การออกกำลังกายง่ายๆ ทำได้ด้วยตัวเอง

การออกกำลังกายง่ายๆ ทำได้ด้วยตัวเอง
ChicMinistry

สนับสนุนเนื้อหา

ในโอกาสที่วันที่ 6 และ 7เมษายนนี้ ซึ่งองค์การอนามัยโลก ได้กำหนดให้เป็น “วันกิจกรรมทางกายโลก” (World Day of Physical Activity) และ "วันอนามัยโลก" (World Health Day) ทั่วโลกได้รณรงค์ให้มีการใช้ชีวิตอย่างแอ็คทีฟและส่งเสริมให้มีการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดี ซึ่งในเรื่องของการออกกำลังกายสาวๆ หลายคนมักบอกว่าอยากออกนะแต่ไม่มีเวลา...เรามีวิธีออกกำลังกายง่ายๆมาเล่าสู่กันฟังค่ะ



น่าตกใจไม่น้อยที่ผลสำรวจของสำนักงานสถิติแห่งชาติในปี 2554 พบว่า วัยเด็กและวัยสูงอายุมีการออกกำลังกายเพียง 20% และ 8% ตามลำดับ และมีผู้ที่ออกกำลังกายเกินกว่า 30 นาที เพียง 46% ซึ่งถือเป็นระดับต่ำที่สุดในการดูแลสุขภาพ นอกจากนี้ คนไทยเสี่ยงเป็นโรคไม่ติดต่อที่เกี่ยวกับการถดถอยเสื่อมสภาพร่างกายเพิ่มสูงขึ้น จาก 676 คน (ต่อประชากร 100,000 คน) ในปี 2551 เป็น 1,050 คน (ต่อประชากร 100,000 คน) ในปี 2555 เพราะกิจกรรมทางกายที่ลดน้อยลงและขาดการออกกำลังกายที่เหมาะสม ส่งผลให้ในแต่ละปีมีอัตราการเสียชีวิตที่มีมูลเหตุจากการขาดการออกกำลังกายมากถึง 3.2 ล้านรายทั่วโลก

การมีกิจกรรมทางกายที่เพียงพอนอกจากจะช่วยให้เกิดการบริโภคที่สมดุล คือ พลังงานที่ได้รับจากการบริโภคอาหารสมดุลกับพลังงานที่ใช้ไปกับกิจกรรมทางกายในแต่ละวัน ยังสามารถป้องกันปัญหาด้านสุขภาพต่างๆ ได้ ทั้งโรคอ้วน โรคหัวใจ ความดัน เป็นต้น ดังนั้น การออกกำลังกายจึงถือเป็นการสร้างเกราะป้องกันโรคร้ายต่างๆ อย่างได้ผล

โครงการ Exercise is Medicine in Thailand โดยวิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา ร่วมกับ ภาคีเครือข่าย สมาคมวิทยาศาสตร์การกีฬาแห่งประเทศไทย และศูนย์การแพทย์กาญจนาภิเษกมหาวิทยาลัยมหิดล ภายใต้การสนับสนุนจากกลุ่มธุรกิจโคคา-โคลา ในประเทศไทย มีคำแนะนำง่ายๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกายมาเป็นทางเลือกให้ทุกคนปฏิบัติ เพื่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงไปพร้อมจิตใจที่แจ่มใสกันมากขึ้น ต้อนรับวันอนามัยโลก

สำหรับบุคคลทั่วไปที่อยากออกกำลังกาย แต่ไม่มีเวลา ตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกายอย่างชัดเจน แต่ต้องมีลักษณะค่อยๆ เป็นค่อยๆไป ไม่ควรออกกำลังกายอย่างหักโหมในช่วงแรก เพราะอาจทำให้เกิดผลกระทบหรือได้รับบาดเจ็บจากการ ออกกำลังกาย ทำให้กลัวที่จะออกกำลังกายต่อไป หากทำได้ถึงเป้าหมายก็ค่อยๆ เพิ่มเป้าหมายขึ้นทีละน้อยจนถึงเกณฑ์ที่ตั้งไว้ และควรระลึกไว้เสมอว่าการออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องเล่นกีฬาหรือต้องเข้าโรงยิม เพียงแค่เพิ่มกิจวัตรประจำวันก็สามารถเพิ่มการออกกำลังกายได้ เช่น ใช้บันไดแทนการใช้ลิฟท์ การเดินหรือปั่นจักรยานไปหน้าปากซอยที่บ้านแทนการนั่งมอเตอร์ไซค์รับจ้าง ทำกายบริหาร หรือทำงานบ้านก็เป็นการออกกำลังกายช่วยลดน้ำหนักได้ ทั้งนี้ ควรวางแผนการออกกำลังกายล่วงหน้า พร้อมทั้งทำสมุดบันทึกเพื่อเตือนให้ตัวเองไปออกกำลังกายตามตารางเวลาที่กำหนด หรือนัดหมายเพื่อนไปออกกำลังกายด้วยกัน เพื่อปรับนิสัยของการออกกำลังกายในวิถีชีวิตปัจจุบันของคุณเองให้กระฉับกระเฉงมากขึ้น หากมีอุปกรณ์ ออกกำลังกาย ให้วางไว้ในตำแหน่งที่สังเกตได้ง่ายเพื่อเตือนให้ออกกำลังกายเพิ่มขึ้น

ส่วนผู้ที่มีปัญหาสุขภาพก็สามารถออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพได้ไม่ยาก อย่างผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพสามารถออกกำลังกายได้เพราะการออกกำลังกายไม่ทำให้สุขภาพแย่ลง แต่ต้องมีการเตรียมตัวและเลือกวิธีการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม เช่น การเดินไกล เดินเพื่อสุภาพ, วิ่งเหยาะ, ว่ายน้ำ, เต้นแอโรบิค อย่างน้อย 30 นาที สามารถแบ่งเป็นครั้งละ 10 นาที หรือ 3 ครั้งต่อวัน เพื่อเพิ่มสมรรถนะของระบบหัวใจและหลอดเลือดโดยเฉพาะผู้สูงอายุควรออกกำลังกายเป็นกลุ่มๆ เพราะจะทำให้เกิดความเพลิดเพลินและไม่รู้สึกเบื่อที่จะออกกำลังกาย ถ้าผู้สูงอายุท่านใดมีสมรรถภาพทางกายที่ต่ำหรือเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ให้เริ่มออกกำลังกายประมาณ 10-15 นาที จากนั้นค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาให้มากขึ้นจนกระทั่งสามารถทำได้อย่างต่ำครั้งละ 30 นาที ส่วนผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่อาจจะก่อให้เกิดการบาดเจ็บหรือเป็นอันตรายต่อโครงสร้างของร่างกาย เช่น หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่รับน้ำหนักมากๆ บริเวณเข่า หรือหลัง

นอกจากนั้นการบริโภคอย่างสมดุลถือเป็นหัวใจสำคัญของการมีสุขภาพดี ควรบริโภคอาหารและเครื่องดื่มให้สมดุลกับปริมาณแคลอรีที่ใช้ไปหรือเผาผลาญออกไป ซึ่งเป็นเรื่องสำคัญที่ทุกท่านควรเข้าใจและนำไปปฏิบัติอย่างถูกต้อง เพื่อสุขภาพที่ดีทั้งกายและใจ

หมายเหตุ: ข้อมูลอ้างอิงทั้งหมดจาก
http://exerciseismedicine.org/documents/EIMFactSheet2012_all.pdf
http://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/9789241599979/en/

ขอขอบคุณข้อมูลจาก : โครงการ Exercise is Medicine

ติดตามSanook! Women

ผู้หญิง สุขภาพ ผู้หญิง ผู้ชาย ความงาม ทรงผม แต่งตัว เสื้อผ้า แฟชั่น sexy ทุกๆ เรื่องที่คุณอยากรู้ ร่วมเป็นแฟนเพจเราบน Facebook.. ได้ที่นี่เลย!!