A GUIDE to Fitness

11 มี.ค. 56 (07:30 น.) พิมพ์

แชร์เรื่องนี้

แชร์เรื่องนี้Line Twitter Facebook

ก่อนอื่น เราต้องทำความเข้าใจก่อนว่าผู้ที่มาเล่นฟิตเนสนั้น แบ่งออกเป็นกลุ่มใหญ่ๆ ได้ 3 กลุ่ม กลุ่มแรกคือเล่นเพื่อให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง กลุ่มที่สองคือพวกที่เล่นเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ และกลุ่มสุดท้ายคือกลุ่มที่เล่นเพื่อลดน้ำหนัก

กลุ่มแรกนั้น การเล่นฟิตเนสเพียงสัปดาห์ละ 3-4 วันต่อสัปดาห์ก็เพียงพอที่จะทำให้สุขภาพดีแล้ว แรกเริ่มที่มานั้น ก็ควรจะมีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อให้กล้ามเนื้อพร้อมต่อการออกกำลังกาย และไม่ทำให้กล้ามเนื้อเกิดอาการบาดเจ็บเวลาออกกำลัง หลังจากนั้นจะเป็นการเดิน หรือวิ่งบนลู่วิ่งเพื่อให้ร่างกายได้เกิดการเผาผลาญสักประมาณ 20-40 นาที จึงเปลี่ยนมาเล่นที่เครื่องออกกำลังกาย ซึ่งเครื่องออกกำลังกายแต่ละชนิดก็จะให้กล้ามเนื้อคนละส่วนกัน เช่น แขน ขา หน้าอก ไหล่ ฯลฯ เราจึงอาจจะต้องปรึกษาเทรนเนอร์หรือผู้เชี่ยวชาญ

การเล่นนั้น เล่นท่าละ 10 ครั้ง ไม่เกิน 3 ยก น้ำหนักที่ใช้ก็จะต้องบาลานซ์กับร่างกาย เพราะเป็นการเล่นให้กระชับ กล้ามเนื้อจะไม่ใหญ่จนเกินไป หลังจากเล่นเสร็จ ให้เดินหรือวิ่งบนลู่สัก 10 นาทีเป็นการคูลดาวน์ เพื่อให้ร่างกายได้ปรับสภาพ นี่คือวิธีง่ายๆ ของกลุ่มแรก ออกกำลังต่อเนื่องแบบนี้สัก 3 เดือน ร่างกายจะแข็งแรง กระชับ และสุขภาพดีขึ้น

กลุ่มที่สองนั้นเป็นพวกที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ หรือพวกอยากกล้ามโต กลุ่มนี้จะต้องออกกำลังกายเป็นประจำ และการออกกำลังนั้นจำเป็นจะต้องมีเทรนเนอร์ช่วย เพราะการเล่นเวทนั้นน้ำหนักจะมากกว่าปกติ ทำให้ต้องมีเทรนเนอร์คอยช่วยพยุงเพื่อไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ โดยผู้ที่เล่นหากอยากเพิ่มกล้ามเนื้อตรงไหนให้สวยงาม เทรนเนอร์ก็จะเป็นผู้คิดโปรแกรมการออกกำลังกายขึ้นมา เพื่อให้รูปร่างของคุณได้สัดส่วนตามนั้น กลุ่มนี้จะต้องเล่นอย่างต่อเนื่องเป็นประจำ เพราะเมื่อไรที่หยุดเล่น กล้ามเนื้อส่วนนั้นๆ จะเกิดอาการหย่อนคล้อย รวมไปถึงต้องมีการเสริมอาหารประเภทโปรตีนเข้าไปด้วย (ซึ่งก็ต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้วยครับ)

กลุ่มสุดท้ายคือ กลุ่มผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก กลุ่มนี้หลักๆ ในการออกกำลังกายก็คือการเผาผลาญไขมันส่วนเกินออก หรือที่เรียกว่า การเบิร์น นั่นก็คือการวิ่งหรือเดินบนลู่วิ่งอย่างน้อย 30 นาทีขึ้นไป แต่ไม่เกิน 45 นาที เพราะเมื่อไรก็ตามที่เราออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเกิน 30 นาทีขึ้นไป ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไขมันส่วนเกินออกไป แต่ถ้าหากเกินลิมิต ร่างกายจะไม่ใช้ไขมันในการเผาผลาญ แต่จะไปดึงแคลเซียมจากกระดูกมาแทน ทำให้เราไม่ควรออกกำลังกายต่อเนื่องเกิน 45 นาที หรือบางคนอาจจะต้องดูจาก Maximum Heart Rate หรืออัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดอีกทีหนึ่ง เพราะส่วนมากผู้ที่นำ้หนักเกินจะมีปัญหาเกี่ยวกับอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต จึงต้องระมัดระวังมากกว่าปกติ เพราะอาจหัวใจล้มเหลวได้หากออกกำลังกายเกินลิมิต

หลังจากที่กลุ่มนี้ทำการเผาผลาญเรียบร้อย ก็สามารถเล่นเวทได้เช่นกัน แต่ต้องเป็นการเล่นเวทในระดับต่ำ น้ำหนักที่เล่นนั้นจะเบากว่ากลุ่มที่เล่นเพื่อกระชับร่างกาย เพราะจุดประสงค์หลักๆ ของกลุ่มนี้คือการลดน้ำหนัก การเล่นเวทที่น้ำหนักเยอะจะทำให้ไปสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้น้ำหนักไม่ลง แต่ที่ต้องเล่นเวทในระดับน้ำหนักไม่มาก เป็นเพราะเมื่อเวลาที่น้ำหนักลดลง ก็จะทำให้กล้ามเนื้อไม่เกิดเป็นลายและไม่หย่อน หลังจากการเล่นเวทก็จะเป็นการเดิน หรือวิ่งบนลู่เพื่อเผาผลาญอีก 10 นาทีเป็นการคูลดาวน์ หลังจากนั้นก็เป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อเตรียมไปเข้าซาวน่า โดยการเข้าซาวน่านั้น ก็เพื่อให้ผิวกระชับ เลือดลมไหลเวียนสะดวก (การเข้าซาวน่าไม่มีผลต่อการลดน้ำหนักตัว เพราะฉะนั้นไม่จำเป็นต้องอยู่ในซาวน่านานเป็นชั่วโมงๆ ครั้งละ 3-10 นาที ก็เพียงพอ) ยิ่งถ้าเป็นการอาบร้อน สลับเย็น คือ ซาวน่า 3 นาที อาบน้ำเย็น 2 นาที สลับกัน 3 ครั้ง ก็จะยิ่งทำให้ร่างกายมีระบบไหลเวียนโลหิตที่ดีขึ้นครับ

การเริ่มต้นเล่นฟิตเนสก็ง่ายๆ เพียงเท่านี้ครับ เลือกโปรแกรมให้เหมาะกับตัวคุณว่า คุณอยากได้แบบไหน สุขภาพดี เพิ่มกล้ามเนื้อ หรือลดน้ำหนัก และอย่าลืมสิ่งที่สำคัญที่สุดก็คือ คุณต้องทำมันอย่างต่อเนื่องเป็นประจำ สุขภาพดีวันนี้เริ่มต้นได้ง่ายๆ ครับ สำคัญคือต้องลงมือทำ!