เครียดหนัก ... แต่ทำไมการออกกำลังกาย ก็ไม่ช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น ?

เครียดหนัก ... แต่ทำไมการออกกำลังกาย ก็ไม่ช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น ?
Main Stand

สนับสนุนเนื้อหา

ยุคสมัยนี้คงต้องยอมรับว่ามีปัญหามากมาย ทั้งเรื่องส่วนตัว เรื่องที่ทำงาน หรือแม้แต่เหตุการณ์บ้านเมือง ทำให้คนเครียดกันเยอะ เครียดง่ายกว่าในอดีต และมันก็ส่งผลต่อสภาพร่างกายอย่างไม่อาจหลีกเลี่ยง

เมื่อเครียดก็ต้องหาทางระบาย ซึ่งหลายคนมักจะพูดว่า การออกกำลังกายนี่แหละ คือหนึ่งในยาขนานดีที่ช่วยบรรเทาความเครียดได้

แต่หากจะบอกว่า ออกกำลังกายช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้นนั้น ก็อาจเป็นอีกเรื่อง ? ... เหตุใดจึงเป็นเช่นนั้น Main Stand จะพาไปหาคำตอบ

ออกกำลังกายคลายเครียด
ความเครียด คือสิ่งที่ทุกคนต้องพบเจอไม่ว่าช่วงเวลาใดเวลาหนึ่งของชีวิต ซึ่งมันก็ไม่ใช่สิ่งเลวร้ายไปเสียทั้งหมด แต่ปฏิเสธไม่ได้ว่าความเครียดทั้งเฉียบพลันและเรื้อรังคือความเสี่ยงที่อาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพได้

ดอกเตอร์ เอริก้า แจ็คสัน แห่ง Delaware State University ทำการวิจัยในหัวข้อ Stress relief: The role of exercise in stress management เมื่อปี 2013 และพบว่า การออกกำลังกายนั้น คือหนึ่งในองค์ประกอบสำหรับการจัดการความเครียดที่มีประสิทธิภาพสูง ไม่เพียงเท่านั้นการออกกำลังกายไม่ว่าจะในรูปแบบใดก็เป็นประโยชน์ทั้งสิ้น

ประโยชน์ของการออกกำลังกายเพื่อบรรเทาความเครียดนั้นมีหลายประการ ไม่ว่าจะเป็นการเพิ่มปริมาณฮอร์โมนเอนดอร์ฟิน สารภายในร่างกายมนุษย์ที่หลั่งออกมาเพื่อช่วยบรรเทาความเจ็บปวด ที่ถูกขนานนามว่า "ฮอร์โมนแห่งความสุข" ตลอดจนลดผลกระทบด้านลบของความเครียด ด้วยการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย โดยเฉพาะระบบหัวใจกับหลอดเลือด ระบบย่อยอาหาร และภูมิคุ้มกัน

ไม่เพียงเท่านั้น การออกกำลังกายยังช่วยเสริมสร้างสมาธิ ให้คุณจดจ่อกับการเคลื่อนไหวของร่างกาย จนลืมความเครียดที่เกาะกินตัวเองอยู่จนเกิดความสงบ หัวโล่ง มีโฟกัส อีกทั้งช่วยให้คุณมีอารมณ์ที่ดีขึ้น ผ่อนคลาย ลดอาการซึมเศร้าและวิตกกังวลในระดับเบา ทำให้คุณรู้สึกว่าสามารถควบคุมร่างกายและชีวิตของคุณได้

แต่ถึงกระนั้น ระดับความเครียดและอาการข้างเคียงจากความเครียดเองก็มีหลากหลาย ซึ่งในบางกรณี คุณอาจต้องปรึกษาเทรนเนอร์ และอาจรวมถึงแพทย์กับจิตแพทย์ เพื่อให้จัดการกับปัญหาของคุณได้ดีที่สุด

ออกกำลังกายช่วยการนอนหลับได้จริงหรือ ?
นอกจากสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงและการบรรเทาความเครียดแล้ว การออกกำลังกายยังมีประโยชน์อีกหลายขนาน และการนอนหลับดูเหมือนจะเป็นหนึ่งในนั้น

ดอกเตอร์ ชาร์ลีน กามัลโด ผู้อำนวยการด้านการแพทย์ของ Johns Hopkins Center for Sleep ที่ Howard County General Hospital กล่าวว่า จากการศึกษาที่มีอยู่ มีหลักฐานที่แน่ชัดว่าการออกกำลังกายช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้น อีกทั้งยังช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับให้ดีขึ้นได้อีกด้วย

"แม้ยังไม่อาจระบุกลไกของร่างกายที่มีความเกี่ยวข้องกันได้อย่างชัดเจนก็ตาม แต่เรารู้ว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางจะเพิ่มปริมาณการนอนหลับแบบคลื่นช้า อันหมายถึงการนอนหลับลึก ซึ่งสมองและร่างกายมีโอกาสฟื้นฟู ตลอดจนช่วยให้อารมณ์ของคุณคงที่และทำให้จิตใจสงบลง ซึ่งเป็น 'กระบวนการทางปัญญาที่สำคัญสำหรับการนอนหลับโดยธรรมชาติ'" ดร. กามัลโด เผย

อย่างไรก็ตาม ดร. กามัลโด ยอมรับว่า ทฤษฎีนี้ก็ยังมีข้อถกเถียง โดยเฉพาะอย่างยิ่งคำถามที่ว่า ควรออกกำลังกายในช่วงเวลาใดของวัน เพราะ เอนดอร์ฟิน ฮอร์โมนแห่งความสุขที่สร้างได้จากการออกกำลังกายนั้น ก็สามารถสร้างระดับกิจกรรมในสมองที่ทำให้บางคนตื่นตัวได้เช่นกัน ไม่เพียงเท่านั้น การออกกำลังกายยังทำให้อุณหภูมิแกนกลางร่างกายของคุณสูงขึ้น อันเป็นการส่งสัญญาณว่า "ถึงเวลาตื่นตัว" อีกด้วย

ในอดีตที่ผ่านมา เรามักจะมีความเชื่อที่ถ่ายทอดกันมาอย่างช้านานว่า ไม่ควรออกกำลังกายในตอนกลางคืน แต่การศึกษาในระยะหลังก็เริ่มจะนำมาซึ่งคำถาม เพราะทั้งงานวิจัยเมื่อปี 2020 ในหัวข้อ Moderate-intensity exercise performed in the evening does not impair sleep in healthy males, งานวิจัยเมื่อปี 2020 ในหัวข้อ Effects of timing of moderate exercise in the evening on sleep and subsequent dietary intake in lean, young, healthy adults: randomized crossover study และงานวิจัยเมื่อปี 2019 ในหัวข้อ Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis ต่างระบุว่า การออกกำลังกายตอนเย็นก็สามารถช่วยให้การนอนหลับดีขึ้นได้ แต่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมากในช่วงดึก

ตัวช่วย มีไว้ เผื่อจำเป็น
นอกจากการออกกำลังกายแล้ว ยังมีวิธีปฏิบัติอีกมากมายที่สามารถช่วยให้การนอนหลับนั้นมีคุณภาพขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการพยายามนอนให้ได้ในช่วงเวลาเดียวกันของทุกวัน, งดการใช้อุปกรณ์ที่ส่องแสงออกมา เช่น โทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ โทรศัพท์มือถือ อย่างน้อย 15-30 นาทีก่อนนอน, ใช้อุปกรณ์การนอนที่ทำให้คุณรู้สึกสบาย ทำห้องนอนให้มืด เงียบ และเย็น, งดเว้นการงีบระหว่างวัน หรือหากจำเป็นก็ควรจำกัดเวลาไว้ไม่เกิน 20-30 นาที ในช่วงบ่ายอ่อน ๆ และหากนอนไม่หลับหลังจากผ่านไป 15-20 นาที ให้ไปที่ห้องอื่น อ่านหนังสือเงียบ ๆ ด้วยแสงสลัว ๆ จนรู้สึกง่วง

อย่างไรก็ตาม แต่ละคนล้วนมีข้อจำกัดของตัวเอง บางคนอาจไม่มีสภาพแวดล้อมในที่พักซึ่งเอื้อต่อการนอนขนาดนั้น ขณะที่บางคนอาจมีข้อกำจัดด้านเวลา อาจออกกำลังกายได้เฉพาะในช่วงกลางคืนอย่างเดียว ซึ่งอาจส่งผลต่อการนอนหลับ เช่นเดียวกับความเครียดของบางคน ที่อาจไม่ทุเลาได้ด้วยการออกกำลังกาย

แน่นอนว่าคงต้องหาตัวช่วยที่ทำให้การหลับของคุณง่ายขึ้น และบางที CBD หรือ สารกลุ่มแคนนาบินอยด์ (Cannabidiol) ที่ได้จากการสกัดต้นกัญชงหรือกัญชาอาจเป็นคำตอบ

เรื่องนี้ไม่ได้พูดลอย ๆ แต่มีการศึกษาอย่างต่อเนื่อง โดยงานวิจัยเมื่อปี 2014 ในหัวข้อ Cannabidiol can improve complex sleep-related behaviours associated with rapid eye movement sleep behaviour disorder in Parkinson's disease patients: a case series ได้ทำการศึกษาผู้ป่วยที่เป็นโรคพาร์กินสันและพบว่า CBD ช่วยทำให้อาการ RBD (REM sleep behavior disorder) ซึ่งมักมีพฤติกรรมผิดปกติ เช่น นอนไม่หลับเรื้อรั้ง ลุกขึ้นเดินขณะหลับ หรือถึงขั้นละเมอทำร้ายคนข้าง ๆ เมื่อเกิดฝันร้ายขึ้น

เช่นเดียวกับการศึกษาเมื่อปี 2019 ในหัวข้อ Cannabidiol in Anxiety and Sleep: A Large Case Series โดยศึกษากลุ่มตัวอย่าง 72 คน ซึ่ง 47 คนในกลุ่มดังกล่าวมีภาวะวิตกกังวล และอีก 25 คนประสบปัญหานอนไม่หลับ โดยได้ CBD ก่อนนอนทุกวัน ผลปรากฏว่าหลังผ่านไป 1 เดือน ผู้ป่วยร้อยละ 79.2 มีภาวะวิตกกังวลที่ลดลง และร้อยละ 66.7 มีการนอนหลับที่ดีขึ้น

สาเหตุที่เป็นเช่นนี้เพราะ CBD มีฤทธิ์ทำให้ระบบประสาทสงบลง ซึ่งช่วยให้ภาวะเครียดลดลง ส่งผลไปถึงการนอนหลับที่มีคุณภาพมากขึ้นด้วยเช่นกัน

มาถึงตรงนี้ หลายคนคงคิดที่จะไปหาซื้อ CBD มาใช้ แต่เนื่องจากแต่ละคนอาจมีลักษณะอาการต่างกัน ซึ่งส่งผลต่อปริมาณการใช้ ตลอดจนผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นได้ จึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อให้การรักษาเป็นไปอย่างตรงจุด

และหากคุณมีความคิดที่จะใช้ CBD ก็มีแหล่งที่คุณทำได้ทั้งปรึกษาแพทย์ สอบถามปัญหาต่าง ๆ จนถึงปลายทาง ครบจบในที่เดียวแล้ว

ผู้สนใจ สามารถคลิกเข้าไปได้ตามลิงก์ด้านล่างนี้ได้เลย

CBD 15 ml. https://bit.ly/3mgGBMx

CBD 5 ml. https://bit.ly/3beMS53

แหล่งอ้างอิง

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2013/05000/stress_relief__the_role_of_exercise_in_stress.6.aspx
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/does-exercising-at-night-affect-sleep
https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/sleep-after-workout
https://www.healthline.com/health/working-out-before-bed
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep
https://www.physio-pedia.com/Effects_of_Exercise_on_Sleep
https://www.sleep.org/exercise-time-of-day/
https://www.sleepcycle.com/how-to-fall-asleep/exercise-and-sleep/
https://www.sleepfoundation.org/physical-activity/best-time-of-day-to-exercise-for-sleep
https://www.healthline.com/health/cbd-for-insomnia
https://www.medicalnewstoday.com/articles/cbd-and-sleep
https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/cbd-and-sleep