ปวดกล้ามเนื้อกินอะไรดี? รวมอาหารต้านอักเสบ แก้ออฟฟิศซินโดรม

อาการปวดกล้ามเนื้อโดยเฉพาะจากออฟฟิศซินโดรม เป็นปัญหาสุขภาพที่พบได้บ่อยในยุคที่คนทำงานหน้าคอมฯ วันละหลายชั่วโมง นอกจากการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแล้ว การกินอาหารให้เหมาะสมก็มีผลต่อการฟื้นฟูร่างกายอย่างมาก เพราะอาหารบางชนิดมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และลดอาการเจ็บปวดได้อย่างเป็นธรรมชาติ

อาการปวดกล้ามเนื้อจากออฟฟิศซินโดรมเกิดจากอะไร

การนั่งทำงานนานเกินไปโดยไม่ขยับเปลี่ยนอิริยาบถ ทำให้กล้ามเนื้อบางส่วนเกิดความตึงตัว โดยเฉพาะบริเวณคอ ไหล่ บ่า และหลังส่วนบน ซึ่งกลายเป็นปวดกล้ามเนื้อเรื้อรังได้ อีกทั้งการใช้คอมพิวเตอร์หรือมือถือในท่าก้มศีรษะเป็นเวลานาน ยังส่งผลต่อเส้นประสาทและระบบหมุนเวียนเลือดอีกด้วย

อาหารช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อได้อย่างไร

อาหารบางชนิดมีสารต้านอักเสบตามธรรมชาติ เช่น โอเมก้า-3 วิตามินซี เคอร์คูมิน แมกนีเซียม และกรดอะมิโนจำเป็น ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวไว ลดอาการบวมหรืออักเสบ และป้องกันการเกิดซ้ำของปวดกล้ามเนื้อ

กินอะไรดีเมื่อมีอาการปวดกล้ามเนื้อ

ปลาแซลมอน ปลาทู ปลาซาร์ดีน

ปลาทะเลน้ำลึกเหล่านี้อุดมไปด้วยโอเมก้า-3 ซึ่งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ช่วยบรรเทาอาการเจ็บปวดของกล้ามเนื้อและข้อต่อ แนะนำให้กินแบบอบ ย่าง หรือต้ม ไม่ควรทอดเพราะไขมันทรานส์จะลดคุณค่าทางอาหาร

ผักใบเขียวเข้ม

เช่น คะน้า ปวยเล้ง ผักโขม อุดมด้วยแมกนีเซียม วิตามินเค และแคลเซียมที่จำเป็นต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ และเสริมสร้างความยืดหยุ่นของข้อต่อ

กล้วยหอม

อุดมด้วยโพแทสเซียมและแมกนีเซียม ซึ่งช่วยลดอาการตะคริวหรือปวดกล้ามเนื้อจากการขาดแร่ธาตุได้ดี ควรกินในมื้อเช้าหรือหลังออกกำลังกาย

ขิงและขมิ้น

สมุนไพรไทยที่มีสารต้านการอักเสบ ช่วยบรรเทาอาการปวดได้อย่างมีประสิทธิภาพ เหมาะกับการชงดื่มเป็นน้ำขิงร้อน หรือต้มซุปผสมขมิ้น

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่

เช่น บลูเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ ราสป์เบอร์รี่ มีสารแอนโธไซยานินและวิตามินซีสูง ช่วยลดการอักเสบและซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บ

เต้าหู้ ถั่วเหลือง ถั่วเขียว

แหล่งโปรตีนจากพืชที่ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อโดยไม่เพิ่มภาระให้ระบบย่อยอาหาร อีกทั้งยังให้ไฟโตเอสโตรเจนที่ดีต่อการไหลเวียนเลือด

อะโวคาโด

อุดมด้วยไขมันดีและวิตามินอี มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านอักเสบ ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้น

เมนูแนะนำสำหรับคนปวดกล้ามเนื้อ

• ข้าวกล้อง + แซลมอนย่าง + ผักโขมนึ่ง
  
  
• ซุปไก่ใส่ขิงและผักหลากสี
  
  
• สมูทตี้กล้วย + นมถั่วเหลือง + เมล็ดแฟลกซ์
  
  
• เต้าหู้ผัดคะน้า + ข้าวไรซ์เบอร์รี
  
  
• ข้าวต้มปลาทู + ต้นหอมซอย + ขิงซอย

ควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภทใด

• อาหารทอดและไขมันทรานส์ เช่น ไก่ทอด เฟรนช์ฟรายส์
  
  
• น้ำตาลขัดขาว และเครื่องดื่มหวานจัด
  
  
• อาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก เบคอน
  อาหารเหล่านี้อาจกระตุ้นให้เกิดการอักเสบในร่างกายและทำให้อาการปวดกล้ามเนื้อเป็นมากขึ้น

พฤติกรรมร่วมที่ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ

• ลุกเปลี่ยนอิริยาบถทุก 30–60 นาที
  
  
• ยืดเหยียดกล้ามเนื้อวันละ 5–10 นาที
  
  
• ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ
  
  
• นอนพักผ่อนอย่างมีคุณภาพ

การกินอาหารที่เหมาะสมมีผลโดยตรงต่อการลดอาการปวดกล้ามเนื้อโดยเฉพาะในกลุ่มคนทำงานที่มีพฤติกรรมเสี่ยงอย่างออฟฟิศซินโดรม การเลือกอาหารที่มีสารต้านอักเสบ และโปรตีนที่ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ จะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วและลดความรุนแรงของอาการได้ในระยะยาว