าห่มเหมาะสม ไม่ร้อนหรือหนาวเกินไป เพราะความสบายตัวคือกุญแจสำคัญที่จะช่วยให้คุณหลับได้อีกครั้ง

3. จัดการปัญหาสุขภาพ

หากคุณมีอาการเจ็บป่วยเรื้อรัง หรือปัญหาสุขภาพที่สร้างความไม่สบายตัวตอนกลางคืน ควรปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์ เช่น วิธีบรรเทาอาการปวด เพื่อช่วยให้การนอนราบรื่นขึ้น

4. ผ่อนคลายร่างกาย

ลองใช้วิธี Progressive Muscle Relaxation โดยค่อย ๆ เกร็งกล้ามเนื้อแต่ละส่วน เช่น แขน ขา ลำตัว หรือใบหน้า ประมาณ 5 วินาที แล้วปล่อยคลายออก หายใจช้า ๆ ลึก ๆ ระหว่างแต่ละรอบ เพื่อสร้างความผ่อนคลายทั่วร่างกาย

5. ลุกออกจากเตียงหากยังไม่ง่วง

หากผ่านไปประมาณ 20 นาทีแล้วยังนอนไม่หลับ ให้ลุกจากเตียงไปนั่งในห้องอื่น อ่านหนังสือเบา ๆ ด้วยไฟสลัว ฟังเพลงคลอ หรือหนังสือเสียงเพื่อเบี่ยงเบนความคิด อย่าทำงานหรือจัดการเรื่องเครียด เพราะจะยิ่งทำให้ตื่นเต็มตา ที่สำคัญ หลีกเลี่ยงการนอนอ่านหนังสือบนเตียง เพราะจะทำให้สมองเชื่อมโยงว่า “เตียงคือที่สำหรับตื่น” มากกว่า “ที่สำหรับนอน”

6. กลับสู่ตารางนอนปกติ

ในเช้าวันถัดมา ควรตื่นตามเวลาปกติ ไม่ควรนอนต่อ นอนกลางวัน หรือเข้านอนเร็วเกินไป แม้อาจรู้สึกเพลียเล็กน้อย แต่การรักษาวินัยการนอนจะช่วยสร้าง “ความหิวการนอน” (sleep drive) และทำให้คุณกลับมานอนหลับได้ลึกและต่อเนื่องในคืนถัดไป

ที่มา : www.hopkinsmedicine.org