กินผักโขมอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุด

ผักโขม คือหนึ่งในผักใบเขียวที่ได้รับการยกย่องว่ามีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่การกินแบบผิดวิธีอาจทำให้เราไม่ได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่ มาดูวิธีเลือกปรุงและกินผักโขมให้ร่างกายได้สารอาหารครบถ้วนกันดีกว่า

ผักโขมคืออะไร

ผักโขม (Amaranthus spp.) เป็นผักใบเขียวที่มีหลายสายพันธุ์ เช่น ผักโขมไทย (Amaranthus viridis) ที่เราพบตามท้องตลาด และ Baby spinach ซึ่งเป็นสายพันธุ์ฝรั่งที่นิยมในเมนูสลัดหรืออาหารสุขภาพ

สารอาหารเด่นในผักโขม 

• วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค
  
  
• กรดโฟลิก ธาตุเหล็ก แคลเซียม
  
  
• สารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ลูทีน และเบต้าแคโรทีน
  
  
• ไฟเบอร์สูง ช่วยระบบขับถ่าย

ด้วยความหลากหลายของสารอาหาร ทำให้ผักโขมถูกจัดอยู่ในกลุ่ม “Superfood” โดยเฉพาะในหมู่คนรักสุขภาพทั่วโลก

ประโยชน์ของผักโขมต่อร่างกาย

การบริโภคผักโขมเป็นประจำอย่างเหมาะสมสามารถส่งผลดีต่อร่างกายในหลายด้าน เช่น

1. บำรุงสายตา
   ลูทีนและซีแซนทีนในผักโขมมีคุณสมบัติช่วยป้องกันจอประสาทตาเสื่อม และลดโอกาสการเกิดต้อกระจกในผู้สูงอายุ
   
   
2. เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
   วิตามินซีในผักโขมช่วยกระตุ้นการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาว ให้ร่างกายต่อสู้กับเชื้อโรคได้ดีขึ้น
   
   
3. ป้องกันโลหิตจาง
   ผักโขมมีธาตุเหล็กและกรดโฟลิก ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดง
   
   
4. ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด
   ไฟเบอร์ในผักโขมช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน
   
   
5. ต้านอนุมูลอิสระ ชะลอวัย
   สารต้านอนุมูลอิสระในผักโขม เช่น เบต้าแคโรทีน และวิตามินอี ช่วยลดการอักเสบและความเสื่อมของเซลล์

วิธีการกินผักโขมให้ได้ประโยชน์สูงสุด

แม้ผักโขมจะเต็มไปด้วยสารอาหาร แต่หากเลือกปรุงผิดวิธี อาจทำให้ร่างกายดูดซึมสารสำคัญได้น้อยลง ดังนั้นการกินอย่างถูกวิธีจึงสำคัญมาก

1. ลวกหรือผัดให้พอสุก

การปรุงสุกแบบพอดีสามารถช่วยลด "กรดออกซาลิก" ซึ่งเป็นสารธรรมชาติที่อาจจับตัวกับแคลเซียมหรือธาตุเหล็ก และลดการดูดซึมในร่างกาย

Tip: หลีกเลี่ยงการต้มผักโขมนานเกินไป เพราะความร้อนสูงจะทำลายวิตามินซีและกรดโฟลิก

2. กินคู่กับอาหารที่มีวิตามินซีสูง

• มะเขือเทศ
  
  
• ส้ม
  
  
• มะนาว
  
  
• พริกหวาน

เพราะวิตามินซีช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กจากพืชได้ดีขึ้น ลองบีบมะนาวเล็กน้อยใส่ผัดผักโขม หรือกินส้มเป็นของหวานหลังมื้ออาหาร

3. สลับรูปแบบการกิน

จะกินแบบผัด สลัด สมูทตี้ หรือซุปสามารถทำได้หมด แต่ควรหมุนเวียนรูปแบบการปรุง เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่หลากหลายและสมดุล

4. เลือกผักโขมสดและใหม่

ผักโขมที่เก็บไว้นานเกินไปจะเริ่มสูญเสียคุณค่าทางอาหาร เช่น วิตามินซีและโฟเลต ควรเลือกใบสด สีเขียวเข้ม ไม่เหี่ยวหรือมีจุดดำ

ข้อควรระวังในการกินผักโขม

• ผู้ป่วยโรคนิ่วในไต
  ควรหลีกเลี่ยงการกินผักโขมในปริมาณมาก เพราะมีกรดออกซาลิกสูง ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดนิ่วชนิดแคลเซียมออกซาเลต
  
  
• หลีกเลี่ยงการกินดิบมากเกินไป
  แม้จะมีวิตามินครบ แต่การกินดิบทุกวันอาจทำให้ดูดซึมธาตุเหล็กและแคลเซียมได้น้อยลง
  
  
• เด็กเล็กและสตรีตั้งครรภ์
  ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนบริโภคเป็นประจำ

เมนูแนะนำจากผักโขม

1. ไข่เจียวผักโขม – ทำง่าย อร่อย ได้โปรตีนจากไข่และไฟเบอร์จากผัก
   
   
2. ผัดผักโขมใส่กระเทียม – เมนูเรียบง่าย เหมาะกับทุกมื้อ
   
   
3. สปาเกตตี้ผักโขมครีมซอส – ฟิวชั่นสุดครีเอท
   
   
4. สมูทตี้ผักโขมผสมน้ำส้ม – สำหรับคนไม่ชอบกินผัก แต่ยังอยากได้คุณค่า

การกินผักโขมให้ได้ประโยชน์สูงสุดไม่ใช่แค่เรื่องของปริมาณ แต่คือวิธีการเลือกปรุง เพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึมสารอาหารได้มากที่สุด หากกินอย่างหลากหลายและสมดุล ผักโขมก็สามารถเป็นแหล่งพลังงานดีๆ ที่ช่วยเสริมสุขภาพได้ในทุกวัน

อ่านเพิ่มเติม

• รู้จัก "ราชาแห่งผัก" ซูเปอร์ฟู้ดที่คนไทยเข้าใจผิด ผักที่ดีที่สุดในโลก "ราชินี" ยังโปรดเสวย
• "ผักโขม" ผักบ้านมากประโยชน์