ผัก 6 ชนิด 'กินดิบ' ไม่ดีเท่า 'กินสุก' มีอะไรบ้าง?

ผักส่วนใหญ่เรามักจะนิยมรับประทานแบบสดๆ เพื่อให้ได้รับวิตามินและสารอาหารที่ครบถ้วน แต่ในความเป็นจริงแล้ว ผักบางชนิดกลับมีคุณประโยชน์เพิ่มขึ้นอย่างน่าทึ่งเมื่อผ่านการปรุงสุกด้วยความร้อน เพราะความร้อนจะช่วยสลายผนังเซลล์ที่แข็งแรงของพืช ทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมสารอาหารสำคัญได้ดีขึ้นกว่าการรับประทานแบบสดๆ บทความนี้จะพาไปดูกันว่ามีผักชนิดใดบ้างที่ควรนำไปปรุงอาหารก่อนรับประทาน

6 ผักที่ต้องผ่านความร้อนถึงจะเพิ่มคุณประโยชน์

1. มะเขือเทศ (Tomato)

มะเขือเทศเป็นผักที่มีสารอาหารสำคัญที่ชื่อว่า ไลโคปีน (Lycopene) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังมาก แต่ไลโคปีนนั้นจะถูกดูดซึมได้ดีที่สุดเมื่อผ่านความร้อน การนำมะเขือเทศไปปรุงอาหาร เช่น ซุปมะเขือเทศ ซอสมะเขือเทศ หรือมะเขือเทศอบ จะช่วยเพิ่มปริมาณไลโคปีนที่ร่างกายนำไปใช้ได้ การศึกษาพบว่ามะเขือเทศที่ผ่านการปรุงสุกมีไลโคปีนที่ร่างกายดูดซึมได้สูงกว่ามะเขือเทศสดถึง 4 เท่าเลยทีเดียว

2. แครอท (Carrot)

แครอทอุดมไปด้วย เบต้าแคโรทีน (Beta-carotene) ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอ (Vitamin A) ที่จำเป็นต่อการบำรุงสายตา การรับประทานแครอทแบบปรุงสุกจะช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมเบต้าแคโรทีนได้ดีขึ้น เนื่องจากความร้อนจะช่วยสลายผนังเซลล์ที่กักเก็บสารนี้ไว้ การนำแครอทไปต้ม ผัด หรืออบ จะช่วยให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากสารอาหารนี้

3. ผักโขม (Spinach)

ผักโขมเป็นแหล่งของธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และแคลเซียมที่สำคัญ แต่ผักโขมดิบนั้นมีกรดออกซาลิก (Oxalic acid) สูง ซึ่งเป็นสารที่ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมและธาตุเหล็กของร่างกาย การนำผักโขมไปลวก ต้ม หรือผัด จะช่วยลดปริมาณกรดออกซาลิก ทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมสารอาหารสำคัญเหล่านี้ได้มากขึ้น

4. หน่อไม้ฝรั่ง (Asparagus)

หน่อไม้ฝรั่งอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด เช่น วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินอี และสารประกอบโพลีฟีนอล การนำหน่อไม้ฝรั่งไปปรุงสุกจะช่วยให้สารอาหารเหล่านี้ถูกปล่อยออกมาจากผนังเซลล์ของพืช ทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมและนำไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการรับประทานแบบสด

5. เห็ด (Mushroom)

เห็ดมีสารอาหารที่สำคัญ เช่น โพแทสเซียม เส้นใย และวิตามินบี แต่ผนังเซลล์ของเห็ดนั้นมีความแข็งแรงกว่าผักทั่วไป การนำเห็ดไปปรุงอาหาร เช่น ผัด ต้ม หรืออบ จะช่วยสลายผนังเซลล์และทำให้สารอาหารที่อยู่ภายในถูกปลดปล่อยออกมาอย่างเต็มที่ นอกจากนี้ ความร้อนยังช่วยกำจัดสารพิษบางชนิดที่อาจพบในเห็ดบางประเภทได้ด้วย

6. พริกหวาน (Bell Pepper)

พริกหวานมีสารอาหารสำคัญที่ชื่อว่า แคโรทีนอยด์ (Carotenoids) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย การปรุงพริกหวานด้วยความร้อนในระดับที่พอเหมาะจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารแคโรทีนอยด์ได้ดีขึ้น โดยเฉพาะเมื่อปรุงกับไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก จะช่วยเพิ่มการดูดซึมได้มากขึ้น

การรับประทานผักสดและผักปรุงสุกมีประโยชน์ที่แตกต่างกันไป การเข้าใจธรรมชาติของผักแต่ละชนิดจะช่วยให้เราเลือกวิธีปรุงอาหารที่เหมาะสมที่สุดเพื่อดึงคุณค่าทางโภชนาการออกมาได้อย่างเต็มที่ ดังนั้นครั้งต่อไปที่เข้าครัว ลองเลือกปรุงผักเหล่านี้ด้วยความร้อนเพื่อเพิ่มคุณประโยชน์ให้ร่างกายของคุณ

คำแนะนำ: ควรปรุงผักด้วยวิธีการที่ใช้น้ำมันหรือความร้อนน้อยที่สุดเท่าที่จำเป็นเพื่อคงคุณค่าทางโภชนาการไว้ให้มากที่สุด เช่น การนึ่ง การลวก หรือการผัดในระยะเวลาสั้นๆ