กลางวัน vs กลางคืน ออกกำลังกายตอนไหนดี? วิจัยใหม่ชี้ "1 ปัจจัยสำคัญ" ที่แท้จริง!

กลางวันหรือกลางคืน ออกกำลังกายช่วงไหนดี? งานวิจัยใหม่ชี้ “เวลาที่ทำได้สม่ำเสมอ” สำคัญกว่าเวลาทอง

เคยสงสัยไหมว่า ควรออกกำลังกายตอนเช้า กลางวัน หรือตอนเย็น จึงจะได้ผลดีที่สุด? หลายคนพยายามเลือก “ช่วงเวลาทอง” ที่เชื่อว่าจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและสร้างกล้ามเนื้อได้มากกว่าเดิม แต่ผลการศึกษาใหม่อาจทำให้ต้องคิดใหม่ เพราะสิ่งที่สำคัญกว่าการเลือกเวลาให้เป๊ะ คือการหาเวลาที่เราสามารถออกกำลังกายได้อย่างสม่ำเสมอและทำต่อเนื่องในระยะยาว

งานวิจัยแบบสุ่มมีกลุ่มควบคุมที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle ศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างช่วงเวลาที่ออกกำลังกายกับการเปลี่ยนแปลงด้านกำลังกล้ามเนื้อ โดยพบว่า แม้แต่ละคนจะมีช่วงเวลาที่ร่างกายมีกำลังสูงสุดแตกต่างกัน แต่การออกกำลังกายในช่วงเวลานั้นไม่ได้ทำให้ผลลัพธ์ด้านกำลังกล้ามเนื้อดีกว่าการออกกำลังกายในช่วงเวลาที่ร่างกายมีกำลังต่ำสุดอย่างชัดเจน

แต่ละคนมี “ช่วงเวลาที่แรงดีที่สุด” ไม่เหมือนกัน

การศึกษานี้มีผู้เข้าร่วมที่มีสุขภาพดีจำนวน 108 คน อายุระหว่าง 60–80 ปี นักวิจัยไม่ได้กำหนดให้ทุกคนออกกำลังกายในช่วงเวลาเดียวกัน แต่ทดสอบกำลังกล้ามเนื้อใน 4 ช่วง ได้แก่ 08.00 น. 12.00 น. 16.00 น. และ 20.00 น. เพื่อดูว่าแต่ละคนมีช่วงเวลาใดที่สามารถออกแรงได้ดีที่สุดและช่วงเวลาใดที่กำลังลดลง

เมื่อดูภาพรวมพบว่า ผู้เข้าร่วมการศึกษามักมีกำลังกล้ามเนื้อสูงขึ้นในช่วงบ่ายและเย็น อย่างไรก็ตาม ความแตกต่างระหว่างแต่ละบุคคลค่อนข้างมาก หมายความว่าไม่มีช่วงเวลาเดียวที่เหมาะที่สุดสำหรับทุกคน

ทดลองออกกำลังกายตาม “เวลาที่ดีที่สุด” แต่ผลไม่ได้ต่างอย่างที่คิด

หลังจากระบุช่วงเวลาที่แต่ละคนมีกำลังมากที่สุดและน้อยที่สุดแล้ว นักวิจัยแบ่งผู้เข้าร่วมออกเป็นกลุ่ม โดยกลุ่มหนึ่งออกกำลังกายในช่วงที่ตัวเองมีกำลังดีที่สุด ขณะที่อีกกลุ่มออกกำลังกายในช่วงที่ตัวเองมีกำลังน้อยที่สุด และมีกลุ่มควบคุมที่ไม่ได้เข้าร่วมโปรแกรมฝึก

โปรแกรมดำเนินต่อเนื่องเป็นเวลา 12 สัปดาห์ โดยผู้เข้าร่วมฝึกแรงต้านทั่วร่างกายสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เช่น การดันขา ดันอก เดดลิฟต์ ดึงหลัง และสควอต รวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิกด้วยการปั่นจักรยานระดับความหนักปานกลางประมาณ 30 นาที

นักวิจัยประเมินผลทั้งกำลังกล้ามเนื้อ แรงบีบมือ และปริมาณเนื้อเยื่อไร้ไขมันบริเวณแขนและขา ก่อนนำผลของแต่ละกลุ่มมาเปรียบเทียบกัน

ผลลัพธ์ชี้ “เวลาเป๊ะ” อาจไม่สำคัญเท่าความสม่ำเสมอ

หลังผ่านไป 12 สัปดาห์ ผลการศึกษาพบว่า กลุ่มที่ออกกำลังกายในช่วงเวลาที่ตัวเองมีกำลังดีที่สุด ไม่ได้มีพัฒนาการด้านกำลังกล้ามเนื้อ แรงบีบมือ หรือมวลเนื้อเยื่อไร้ไขมันที่ดีกว่าอย่างชัดเจน เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ออกกำลังกายในช่วงเวลาที่ตัวเองมีกำลังต่ำที่สุด

ผลลัพธ์ดังกล่าวจึงชี้ให้เห็นว่า สำหรับคนทั่วไป การพยายามค้นหา “เวลาที่สมบูรณ์แบบ” สำหรับการออกกำลังกายอาจไม่ใช่เรื่องจำเป็น หากสุดท้ายการเลือกเวลานั้นทำให้เราออกกำลังกายไม่สม่ำเสมอ หรือรู้สึกว่าต้องรอให้ถึงเวลาที่เหมาะที่สุดจนไม่ได้เริ่มต้นเสียที

เช้าได้ เย็นก็ดี ขอแค่เป็นเวลาที่ทำต่อเนื่อง

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและเวชศาสตร์ชะลอวัย นพ.หลิวป๋อเหริน ซึ่งนำข้อมูลการศึกษานี้มาเผยแพร่ ระบุว่า คนที่รู้สึกสดชื่นในช่วงเช้าสามารถเลือกออกกำลังกายตอนเช้าได้ ส่วนคนที่มีเวลาว่างหลังเลิกงานก็สามารถออกกำลังกายช่วงเย็นได้เช่นกัน

ประเด็นสำคัญจึงไม่ใช่ว่า “เช้าหรือเย็นดีกว่ากัน” แต่คือ ช่วงเวลาไหนที่เหมาะกับชีวิตของเราและสามารถทำได้อย่างต่อเนื่อง เพราะการออกกำลังกายที่ทำเป็นประจำย่อมมีความสำคัญมากกว่าการเลือกช่วงเวลาที่ดูดีที่สุดในทางทฤษฎี แต่ทำจริงได้เพียงไม่กี่ครั้ง

อย่างไรก็ตาม งานวิจัยนี้ยังมีข้อจำกัด

การศึกษาครั้งนี้ทำในผู้ใหญ่สุขภาพดีอายุ 60–80 ปี และใช้ระยะเวลาทดลองเพียง 12 สัปดาห์ ดังนั้นผลลัพธ์จึงยังไม่สามารถนำไปสรุปแทนคนทุกช่วงวัย หรือผู้ที่มีโรคประจำตัวได้ทั้งหมด

นอกจากนี้ หากเป็นนักกีฬาที่ต้องเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันในเวลาที่กำหนด การจัดตารางฝึกอาจต้องละเอียดมากขึ้น เพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยกับช่วงเวลาที่ต้องลงแข่งขันจริง

สรุป: เวลาที่ดีที่สุด อาจเป็นเวลาที่คุณทำได้จริง

การออกกำลังกายตอนเช้า กลางวัน หรือช่วงเย็น ล้วนมีข้อดีและข้อจำกัดแตกต่างกัน และร่างกายของแต่ละคนก็ไม่ได้มีจังหวะการทำงานเหมือนกันทั้งหมด งานวิจัยล่าสุดจึงให้มุมมองที่น่าสนใจว่า สำหรับคนทั่วไป ไม่จำเป็นต้องกังวลว่าจะพลาด “เวลาทอง” ของการออกกำลังกาย

หากตอนเช้าคือช่วงที่คุณมีพลังและจัดเวลาได้ ก็ออกกำลังกายตอนเช้า หากช่วงเย็นเป็นเวลาที่สะดวกกว่า ก็เลือกช่วงเย็นได้เช่นกัน เพราะสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการสร้างกิจวัตรที่ทำได้จริงและรักษาไว้ได้ในระยะยาว

หมายเหตุ: ผลการศึกษานี้เป็นข้อมูลจากกลุ่มผู้ใหญ่สุขภาพดีอายุ 60–80 ปี และไม่ควรตีความว่าเวลาออกกำลังกายไม่มีความสำคัญในทุกกรณี ผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือมีข้อจำกัดด้านสุขภาพควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนปรับโปรแกรมการออกกำลังกาย

 

•  4 อุปกรณ์ "ดูดไฟเงียบ" ปิดสวิตช์แล้วแต่ "เงินยังรั่ว" ตลอด 24 ชั่วโมง
• ลูกชายร้องลั่น เย็บหน้า 38 เข็ม แค่เพราะหยิบ "สิ่งนี้" จากช่องฟรีซ เตือนแช่ไว้แทบทุกบ้าน!!!