5 ท่าสร้างซิกซ์แพ็ก เล่นง่ายๆ อยู่บ้านก็ทำได้

5 ท่าสร้างซิกซ์แพ็ก เล่นง่ายๆ อยู่บ้านก็ทำได้

อยากหล่อดูดีต้องมีซิกซ์แพ็ก แต่รู้ไหมว่าการสร้างซิกซ์แพ็กหรือกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แข็งแรง ไม่เพียงทำให้รูปร่างของเราดูดีเท่านั้น แต่ยังส่งผลให้ร่างกายทำงานและเคลื่อนไหวได้ดีขึ้นอีกด้วย

ในช่วงที่เราต้อง #อยู่บ้าน หยุดเชื้อ เพื่อชาติ กันมาหลายเดือน อาจทำให้ได้พุงน้อยๆ มาเพิ่ม เพราะหลายๆ คน อาจไม่ได้ทำกิจกรรมต่างๆ ที่จะช่วยเผาผลาญไขมัน รวมถึงไม่ได้ออกกำลังกาย หรือบางคนอาจแฮปปี้กับการทานอาหารจนลืมตัว แต่การสร้างซิกซ์แพ็กแทนพุงน้อยๆ นั้นไม่ใช่เรื่องยาก เพราะเราทุกคนเกิดมาพร้อมกับซิกซ์แพ็กหรือกล้ามเนื้อหน้าท้องอยู่แล้ว แต่ด้วยพฤติกรรมการใช้ชีวิตและอาหารการกิน จึงทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องถูกบดบังด้วยชั้นไขมันเอาไว้ มากบ้างน้อยบ้างในแต่ละคน

กล้ามเนื้อหน้าท้อง ยังถือเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่แกนกลางลำตัวที่ช่วยในการพยุงร่างกาย เราจึงต้องบริหารกล้ามเนื้อส่วนนี้อย่างสม่ำเสมอ ส่วนใครที่มีอาการปวดหลังง่าย นั่งนาน ยืนนาน หรือแค่ยกของก็รู้สึกปวดหลังแล้ว นั่นแสดงว่ากล้ามเนื้อส่วนนี้ไม่แข็งแรงพอ วันนี้เรามี เทรนเนอร์ ฟิตเนส เฟิรส์ท ประเทศไทย มาแนะนำท่าออกกำลังกาย 5 ท่าสร้างซิกซ์แพ็ก ลดพุงแบบง่ายๆ ที่ถึงแม้อยู่บ้านก็สามารถทำได้ โดยใช้ท่าตระกูล Crunch ที่จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ฟิตและเรือนร่างดูเฟิร์ม เป็นคลาสที่มือใหม่ทำได้ง่ายๆ และคนที่ออกกำลังกายอยู่แล้วยิ่งทำก็ยิ่งดี ใครที่อยากมีซิกซ์แพ็กแทนพุง บอกเลย...งานนี้ต้องลอง !!

 

ท่าที่ 1 “Crunch” ช่วยบริหารกล้ามเนื้อท้องส่วนบน  เริ่มจากท่านอนหงาย งอแขนสองข้างกำมือแตะไว้ที่ขมับ หรือประสานมือไว้ที่ท้ายทอย ตั้งเข่าขึ้น 90 องศา และวางเท้าห่างกันเท่ากับความกว้างของหัวไหล่ พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วยกลำตัวส่วนบนขึ้นและลง ควรทำอย่างน้อย 12-15 ครั้งต่อเซ็ต จำนวน 2-3 เซ็ต

 

ท่าที่ 2 “V-Crunch Hold” เพิ่มดีกรีความยากขึ้นเล็กน้อย ด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องมากขึ้น เพื่อช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและล่าง รวมถึงต้นขา เริ่มจากท่านอนหงาย ยืดขาตรงและยกแขนขึ้นโดยวางแขนเหยียดตรงเหนือศรีษะ จากนั้นยกลำตัวขึ้นพร้อมกับยกขาเข้าหาลำตัวเป็นรูปตัว V ค้างไว้สัก 10 วินาที แล้วผ่อนกล้ามเนื้อกลับสู่ท่าเริ่มต้น และทำซ้ำท่าเดิมจำนวน 5 ครั้ง

 

ท่าที่ 3 “V-Sit” ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง เริ่มจากท่านั่ง วางมือไว้ข้างสะโพก เอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อย โดยให้ขาชิดเหยียดตรง จากนั้นยกเข่าเข้าหาหน้าอกให้ใกล้มากที่สุดแล้ววางขาลงท่าเดิม โดยไม่กระชาก แต่ใช้วิธีส่งแรงมาจากสะโพก ควรทำ 12-15 ครั้งต่อเซ็ต จำนวน 2-3 เซ็ต

 

ท่าที่ 4 “Side Crunch” เน้นบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง เริ่มด้วยนอนตะแคงด้านข้าง เหยียดแขนล่างไปด้านหน้า แขนด้านบนยกขึ้นเหยียดตรง สายตามองหัวเข่าไว้ ยกลำตัวช่วงบนขึ้น พร้อมๆ กับยกขาทั้งสองข้างขึ้นและลงให้สุด โดยพยายามใช้แรงจากลำตัว ทำสลับซ้ายและขวาด้านละ 12-15 ครั้งต่อเซ็ต ทำ 2-3 เซ็ต

 

ท่าที่ 5 “Flutter Kicks” ช่วยฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านล่าง เน้นที่ความต่อเนื่องและโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องที่จะต้องเกร็งหรือแขม่วไว้ตลอดเวลา เริ่มจากท่านอนแล้วสอดมือไปใต้สะโพกหรือก้นกบ ยกขาขึ้นสลับซ้ายขวาคล้ายกรรไกร ทำสลับไปเรื่อยๆ สัก 20-30 ครั้ง

เทรนเนอร์ยังให้คำแนะนำดีๆ เพิ่มเติมอีกว่า คลาสนี้ควรเน้นทำแบบช้าๆ เพราะต้องการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ และเตรียมความพร้อมด้วยการหาเสื่อโยคะหรือผ้าขนหนูมารองส่วนหลังกับก้นกบเพื่อลดการบาดเจ็บจากการเสียดสีกับพื้น หรือจะเล่นบนเตียงนอนก็ได้ โดยในระหว่างออกกำลังกายแต่ละท่าต้องเก็บคางชิดอกตลอดเวลาเพื่อช่วยไม่ให้เกิดการปวดต้นคอ และหลังจากเล่นคลาสนี้แล้วควรหยุดพักหรือเว้นระยะเวลาประมาณ 48 ชั่วโมง จึงค่อยกลับมาเล่นซ้ำอีกครั้ง ในระหว่างนั้นให้เล่นคลาสอื่นแทนได้ เช่น คาร์ดิโอ และที่สำคัญคือ ควรควบคุมอาหารด้วย แล้วซิกซ์แพ็กงามๆ จะเกิดขึ้นได้ไม่ยากเลย

ฟิตเนส เฟิรส์ท เอาใจคนอยู่บ้านจนเริ่มจะมีพุง ชวนมาส่อง 5 ท่า สร้างซิกซ์แพ็กแทนพุง แบบง่ายๆ ที่ใครๆ อยู่บ้านก็ทำได้ เพื่อสุขภาพและกล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรง และเสริมความมั่นใจกับหุ่นที่ Fit & Firm ยิ่งขึ้น ถึงแม้จะ อยู่บ้าน สามารถติดตามข้อมูลและแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกาย พร้อมเรื่องราวดีๆ ได้ทาง www.fitnessfirst.co.th และ www.facebook.com/FitnessFirstThailand