กินอะไร "ลดคอเลสเตอรอล" ได้ดีที่สุด หมอให้คำตอบเดียวกัน คืออาหารชนิดนี้!

ถามหมอว่าอาหารชนิดไหน "ลดคอเลสเตอรอล" ได้ดีที่สุด คำตอบเป็นเอกฉันท์คือสิ่งนี้

เรื่องของ "คอเลสเตอรอลสูง" ไม่ใช่เรื่องไกลตัวและไม่ได้จำกัดอยู่แค่ในผู้สูงอายุเท่านั้น หลายคนอาจตกใจเมื่อตรวจสุขภาพแล้วพบว่าตัวเลขไขมันในเลือดสูงเกินเกณฑ์ทั้งที่อายุยังน้อย ปัญหานี้อาจนำไปสู่โรคร้ายแรงอย่างโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ แต่ข่าวดีคือ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินเพียงเล็กน้อยสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ลงได้

จากประสบการณ์ตรงของ Millie Bull รองบรรณาธิการเว็บไซต์สุขภาพต่างประเทศ ที่พบว่าตัวเองมีระดับคอเลสเตอรอลสูงกว่าปกติเล็กน้อยในช่วงอายุ 20 กว่าๆ เธอจึงได้ตัดสินใจสอบถามแพทย์และผู้เชี่ยวชาญหลายท่านด้วยคำถามเดียวกันว่า "อาหารชนิดไหนดีที่สุดในการช่วยลดคอเลสเตอรอล" และสิ่งที่น่าประหลาดใจคือ แพทย์ทุกคนต่างให้คำตอบเดียวกันอย่างเป็นเอกฉันท์

คำตอบที่แพทย์เห็นตรงกัน: "ข้าวโอ๊ต" คือฮีโร่

แม้ว่าจะมีอาหารหลายชนิดที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ เช่น ถั่วต่างๆ ถั่วเลนทิล หรือไขมันดี แต่ "ข้าวโอ๊ต" (Oats) คืออาหารเพียงชนิดเดียวที่แพทย์ทุกคนระบุตรงกันว่าเป็นตัวช่วยอันดับหนึ่ง

สาเหตุที่ข้าวโอ๊ตได้รับการยกย่องให้เป็นสุดยอดอาหารลดไขมัน เพราะมีสารสำคัญที่เรียกว่า "เบต้า-กลูแคน" (Beta-glucan) ซึ่งเป็นเส้นใยอาหารชนิดละลายน้ำได้ ทำหน้าที่เป็นกุญแจสำคัญในการลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ในกระแสเลือด

รู้จักคอเลสเตอรอล: ดี vs เลว

ก่อนจะไปดูวิธีทาน เราต้องเข้าใจศัตรูของเราก่อน ดร. Naveed Asif แพทย์เวชปฏิบัติทั่วไป อธิบายว่า คอเลสเตอรอลคือสารที่มีลักษณะคล้ายไขมัน พบได้ในทุกเซลล์ของร่างกาย มีความจำเป็นในการผลิตฮอร์โมนและวิตามินดี แต่หากมีมากเกินไปจะเกิดปัญหา

• LDL (Low-Density Lipoprotein): หรือ "ไขมันเลว" ทำหน้าที่ขนส่งคอเลสเตอรอลและไขมันในเลือด หากมีมากเกินไปจะไปเกาะผนังหลอดเลือด ทำให้หลอดเลือดแข็งและตีบตัน นำไปสู่โรคหัวใจและสโตรก
• HDL (High-Density Lipoprotein): หรือ "ไขมันดี" ทำหน้าที่ขนส่งคอเลสเตอรอลส่วนเกินจากเนื้อเยื่อกลับไปที่ตับเพื่อขับออกจากร่างกาย

เทคนิคการทานเพื่อลดไขมันแบบเห็นผล

แพทย์แนะนำว่า การทานเบต้า-กลูแคนให้ได้ประมาณ 3 กรัมต่อวัน คือเป้าหมายที่เหมาะสม ซึ่งสามารถทำได้ง่ายๆ ด้วยการทานโจ๊กข้าวโอ๊ตหรือรำข้าวโอ๊ต นอกจากนี้ ยังมีอาหารอื่นๆ ที่ควรทานควบคู่กันเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ดังนี้:

กลุ่มอาหาร	ตัวอย่างที่แนะนำ	ประโยชน์
ธัญพืชและถั่ว	ข้าวโอ๊ต, ถั่วเลนทิล, ถั่วลูกไก่, ถั่วเหลือง	มีไฟเบอร์สูง ช่วยดักจับไขมันในลำไส้
ผักและผลไม้	แอปเปิ้ล, ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่, มะเขือยาว, กระเจี๊ยบเขียว	อุดมด้วยเพกตินและเส้นใยละลายน้ำ
ไขมันดี	อัลมอนด์, วอลนัท, น้ำมันมะกอก	ช่วยลด LDL และเพิ่ม HDL บำรุงหัวใจ
เมล็ดพืช	เมล็ดแฟลกซ์, เมล็ดเจีย	เพิ่มเส้นใยละลายน้ำ ช่วยระบบขับถ่าย

การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต: อาหารเมดิเตอร์เรเนียนคือทางออก

ดร. Adam Staten แนะนำว่า การรับประทานอาหารแบบ "เมดิเตอร์เรเนียน" ยังคงเป็นมาตรฐานทองคำในการดูแลสุขภาพหัวใจ โดยเน้นการทานพืชผัก ผลไม้ ลดเนื้อแดง ทานปลาที่มีไขมันดี และใช้น้ำมันมะกอกแทนเนยหรือไขมันสัตว์

นอกจากนี้ การทานถั่วเปลือกแข็ง (แบบไม่ปรุงรส) วันละประมาณ 1 กำมือ (30 กรัม) เป็นประจำ สามารถช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจขาดเลือดได้ถึง 20% เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ค่อยทาน

เมื่อไหร่ที่ควรไปพบแพทย์?

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า ผู้ใหญ่ควรเริ่มตรวจวัดระดับคอเลสเตอรอลทุกๆ 4-6 ปี ตั้งแต่อายุ 20 ปีขึ้นไป และควรตรวจให้บ่อยขึ้นหากมีปัจจัยเสี่ยง เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน หรือสูบบุหรี่ หากการปรับพฤติกรรมและการคุมอาหารไม่สามารถลดระดับไขมันได้ แพทย์อาจพิจารณาการใช้ยาควบคู่กันไปเพื่อความปลอดภัยในระยะยาว

หมายเหตุ: ก่อนเริ่มปรับเปลี่ยนโภชนาการหรือโปรแกรมออกกำลังกาย ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวเพื่อให้ได้รับคำแนะนำที่เหมาะสมกับสุขภาพของคุณ