วิธีเพิ่ม "แบคทีเรียในลำไส้" อย่างเร่งด่วนด้วยตัวเอง เสริมภูมิ หุ่นดี ลดเสี่ยงสารพัดโรค

การมีแบคทีเรียที่แข็งแรงและหลากหลายในลำไส้ของคุณเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงการปรับปรุงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และลดโอกาสการเกิดโรคหัวใจ เบาหวาน หอบหืด ภาวะซึมเศร้า โรคลำไส้แปรปรวน และอาการแพ้บางชนิด แต่คุณสามารถปรับปรุงจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณให้ดีขึ้นได้เร็วแค่ไหน

จุลินทรีย์ในร่างกายของเราประกอบด้วยเซลล์นับล้านล้านเซลล์ รวมถึงแบคทีเรีย ไวรัส และเชื้อรา โดยชุมชนที่ใหญ่ที่สุดของสิ่งเหล่านี้อยู่ในลำไส้ ในความเป็นจริง มีเซลล์แบคทีเรียมากกว่าเซลล์มนุษย์ในร่างกาย "สุขภาพลำไส้ที่ดีเชื่อมโยงกับสุขภาพของอวัยวะอื่นๆ แทบทุกส่วน" ดร. เมแกน รอสซี หรือที่รู้จักกันในชื่อ "แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพลำไส้" กล่าว

สมาคมนักกำหนดอาหารแห่งสหราชอาณาจักรได้ระบุเหตุผลสำคัญว่าทำไมจุลินทรีย์ในร่างกายของเราจึงช่วยเรา ซึ่งรวมถึงแบคทีเรียในลำไส้มีบทบาทในการย่อยอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งการย่อยสลายใยอาหาร และการดูดซึมสารอาหาร แบคทีเรียเหล่านี้ผลิตวิตามินหลายชนิด รวมถึงโฟเลต บี2 บี12 และวิตามินเค พวกมันยังผลิตกรดไขมันสายสั้น ซึ่งอาจลดการอักเสบ ป้องกันความผิดปกติของลำไส้ใหญ่ และลดระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด พวกมันยังกระตุ้นเซลล์ต่อสู้กับการติดเชื้อในกระแสเลือดอีกด้วย

คุณสามารถปรับปรุงแบคทีเรียในลำไส้ของคุณได้เร็วแค่ไหน?

ดร. รอสซี กล่าวว่า "เรามีความสามารถในการกำหนดจุลินทรีย์ในลำไส้ของเราได้ง่ายๆ ด้วยวิธีการที่เราปฏิบัติต่อมัน และการกำหนดเป้าหมายที่อาหารของเราเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเพิ่มความหลากหลายของจุลินทรีย์ในลำไส้ของเรา" แม้ว่างานวิจัยบางชิ้นจะชี้ให้เห็นว่าคุณสามารถเปลี่ยนแปลงจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณได้ภายในไม่กี่วัน (ทั้งในทางที่ดีขึ้นหรือแย่ลง) แต่สิ่งนี้อาจขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงความรุนแรงของการเปลี่ยนแปลงที่คุณทำกับอาหารและวิถีชีวิตของคุณ

ประโยชน์ระยะยาวอาจต้องใช้เวลาหลายเดือนจึงจะปรากฏให้เห็น และงานวิจัยเดียวกันพบว่าจุลินทรีย์ในลำไส้สามารถกลับคืนสู่องค์ประกอบเดิมได้ หากคุณกลับไปรับประทานอาหารที่ไม่เป็นประโยชน์ "การรักษาการเปลี่ยนแปลงและประโยชน์ระยะยาวต้องได้รับการสนับสนุนอย่างสม่ำเสมอและเป็นประจำ" ดร. ซุนนี พาเทล นักวิทยาศาสตร์คลินิกกล่าว

แบคทีเรียในลำไส้ของแต่ละคนแตกต่างกันมาก (รายงานว่าคนที่ไม่เกี่ยวข้องมีสายพันธุ์แบคทีเรียเดียวกันไม่เกิน 30 เปอร์เซ็นต์) ดังนั้น "ระยะเวลาที่การเปลี่ยนแปลงมีผลจึงเป็นเรื่องเฉพาะบุคคลมาก" ดร. รอสซี กล่าว

คุณควรรับประทานอะไรเพื่อปรับปรุงแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ?

แต่ละคนมีความแตกต่างกัน แต่หากคุณต้องการปรับปรุงจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณ หลักการกว้างๆ บางอย่างสามารถนำมาใช้กับทุกคนได้

รับประทานอาหารจากพืชที่หลากหลายและแตกต่างกันไป "ฉันแนะนำให้ตั้งเป้าหมาย 'คะแนนพืช' 30 คะแนนทุกสัปดาห์" ดร. รอสซี กล่าว ซึ่งหมายถึงการรับประทานพืชที่แตกต่างกัน 30 ชนิด สิ่งเหล่านี้ควรรวมถึงผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช สมุนไพร และเครื่องเทศ ลำไส้ที่แข็งแรงมีชุมชนจุลินทรีย์ที่หลากหลาย ซึ่งแต่ละชนิดชอบอาหารที่แตกต่างกัน ดังนั้นยิ่งอาหารของคุณมีความหลากหลายมากเท่าไหร่ แบคทีเรียที่หลากหลายก็จะเจริญเติบโตในลำไส้ของคุณมากขึ้นเท่านั้น

รับประทานใยอาหารให้มากขึ้น คนส่วนใหญ่รับประทานน้อยกว่าที่ควรจะเป็น ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และธัญพืชเต็มเมล็ดเป็นอาหารของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ ซึ่งจะหมักใยอาหารและในกระบวนการผลิตสารที่เชื่อกันว่า "ปกป้อง" เช่น กรดไขมันสายสั้น เราได้รับคำแนะนำให้รับประทานใยอาหารอย่างน้อย 30 กรัมต่อวัน แต่การเพิ่มปริมาณใยอาหารเพียงวันละ 6 กรัม (ปริมาณในซีเรียลอาหารเช้าที่มีใยอาหารสูงหนึ่งชาม หรือขนมปังโฮลวีทหนา 2 แผ่น) พบว่ามีผลต่อแบคทีเรียในลำไส้ หากอาหารของคุณมีใยอาหารต่ำ การเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหันอาจทำให้เกิดลมและท้องอืดได้ ดังนั้นควรเปลี่ยนแปลงทีละน้อยและดื่มน้ำเพิ่ม

หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปสูง อาหารเหล่านี้มักมีส่วนผสมที่ยับยั้งแบคทีเรีย 'ดี' หรือเพิ่มแบคทีเรีย 'ไม่ดี'

อาหารโปรไบโอติก - แบคทีเรียที่มีชีวิตซึ่งพบในอาหารหมักดอง เช่น โยเกิร์ต กิมจิ และกะหล่ำปลีดอง - อาจกระตุ้นให้จุลินทรีย์เติบโตมากขึ้น รับประทานหากคุณชอบ ค้นหาวิธีทำอาหารหมักดองได้ที่ BBC Food

เลือกน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษมากกว่าไขมันอื่นๆ เมื่อทำได้ น้ำมันชนิดนี้มีโพลีฟีนอลที่เป็นมิตรต่อจุลินทรีย์มากที่สุด

ยาปฏิชีวนะทำลายแบคทีเรีย 'ดี' เช่นเดียวกับแบคทีเรีย 'ไม่ดี' หากคุณต้องการยาปฏิชีวนะ ให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารจำนวนมากที่ช่วยเพิ่มจุลินทรีย์ของคุณหลังจากนั้น

วิถีชีวิตส่งผลต่อแบคทีเรียในลำไส้อย่างไร?

มีการแสดงให้เห็นว่าการอดนอน แม้เพียงบางส่วน ส่งผลกระทบต่อจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณ การสร้างกิจวัตรประจำวัน และการหลีกเลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ในตอนเย็น สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีตลอดคืน นอกจากนี้ การจัดการระดับความเครียด และการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เป็นกุญแจสำคัญต่อจุลินทรีย์ในลำไส้ที่แข็งแรง ตามคำกล่าวของ ดร. รอสซี

คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณมีลำไส้ที่แข็งแรง?

ดร. รอสซี กล่าวว่า "นี่เป็นคำถามที่พบบ่อยที่สุดที่ฉันได้รับในคลินิกและบนโซเชียลมีเดีย และเป็นคำถามที่ฉันไม่สามารถให้คำตอบง่ายๆ ได้" พร้อมเสริมว่าไม่มีมาตรการใดมาตรการเดียวในการประเมินสุขภาพลำไส้ เธอไม่แนะนำชุดทดสอบจุลินทรีย์ในลำไส้เชิงพาณิชย์ เพื่อประเมินความเป็นไปได้ที่ลูกค้าจะมีจุลินทรีย์ที่หลากหลาย เธอจะถามคำถามเกี่ยวกับปริมาณพืชที่บริโภค คุณภาพการนอนหลับ ระดับความเครียด และรูปแบบการออกกำลังกายของพวกเขา

จุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณเปลี่ยนแปลงไปตามอายุ แต่บทวิจารณ์หนึ่งชี้ให้เห็นว่ายังไม่ชัดเจนว่าการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เกิดจากการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยา การอักเสบที่เกี่ยวข้องกับอายุ การเสื่อมสภาพของระบบภูมิคุ้มกันทีละน้อย อาหาร ยา หรือภาวะสุขภาพเรื้อรัง

ดร. พาเทล กล่าวว่า "การให้เวลากับลำไส้ของคุณจะเป็นการลงทุนที่คุ้มค่า" พร้อมเสริมว่า "คุณไม่สามารถเด็กเกินไปหรือแก่เกินไปที่จะทำให้แน่ใจว่าคุณกำลังปรับปรุงจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณ